Training
Bij het ontwerpen van een training is het belangrijk om de juiste oefeningen te combineren om een uitgebreide training te hebben die aan alle eisen voldoet. Dit betekent dat alle 29 spieren in het midden van het lichaam bij de training moeten worden betrokken. Het bereiken van een platte buik is alleen effectief als alle spieren betrokken zijn.
In de sport is het ook belangrijk om met een minimum aan inspanning het best mogelijke succes te behalen. Deze training duurt ongeveer 15 minuten en kan dus twee tot drie keer per week gedaan worden zonder enorm tijdverlies. Elke oefening moet in twee rondes worden uitgevoerd met acht tot tien herhalingen per zijde.
De ricochet-oefening traint de billen en de bovenrug, waardoor ook het midden van het lichaam stabieler en krachtiger wordt, en dus ook zorgt voor een vlakke maag. Een gymbal, die met beide handen voor het lichaam wordt gehouden, is een handig hulpmiddel. De uitgangspositie is laag in de knieën, waardoor een hoek van 90 ° wordt gevormd in heup en knie gewrichten.
De gymnastiekbal wordt onder de rechterheup gehouden. Druk nu vanaf de benen met rechte rug omhoog en leid de bal met gestrekte armen omhoog langs het lichaam tot boven de linkerschouder. Keer dan terug naar de startpositie en voer acht tot tien herhalingen aan elke kant uit.
Nu de billen en rug getraind zijn, richt de volgende oefening zich op het versterken van de rug en schouders. Je hebt een halter nodig als hulpmiddel. Dit wordt genomen in de rechterhand en een rechtopstaande positie met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
De knieën zijn licht gebogen en het bovenlichaam is iets naar voren gebogen. De armen blijven losjes hangen. Span nu de buik en trek de halter dicht tegen het lichaam aan borst hoogte.
Daarna wordt de arm weer neergelaten en kan de volgende herhaling beginnen. De laagvlieger trekt de billen en dijen aan en een halter is weer nodig. De uitgangspositie is rechtopstaand met gesloten benen en de halter in de rechterhand gestrekt over de hoofd zodat de arm het oor raakt.
De hoofd is in een rechte positie naar voren gericht en de linkerarm rust op de zijkant van het lichaam. Dan zet de atleet een grote stap voorwaarts met zijn linkerhand en de rechterhand been wordt tegelijkertijd verlaagd. Daarna keert de atleet terug naar de startpositie en begint de oefening helemaal opnieuw.
De laatste oefening in deze "snelheidstraining" wordt een zijsnede genoemd en traint voornamelijk de romp en armen. De uitgangspositie is de push-up met een rechte rug in lijn met de hoofd, romp en benen. Nu wordt het gewicht naar de linkerarm verplaatst en de rechterarm naar boven gestrekt en het lichaam wordt ermee gedraaid. Het lichaam bevindt zich dus in een eenarmige zijsteunpositie. Vanuit deze positie keert u terug naar de startpositie en wisselt u van arm en zij voor de volgende herhaling.
Alle artikelen in deze serie:
