Eiwit / eiwit | Krachttraining en voeding

Eiwit / eiwit

In principe onderscheidt men zich met de basisvoedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten) tussen energiemetabolisme en bouwstofmetabolisme. Eiwit maakt deel uit van het metabolisme, het is dus verantwoordelijk voor de opbouw van spieren. Alleen wanneer koolhydraten niet meer beschikbaar zijn verbrandt het lichaam eiwitten om energie te produceren.

De dagelijkse behoefte aan proteïne is 1 g kg lichaamsgewicht. Een man van 70 kg heeft dus 70 gram per dag nodig. Gedurende krachttraining deze eis wordt verhoogd tot 2 dagen.

50% van deze eis moet worden gedekt door dierlijke producten en 50% door plantaardige producten. Aangezien vet en cholesterol zijn vaak aanwezig in eiwitbevattende voedingsstoffen, is het een goed idee om eiwitten in de vorm van een dieet te consumeren supplementen, bijv. in de vorm van shakes of geschiktheid repen etc. Omdat proteïne geen directe energieleverancier is, moet het na en niet vóór de training worden ingenomen. Producten waarin eiwit aanwezig is (percentage): dierlijk plantaardig

• Vlees (20%)
• Gevogelte (12-18%)
• Ei (14%)
• Vis (10-16%)
• Kaas (12-30%)
• Kwark (8-11%)
• Brood (6-7%)
• Havervlokken (14%)
• Rijst (7-8%)
• Rijst (7-8%)
• Lenzen (23%)
• Bonen / erwten (22%)
• Noten (14%)

koolhydraten

Koolhydraten Koolhydraten (glucosesuikers) maken naast vetten deel uit van het energiemetabolisme en het werkende metabolisme. Ze stellen het lichaam in staat om te oefenen. Vormen: het lichaam slaat op koolhydraten in de vorm van polysacchariden (Gykogen).

Deze moeten tijdens sportactiviteiten worden omgezet in monosachariden. Glucose is daarom nuttig voor prestatieverbetering op korte termijn, omdat het niet eerst hoeft te worden omgezet. De dagelijkse inname van koolhydraten is 4 g per kg.

lichaamsgewicht. Zodra de koolhydraatvoorraden echter zijn aangevuld, worden ze omgezet in vetten. Producten waarin koolhydraten aanwezig zijn (aandeel in%)

• Eenvoudige suiker (monosacchariden) bijv

  dextrose

• Disacchariden (disacchariden) bijv. Rietsuiker
• Polysachariden (oligosachariden) bv. 3-10 monosachariden
• Poly suikers (polysacchariden) plantaardig zetmeel.
• Pasta (75%)
• Tarwemeel (76%)
• Aardappelen (17%)
• Cacao (43%)
• Rijst (77%)

Gedefinieerde spieren en een getraind lichaam zijn het doel van veel mensen, en je moet er hard voor trainen. Een specifiek dieet aangepast aan de training kan het spieropbouwproces helpen versnellen en ondersteunen.

Voeding geeft ons lichaam de energie die het nodig heeft voor alle processen en de klok rond. Als lichaamssubstantie, in dit geval spieren, moet worden opgebouwd, moet op de lange termijn meer energie beschikbaar komen. De voedingsstoffen die verantwoordelijk zijn voor het opbouwen van spieren kunnen worden onderverdeeld in macronutriënten en micronutriënten.

Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen en voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie. Ze zijn echter nodig om de processen van energieproductie in stand te houden lopend. Macronutriënten zijn onder meer eiwitten, koolhydraten en vetten, en ze hebben een enorme invloed op de spieropbouw.

Beide groepen voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor spieropbouw en moeten worden opgenomen in een evenwichtige gezondheid dieet. Eiwitten spelen een speciale rol onder de macronutriënten. Ze zorgen er onder andere voor dat cellen in het lichaam worden opgebouwd.

Dit omvat spiercellen die bijna uitsluitend uit water bestaan ​​en eiwitten. Eiwit moet dagelijks worden opgenomen dieet in voldoende hoeveelheden. Er mag maximaal 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag worden verstrekt.

Maar al is 1.5 gram voldoende om met succes spieren op te bouwen. Meer dan twee gram is niet nodig, maar beschadigt de spieren niet. Onder de eiwittenwordt onderscheid gemaakt tussen verschillende waarden.

Deze waarde geeft aan hoeveel spiereiwit kan worden gevormd uit een bepaalde hoeveelheid voedingseiwit. Het is ook belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen (plantaardig en dierlijk) te consumeren. Hoe hoger de valentie van het eiwit, hoe beter.

Dierlijke eiwitten zijn doorgaans beter geschikt voor spieropbouw dan plantaardige eiwitten. Bij elke maaltijd moet voldoende proteïne worden geconsumeerd. Het lichaam kan echter niet meer dan 40 gram eiwit per maaltijd opnemen, dus deze waarde hoeft niet in één maaltijd overschreden te worden.

Naast proteïne zijn koolhydraten de tweede belangrijke voedingsstof voor spieropbouw. Koolhydraten voorzien het lichaam en de spieren van de nodige energie. Als het lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, kan dit een negatief effect hebben op de prestaties en een impact hebben op de insuline evenwicht.

Insuline is een anabool hormoon en zorgt voor een betere aanvoer van voedingsstoffen naar de spieren. Het bevordert ook de opname van eiwitten in de spiercellen en ondersteunt zo in aanzienlijke mate de spieropbouw. Vet wordt meestal een negatief effect op het lichaam en onszelf toegeschreven volksgezondheid.

Toch is vet een belangrijke macronutriënt voor het opbouwen van spieren. Zonder vet worden belangrijke lichaamsfuncties aangetast en zorgt het voor een hormoonniveau dat de spieropbouw beïnvloedt. 20 procent van de dagelijkse voeding moet daarom van vette oorsprong zijn.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Een gezonde voeding dient veel onverzadigde vetzuren te bevatten, deze zijn belangrijk voor spieropbouw. Deze onverzadigde vetzuren komen voor in noten of in olijf- en raapzaadolie. Om gedurende een lange periode met succes spieren op te bouwen, wordt de energie evenwicht moet positief zijn.

Dit betekent dat het bedrag van calorieën geleverd moet de vereisten overtreffen. Om met al deze aspecten rekening te houden, wordt het opstellen van een voedingsplan aanbevolen. Dit kan een optimale toevoer van voedingsstoffen voor spieropbouw garanderen en zo perfect mogelijk maken krachttraining.

Hiervoor moet echter veel tijd worden gepland. In het dagelijkse werk is dit niet altijd gemakkelijk te implementeren. Krachttraining en gezonde voeding Ga hand in hand.

Een uitgebalanceerd dieet moet in de regel 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet bevatten. Voor vrouwen die dat wel doen krachttrainingis het over het algemeen verstandig om een ​​eiwitrijk dieet te volgen. Bij regelmatige krachttraining zouden vrouwen ook tussen de 1.4 en 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag moeten eten.

Een eiwitopname direct na de training is bijzonder effectief, omdat op dit moment een afbraak van lichaamseiwitten is voorgeprogrammeerd. Dit wordt gebruikt om spieren op te bouwen en regeneratie te ondersteunen. Om te voorkomen dat het eiwit wordt afgebroken uit de bestaande spieren, moet het eiwit na een training worden ingenomen.

Over het algemeen is het moeilijk om de juiste voeding te combineren met een sterkte opleidingsplan. De training is snel te zwaar en / of het gekozen dieet is niet optimaal, waardoor de gewenste resultaten niet worden behaald. Precieze aanpassingen moeten worden uitgevoerd door een deskundige.

Een dieet dat echter is gepland als een aanvullen naar krachttraining voor vrouwen moet meer op eiwitten zijn gebaseerd en veel groenten, salades en fruit bevatten. Voor de krachttraining heeft het lichaam de energie nodig die nodig is voor de volgende belasting. Hiervoor moet het aandeel koolhydraten in de maaltijd voor een training navenant hoog zijn.

Eiwitten zijn echter net zo belangrijk om de spieropbouw te ondersteunen. Vezel moet ook in het dieet worden opgenomen. Naast de voeding dient de training zelf ook afgestemd te zijn op de eisen en doelen van een sporter.

De gewichten moeten zo worden gekozen dat ca. 8 - 12 herhalingen zijn mogelijk. Te lichte gewichten geven te weinig prikkel voor de spieren en krachttraining blijft ineffectief.

Vrouwen moeten er ook voor zorgen dat alle grote spiergroepen (borstbuik, rug, benen en armen) voldoende getraind zijn. Ook voor vrouwen een doelwit opleidingsplan in combinatie met een uitgebalanceerd en gezond voedingspatroon kan bijdragen aan succes krachttraining. Op deze manier kunnen gedefinieerde doelen nog sneller worden bereikt.