De achillespees is de dikste en sterkste pees in het menselijk lichaam. Het wordt elke dag blootgesteld aan grote belasting lopend en aanvullende activiteiten. De achillespees is het gemeenschappelijke bevestigingspunt van de twee kuitspieren.
Deze omvatten de gastrocnemius-spier, die twee koppen heeft, en de soleus-spier. De pezen van deze twee spieren lopen samen als de achillespees aan de hiel. De achillespees wordt vooral belast wanneer lopend.
Heel sterk wanneer jogging, maar ook al bij het lopen kunnen klachten ontstaan als gevolg van overbelasting. Daarom is het erg belangrijk, vooral voor ambitieuze atleten, om de achillespees te versterken om deze te beschermen pijn veroorzaakt door overbelasting. Naast atleten, vooral hardlopers, te zwaar mensen lopen ook het risico de achillespees te overbelasten.
Ook mensen met een verkeerde voetpositie hebben vaak problemen met de achillespees en zouden deze moeten versterken. Versterking van de achillespees is ook belangrijk als hier al een ontsteking is. Hoewel de getroffen persoon het dan rustig aan moet doen en bijvoorbeeld moet stoppen jogging Vooralsnog zijn oefeningen om de achillespees te versterken nog zinvol en helpen ze de klachten sneller te verlichten.
Oefeningen
Om de achillespees blijvend te versterken, moeten de elasticiteit van de pees en de spieropbouw van de omliggende spieren worden ondersteund. Regelmatig stretching van de pees is ook erg belangrijk. Een eenvoudige en effectieve oefening is om op een traptrede te gaan staan met uw ogen naar boven gericht.
Druk hier met beide voeten tegelijkertijd op en neer op de tenen, zodat de hiel lager komt dan de trede. Herhaal deze oefening 15 keer en doe het meerdere keren per dag. Na ongeveer twee weken kan de oefening ook op één worden gedaan been afwisselend met elke voet.
Dit leidt tot een hogere effectiviteit. De achillespees wordt steeds sterker en de elasticiteit wordt hierdoor bevorderd stretching. Hierdoor wordt de pees minder kwetsbaar voor blessures.
Na ongeveer twee maanden zou de oefening effecten moeten vertonen. Dit gebeurt natuurlijk alleen als de oefeningen regelmatig worden uitgevoerd. De spieropbouw van de lange teenbuiger (Musculuss flexor digitorum longus) leidt ook tot een versterking van de achillespees.
Het heeft dezelfde functie als de soleusspier, waarvan de pees deel uitmaakt van de achillespees. Dus als de flexor wordt versterkt, kan de belasting van de achillespees worden verminderd. Hiervoor kunt u een voet op een Thera-band plaatsen zodat de tenen iets aangespannen worden.
De oefening bestaat dan uit het naar beneden drukken van de band met de tenen. Er moeten 40 herhalingen zijn en de oefening moet 3 keer per dag worden gedaan. U kunt hetzelfde effect ook bereiken wanneer lopend door uw tenen naar beneden te rollen tijdens de afdrukfase. Ook hier wordt de teenflexor versterkt en op de lange termijn wordt de achillespees ontlast. Uitgebreide opwarming en stretching voor het hardlopen en aan het begin van de run af en toe een achterwaartse loop zijn ook effectieve methoden om een versterking van de achillespees te bereiken.
