Algemene aanbevelingen
- Verdeel uw dagelijkse voeding over 3 maaltijden.
- Kauw het voedsel goed. Neem de tijd en geniet van uw eten. Langzaam eten is ook belangrijk omdat het lichaam ongeveer 15 tot 20 minuten nodig heeft om het gevoel "ik ben vol" te ontwikkelen. Als u te snel eet, eet u meestal meer voedsel dan uw lichaam nodig heeft. Streef naar een regelmatige inname van maaltijden.
- Om de wachttijd voor een maaltijd te overbruggen, eet je liever rauwe groenten dan brood.
- Breng gevarieerd, licht verteerbaar voer met bij voorkeur vers en behoedzaam bereid seizoensvoer op tafel.
- Eet veel proteïnen dieet met complex koolhydraten als avondeten. Voedingsmiddelen rijk aan complex koolhydraten omvatten pasta, volle granen, rijst en aardappelen. koolhydraten promoten serotonine productie in de hersenen. Serotonine bevordert de slaap en zorgt voor een langduriger vol gevoel.
Aanbevelingen voor mensen met overgewicht
- Drink een glas mineraal of tik erop water door de slok voor het eten en voor het drinken alcohol.
- Vermijd sterke alcoholische dranken. Laat uw glas altijd half vol; dit beschermt tegen ongecontroleerd bijvullen. Drinken alcohol altijd veel mineralen water.
- Als je vaker uit eten gaat voor zaken, geef dan de voorkeur aan lichte keukens zoals Italiaans of Japans. Kies bij de maaltijden voor anitpasti of salades. Zorg altijd voor voldoende groenten. Kies als toetje vers fruit of sorbets.
- Drink veelnatrium mineraal water (<20 mg / l) bij de maaltijd.
- Concentreer u op uw eten. Als je tijdens het eten bezig bent met andere dingen zoals de krant lezen of tv kijken, merk je niet of hij te snel eet of al vol zit. Geniet van uw maaltijden en neem de tijd om te eten!
- Schik uw maaltijden altijd op kleine borden. Door deze truc lijkt de maaltijd veel groter. Leg ook voldoende slablaadjes rond het eten. Op deze manier kunt u doen alsof u een grote portie heeft gegeten.
- Maak er een gewoonte van om al het voedsel alleen met bestek te eten. Automatisch doe je zonder calorievallen zoals frites, pinda's of chocolade.
- Haal voedsel uit uw gezichtsveld. Als je lang aan een tafel zit die niet direct na het eten wordt opgeruimd, ga je vaak restjes eten. Verban ook de hapjes voor tussendoor uit je gezichtsveld.
- Je trek in zoetigheid wordt het best bevredigd door vers fruit te eten. Geef niet meteen toe aan elk verlangen. Als je merkt dat je honger krijgt, ga dan een activiteit ondernemen die je echt leuk vindt. Als je na 15 minuten nog steeds honger hebt, eet dan een stuk fruit of magere yoghurt.
- Verbied uzelf niets. Je mag van al het voedsel eten, maar van alles alleen je persoonlijke maat.
- Schrijf zo nu en dan op wat je gegeten en gedronken hebt. Zo beheers je jezelf en let je automatisch op voedselkeuzes.
- Stel jezelf kleinere, realistische mijlpalen in een gewichtsvermindering en beloon jezelf als je weer een mijlpaal hebt bereikt, bijvoorbeeld met een bezoek aan de bioscoop.
- Ga nooit met een lege maag winkelen!
- Doe twee tot drie keer per week 45-60 minuten lichaamsbeweging. Dit verhoogt het energieverbruik. Aanbevelingen voor fysiek geschiktheid geeft je ons fitnessprogramma.
- Bouw spanning niet met eten, maar met ontspanning opdrachten. Ons programma "Mental Training" bevat een verscheidenheid aan ontspanning oefeningen voor jou.
Aanbevelingen voor ondergewicht
- Calorierijk dieet - eet meer calorieën Dagelijkse vetopname tot 40% van de dagelijkse energiehoeveelheid (dat is ongeveer 90-95 g vet per dag) De voorkeur moet worden gegeven aan plantaardige vetten - vanwege hun hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren (lijnzaad, maïs kiem, olijf, koolzaad en sojaolie).
- Zes maaltijden - drie hoofdmaaltijden en drie bijmaaltijden (elk twee tot drie uur tussen de maaltijden) De bijmaaltijden moeten bestaan uit een uitgebalanceerde mix van hoogwaardige eiwitten (BCAA) - dit staat voor “Branched Chain Aminozuren* “, Wat betekent vertakte aminozuren -, energierijke koolhydraten en alles belangrijk vitaminen, mineralen en sporenelementen.
- Eet bij elke maaltijd alleen voldoende totdat de verzadiging begint. Te veel voedsel tegelijk belast het spijsverteringssysteem en leidt tot een verminderde eetlust bij de volgende maaltijd.
- Na het opstaan moet het ontbijt onmiddellijk worden gegeten.
- Een vloeibare inname moet altijd tussen de maaltijden plaatsvinden, zodat de maag wordt niet te snel gevuld. Let op! Geef de voorkeur aan niet-koolzuurhoudende of koolzuurhoudende dranken.
- Snacks moeten na de training worden geconsumeerd.
- Vitale voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralenvezels en fytochemicaliën, zoals bijvoorbeeld vers fruit en groenten, volle granen, melk en zuivelproducten.
- Energierijke voedingsmiddelen en gerechten - bijvoorbeeld verse salade met gebakken camembert, gegratineerd stokbrood.
- Maaltijden verrijken met vetrijke ingrediënten, bijvoorbeeld room, boter, Etc.
* Vertakte ketting Aminozuren'(BCAA) - amino met vertakte keten zuren omvatten valine, leucine en isoleucine.
