Synoniemen in de breedste zin van het woord
Rugtraining, rugspiertraining
Functie
De lange rugspieren fungeren als een tegenstander van het rechte stuk buikspieren en dus de stretching van de wervelkolom. Vooral in het gebied van de lumbale wervelkolom, rug pijn treedt vaak op door spanning van de spieren. Een goed getrainde rugextensoren en een gezonde mobiliteit in dit gebied kunnen rug voorkomen pijn. De latissimus (Musculus latissimus dorsi) en de grote ronde spier (Musculus teres major) nemen de functie aan van het trekken van een gewicht tegen het lichaam (latissimus pull) of het optillen van het lichaam (pull-ups).
Ontwikkeling van de rugspieren
Terug pijn is een wijdverspreide ziekte. Ongeveer 70 procent van de bevolking ervaart minstens één pijnlijke episode in hun leven, waarbij orthopedische aandoeningen zelden de oorzaak zijn. Een typisch voorbeeld is een hernia.
Vaak zijn spierspanning of een onjuiste belasting van de wervelkolom de trigger oorzaken van rugpijn. Zeker in de omgeving van geschiktheid en volksgezondheidde training van de rugspieren dient daarom op de voorgrond te staan om mogelijke tekorten te compenseren of om achteruitgang door gebrek aan beweging te voorkomen. De meest effectieve remedie tegen dit soort pijn in de rug is een goedgebouwde rugmusculatuur.
De opbouwtraining kan zonder apparatuur thuis gedaan worden, maar ook in een sportschool of tijdens fysiotherapie.
- Voorkomen van pijn in de bovenrug, middenrug of onderrug
- Mogelijke oorzaken, symptomen en diagnose
Rugtraining moet zich concentreren op stabilisatie in plaats van op kracht. Dit betekent dat de training moet worden gedaan met meer herhalingen en minder gewichtsbelasting.
Apparatuurtraining: in de sportschool kunnen individuele spieren specifiek op de apparatuur worden getraind. Hierbij dient te worden gelet op een passende gewichtsbelasting om enerzijds een goed trainingseffect te bereiken en anderzijds blessures te voorkomen. Voorbeelden van oefeningen op machines worden hieronder uitgelegd.
Oefeningen zonder machines: Voor een effectieve training van de rugspieren zijn gewichten en machines niet noodzakelijkerwijs vereist. Eenvoudige oefeningen kunnen ook op elk moment thuis worden gedaan. Sporten: Als alternatief kan het versterken van de rugspieren worden geïntegreerd in de beoefening van verschillende sporten.
Een goed voorbeeld hiervan is zwemmen, wat erg zacht is voor de gewrichten en stelt daarom ook mensen met eerdere orthopedische aandoeningen in staat om te trainen. Andere manieren om de rugspieren zachtjes op te bouwen zijn wandelen, dansen, aquagym, fietsen, langlaufen, enz. Er zijn echter ook zware sporten die schadelijk kunnen zijn voor de rug.
Deze omvatten tennis, volleybal en handbal. Al met al zijn er veel verschillende mogelijkheden om de rugspieren op te bouwen, waardoor individuele training mogelijk is. Welke weg de juiste is, iedereen moet voor zichzelf beslissen.
Een training van de rugspieren mag in geen enkel geval ontbreken opleidingsplan en moet afwisselend worden gedaan met de buikspieren. Aangezien deze spiergroep uit een veelvoud aan spieren bestaat, moet de training dienovereenkomstig complex worden ontworpen. Hieronder vindt u informatie over individuele spieren en de bijbehorende oefenvormen.
Verdere rugoefeningen op de machine zijn te vinden onder: Rugoefeningen.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus trekkoord Klimmen trekkoorden Rugisolator
- Latissimus-extract
- Optrekken
- Isolator aan de achterkant
- Grote ronde spier (M. teres majoor) | Kleine ronde spier (M. teres minor) Rugisolator Latissimus pull
- Isolator aan de achterkant
- Latissimus-extract
- Trapezius spier (M. trapezius) Schouder liftBack isolator
- Schouderlift
- Isolator aan de achterkant
- Diamond spier (M. rhomboideus) Schouder optillen
- Schouderlift
- Lange rugspieren (M. errector spinae) Hyperextensie
- Hyperextension
- Latissimus-extract
- Optrekken
- Isolator aan de achterkant
- Isolator aan de achterkant
- Latissimus-extract
- Schouderlift
- Isolator aan de achterkant
- Schouderlift
- Hyperextension
Een belangrijke maatregel ter voorkoming van pijn in de rug is de opbouw van de rugspieren. Er zijn veel verschillende oefeningen die in het dagelijks leven gemakkelijk en zonder apparatuur thuis kunnen worden gedaan. Meestal heb je alleen een mat en een stoel nodig.
Afhankelijk van uw individuele behoeften is het zinvol om u op internet te informeren over verschillende oefeningen voor de rugspieren. Zo weet je zeker dat je precies de oefeningen vindt die het beste bij je eigen doelen passen. Hieronder worden enkele eenvoudige oefeningen aanbevolen voor beginners.
Het is belangrijk op te merken dat het opbouwen van de rugspieren vooral draait om stabiliteit en minder om kracht. Bij het trainen zonder apparatuur wordt het eigen lichaamsgewicht als gewicht gebruikt. Meer oefeningen voor spieropbouw vindt u onder: Versterking van de rugmusculatuur
- Onderarm ondersteuning: Bij deze oefening lig je op je maag en ondersteun jezelf dan met beide onderarmen.
Tegelijkertijd worden de benen van het kussen getild, staande op de tenen. Zorg ervoor dat het midden van het lichaam in een constante lijn ligt met de benen. Deze positie moet ongeveer 30 seconden worden aangehouden.
- Superman: Om dit te doen, lig je ook plat op je maag en til nu je armen en benen op zonder jezelf te ondersteunen, zodat alleen je buik en borst raak de vloer.
Deze positie moet ook 30 seconden worden vastgehouden.
- Opheffen van de romp: Bij het optillen van de romp gaat men op de grond liggen met de maag en tilt het bovenlichaam en de benen op. Deze spanning dient zo lang mogelijk aangehouden te worden en leidt tot een stabilisatie van de romp- en rugspieren.
- Brug: dit doe je door op je rug te liggen, je benen aan te passen en je billen en bovenlichaam van de grond te tillen zodat het een ononderbroken lijn vormt met je dijen. Ondertussen blijven de armen plat op de grond.
Deze positie moet 15 seconden worden vastgehouden en vijf keer worden herhaald.
Stretching oorzaken ontspanning en beter bloed doorbloeding van de rugspieren en kan, indien regelmatig en zorgvuldig gedaan, effectief voorkomen pijn in de rug. Het is belangrijk om de spieren voldoende tijd te geven om te ontspannen. Of het beter is om voor of na de training uit te rekken, wordt besproken, het is dus aan elk individu.
Stretching de nek spieren kunnen gemakkelijk zittend worden gedaan. Om dit te doen, gaat u rechtop zitten en laat u uw hoofd blijf op je borst. De positie moet comfortabel zijn en u mag niet met kracht proberen uw kin op uw kin te drukken borst.
Om de lendenspieren te strekken, kunt u het beste op uw rug gaan liggen en uw gebogen benen naar uw bovenlichaam trekken. Deze positie moet idealiter 30 seconden worden vastgehouden en vervolgens langzaam worden losgelaten. Dit leidt tot een ontspanning van het spierstelsel. Er zijn er een aantal mogelijk rekoefeningen voor de rugspieren die op internet kunnen worden onderzocht. Rekoefeningen en rekoefeningen voor pijnlijke spieren
