Coördinatie- en balanstraining voor het kniegewricht
Oefening kniegewricht 1. til er een op been naar achteren en buig het steunbeen lichtjes. Beide armen zijn naar de zijkanten gestrekt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en breng je zwevend been vooruit.
Verplaats het weer terug en herhaal de been beweging. Oefening kniegewricht 2. U bevindt zich weer in de eenbenige positie.
De armen worden weer opzij gestrekt en je buigt het standbeen lichtjes en strekt het weer uit. Herhaal de stretching en buigen van de knie en kleine, snelle bewegingen uitvoeren. Oefening kniegewricht 3.
Deze coördinatie en evenwicht lichaamsbeweging is een verbetering ten opzichte van nummer 2. Je zit weer in de eenbenige positie en strekt je billen naar achteren. De rug blijft recht en de armen zijn opzij gestrekt.
Buig uw knie van het staande been en strek het weer uit. Doe dit snel weer en probeer je billen achter je te houden. Oefening Kniegewricht 4 Je staat op een trede met de voorvoet alleen.
Voer kniebuigingen uit. Beweeg je billen naar achteren en breng je bovenlichaam naar voren. De rug blijft recht.
Loop met je billen zo ver mogelijk naar achteren / naar beneden. Oefen het kniegewricht 5. Stel je een smalle lijn in de vloer voor. Breng nu beide voeten aan de lijn.
De ene voet staat precies voor de andere. Buig nu je knieën. Armen worden opgetild in de heupen.
Ga weer rechtop staan en breng de achterste voet voor de ander. Buig beide knieën opnieuw. Probeer met beide voeten in het verlengde te blijven en houd uw rug recht. Deze onderwerpen kunnen ook interessant voor u zijn:
- Behendigheidstraining
- Fysiotherapie oefent knie
- Trillingen training
Coördinatie- en balanstraining voor het heupgewricht
Oefening heup gewricht 1. je legt je handen in je heupen. Spreid een been opzij (abduct) en leid het terug naar het steunbeen. Herhaal dit 15-20 keer voordat u het been verwisselt.
Oefening heup gewricht 2. Til beide armen weer in de heupen en til een been zijwaarts op. Maak kleine, snelle cirkelvormige bewegingen met het opgeheven been. Voer deze oefening 15-20 seconden uit voordat u het been verwisselt.
Oefening heup gewricht 3. Hef beide armen naar de heupen en strek een been naar achteren. Dit been is opgeheven en raakt de grond niet. Gebruik het om kleine en snelle schommelbewegingen uit te voeren.
Verander dan van kant. Oefen heupgewricht 4. Hierin coördinatie en evenwicht oefening is de belangrijkste vereiste om de beenbeweging te houden.
Deze oefening vind je ook terug bij de voetoefeningen. Je drukt beide armen in de heupen en buigt een been. Strek het naar voren uit en laat het op de achterste hiel op de grond zakken.
Buig vervolgens het been terug naar het bovenlichaam en laat het weer zakken en plaats het recht zoals in de uitgangspositie. Herhaal de reeks opnieuw met hetzelfde been. Verander na de herhalingen de beenzijde.
Heupgewricht oefening 5. Hierin loop je gewoon de trap op coördinatie en evenwicht oefening. Je klimt echter elke stap twee keer.
Zet je bijvoorbeeld de eerste stappen, dan ga je weer een stap omlaag. Pas als je de eerste trede weer omhoog bent geklommen, zet je de tweede trede. Keer terug naar de eerste stap en zet de tweede stap.
Zet dan de derde stap. Doe dit in snelle bewegingen. Deze onderwerpen kunnen ook interessant voor u zijn:
- Behendigheidstraining
- Heupoefeningen voor fysiotherapie
- Trillingen training