Wat moet ik doen als ik pijn heb in de buitenste meniscus?
In het geval van een externe meniscuslaesieis bescherming bijzonder belangrijk. Verdere overbelasting kan de reeds beschadigde verder beschadigen meniscus en de omvang van het letsel vergroten. Tussenliggende hoogte van de been, activering van de spierpomp en afkoeling van de knie kan de zwelling verminderen en de pijn.
Vermijd sporten en te veel druk op de knie tijdens lopend zou passend zijn. krukken helpen de druk te verlichten en bandages geven de knie een beetje stabiliteit. Orthesen worden door de arts voorgeschreven om verdere irritatie van de knie te voorkomen. Als het pijn is te extreem, ontstekingsremmende en pijnstillende medicatie wordt voorgeschreven.
Oefeningen
In het geval van een gescheurd buitenste meniscus, zoals bij alle andere ziekten waarbij de kniegewrichtis het essentieel om de gehele omringende spieren te versterken. Dit maakt de knie stabieler. Dit is vooral belangrijk bij conservatieve behandeling, omdat de spieren bedoeld zijn om de knie te stabiliseren kniegewricht. De quadriceps femoris, ischiocruciale spieren, Sartorius, tensor fascie latae, adductoren en kuitspieren behoren tot de beslissende spieren.
Versterkende oefeningen zijn de volgende: 1) Oefeningen voor de M. Quadriceps femoris rugligging of zit: Druk door de holte van de knie van de uitgerekte been zodat de M. Quadriceps (dij extensor) tijden. Om de oefening te vergroten, wordt het uitgerekt been kan worden opgetild in de ingedrukte positie. Kraakpanden: Voor meer variatie kun je naast normale squats ook in de gebogen positie blijven.
Als alternatief kunnen wall sitting, de brede / smalle straddle of zelfs de laterale kniebuiging worden uitgevoerd. Longeerstappen Bij alle oefeningen dient men op een goede uitvoering te letten. Dit betekent: duw je knieën nooit over je tenen, duw je billen naar achteren.
Het bovenlichaam blijft recht, buik- en rugspanning wordt gehandhaafd. 2.) Oefeningen voor de achterste ischiocruciale spieren: ook hier worden kniebuigingen en lunge-bridging aanbevolen: ga op je rug liggen en zet je voeten omhoog.
Nu wordt het bekken opgetild zodat de heup van de grond wordt getild. De positie wordt vastgehouden. Variatie: 1) Strek de benen afwisselend en til ze naast het bekken op, zodat slechts één been en de schouderbladen in contact komen met de vloer.
2.) Druk het bekken afwisselend op en neer. Bij de neerwaartse beweging wordt het bekken echter niet weer neergezet, maar net boven de vloer gehouden.
3.) Schrijf getallen in verhoogde positie met gestrekt been. Buig of strek het been vanuit de buikligging of de 4-footed positie naar boven en houd het daar vast.
3.) Oefeningen op machines in de sportschool: been pers beenstrekker 4.) Oefeningen voor de adductoren: Overbrugging met bal tussen de knieën.
Hiervoor moeten de knieën tegen elkaar worden gedrukt om de bal vast te houden. Leg vanuit de laterale positie het bovenbeen naar voren en druk het in de vloer. Houd de positie vast.
5.) Oefeningen voor de ontvoerders (M.Sartorius, M. Tensor, Fascia latea): Overbrugging (zie hierboven) met Theraband rond de knieën. Hier moet druk naar buiten worden uitgeoefend tegen de Theraband.
Laterale positie; bovenbeen omhoog tillen (meerdere herhalingen en passen) Brede kniebocht Voor de spieren van de adductoren en ontvoerders zijn de oefeningen van de ischiocrurale spieren en de quadriceps-spier even geschikt. Ze kunnen echter nog intensiever worden getraind met de zojuist genoemde oefeningen. 6.)
Oefeningen voor de kuitmusculatuur: Kuitpersen: houd de teenpositie aan één of beide zijden vast. 7.) Coördinatieoefeningen: Toename van de oefeningen na een paar weken: Lunges op oneffen grond Squats op oneffen ondergrond Springt van rechts naar links met de beenas vast Spring op één been op oneffen ondergrond Sprinten op grote mat met plotselinge stop Springt op de mat of eenbenige standaard
- Rugligging of stoel: Druk door de holte van de knie van het gestrekte been zodat de M. Quadriceps (dij extensor) tijden.
Om de inspanning te vergroten, kan het gestrekte been in de depressieve positie worden opgetild.
- Kraakpanden: Voor meer variatie kun je naast normale squats ook in de gebogen positie blijven. Als alternatief kunnen wall sitting, de brede / smalle straddle of zelfs de laterale squat worden uitgevoerd.
- Mislukking stappen
- Kniebuigingen en lunges worden ook aanbevolen
- Overbrugging: ga op uw rug liggen en leg uw voeten omhoog. Nu wordt het bekken opgetild zodat de heupen van de grond komen.
De positie wordt vastgehouden. Variatie: 1) Strek de benen afwisselend uit en til ze naast het bekken op, zodat slechts één been en de schouderbladen in contact zijn met de vloer. 2.)
Druk het bekken afwisselend op en neer. Bij de neerwaartse beweging wordt het bekken echter niet weer neergezet, maar net boven de vloer gehouden. 3.)
Schrijf getallen in verhoogde positie met gestrekt been.
- Variant: 1) Benen afwisselend strekken en naast het bekken optillen, zodat slechts één been en de schouderbladen grondcontact hebben. 2.) Druk het bekken afwisselend op en neer.
Bij de neerwaartse beweging wordt het bekken echter niet weer neergezet, maar net boven de vloer gehouden. 3.) Schrijf getallen in verhoogde positie met gestrekt been.
- Variant: 1) Benen afwisselend strekken en naast het bekken optillen, zodat slechts één been en de schouderbladen grondcontact hebben.
2.) Druk het bekken afwisselend op en neer. Bij de neerwaartse beweging wordt het bekken echter niet weer neergezet, maar net boven de vloer gehouden.
3.) Schrijf getallen in verhoogde positie met gestrekt been.
- Buig of strek het been vanuit buikligging of de 4-foot-stand omhoog en houd het daar vast.
- Leg pers
- Beenextensies
- Overbrugging met bal tussen de knieën. Hiervoor moeten de knieën tegen elkaar worden gedrukt om de bal vast te houden.
Leg het bovenbeen vanuit de laterale positie naar voren en druk het in de grond. Houd de positie vast.
- Overbrugging met bal tussen de knieën. Hiervoor moeten de knieën tegen elkaar worden gedrukt om de bal vast te houden.
- Leg het bovenbeen vanuit de laterale positie naar voren en druk het in de vloer.
Houd de positie vast.
- Overbrugging met bal tussen de knieën. Hiervoor moeten de knieën tegen elkaar worden gedrukt om de bal vast te houden.
- Leg vanuit de laterale positie het bovenbeen naar voren en druk het in de vloer. Houd de positie vast.
- Overbrugging (zie hierboven) met Theraband rond de knieën.
Hier moet druk naar buiten worden uitgeoefend tegen de Theraband.
- Laterale positie; bovenbeen omhoog tillen (meerdere herhalingen en passen)
- Brede kniebocht
- Kuitpers: houd de teenstandaard op een been of beide kanten.
- Oefen een eenbenige stand (belangrijk: houd knieën licht gebogen). Bovendien kan het andere been in alle richtingen worden bewogen (8e letter). Een verdere aanvulling op de oefening kan worden bereikt door een bal te gooien.
Op deze manier ligt de concentratie niet meer alleen op de knie.
- De therapeut geeft weerstand aan het bekken, knie of voet. De patiënt moet hiertegen aandrukken.
- Hardlopen op een Airex-mat, een trampoline of een wiebelbord. In het begin is normaal lopen voldoende om aan de grond te wennen. Terwijl u loopt, moet u nu proberen te stoppen en de positie op commando vast te houden. Als dit goed werkt, kun je proberen sneller te lopen (verhogen: ook stoppen met bewegen).
- Lunges op het oneffen oppervlak
- Knie buigt op de oneffen ondergrond
- Springt van rechts naar links met het vasthouden van de beenas
- Spring op een been op een oneffen ondergrond
- Sprinten op een grote mat met plotselinge stops
- Springt op de mat of een eenbenige standaard
