Creatine / Creatine
Creatine (creatine monohydraat, creatine) is een tussenproduct van de energiestofwisseling. Creatine wordt gevormd in de lever en nier van de aminozuren glycine en arginine. Creatine opgebouwd in de spier versterkt de hypoglycemie insuline effect en verhoogt daardoor de opname van suiker in de spier.
Creatine synthetiseert adenosinetrifosfaat (= ATP), dat de spier van energie voorziet. Door een verhoogd ATP-niveau kan de spier gedurende een langere periode presteren zonder - zoals normaal het geval zou zijn - oververzuring als gevolg van verhoogde melk geven niveaus. De dagelijkse behoefte aan creatine bij "normale" inspanning is ongeveer 2 gd, waarvan ongeveer de helft door het lichaam zelf moet worden aangemaakt en de rest moet worden opgenomen met voedsel (zie natuurlijke bronnen).
Aanpassing door krachttraining vindt niet plaats tijdens de training, zoals velen aannemen, maar in de intervallen tussen trainingsprikkels. (principe van supercompensatie). Dit principe van supercompensatie houdt in dat ik mijn training begin bij een beginwaarde A.
Door de belasting tijdens het trainen daalt mijn prestatie. Waarde B. (bijv. Aan het einde van een borsttraining voel ik me zwak en zou ik nooit meer zo goed kunnen presteren als in het begin).
Nu komt het herstel (regeneratie). Door de belasting 'merkt' het lichaam dat het er niet tegen bestand was en herstelt het zich boven de oorspronkelijke waarde A. (Waarde C, dit wordt een verhoogde functionele toestand genoemd). Precies op dit punt zou de volgende trainingsprikkel moeten volgen.
Wanneer en hoeveel regeneratie?
Hoe weet ik nu dat tijd C (zie hierboven) is bereikt? De duur van de regeneratie is afhankelijk van de intensiteit van de training. Kortom, de spier heeft minstens 24 uur nodig om te regenereren. Als de trainingsprikkel te sterk is, kan het soms tot 7 dagen duren voordat de volledige regeneratie is bereikt, maar dit is ook merkbaar bij een hevige spierpijn. In principe kun je dagelijks trainen, maar dan moet je de spiergroep wisselen en ervoor zorgen dat elke spier zich minimaal een dag na de training herstelt.
Alle artikelen in deze serie:
