Veel patiënten klagen over pijn hebben het voornamelijk in de schouder-nek Oppervlakte. Dit heeft voornamelijk te maken met onze dagelijkse werk- en vrijetijdsactiviteiten. Een eenzijdige positie van de hoofd (bijv. bij het werken aan de pc) leidt tot spanningen in de nek, Als de Nekspieren zijn constant bezig met het vasthouden van de hoofd in één positie.
Zelfs lange uren televisie hebben een negatief effect op de nek spieren en daardoor vaak veroorzaken pijn en spanning in de nek. Omdat spierspanning meestal een uitstraling veroorzaakt pijn, hoofdpijn kan ook het resultaat zijn. Hoofdpijn kan lateraal, ventraal, dorsaal en ook craniaal lokaal voorkomen.
Psychische problemen en stress zijn ook een factor die kan worden geactiveerd nek pijn en spanning, aangezien er talrijke neurale circuits zijn die de spieractiviteit in dit gebied beïnvloeden. Zelfs de oogspieren zijn gerelateerd aan de Nekspieren. Een hoge belasting van de ogen (vooral bij het werken met een pc) kan daarom ook een overeenkomstige pijn of spanning in de Nekspieren.
Oefeningen voor de nek
1e oefening nek: Armcirkels Bij het staan worden de armen in parallelle cirkels naar voren gezwaaid. Dit moet ongeveer 15-20 keer worden herhaald met voldoende kracht. Neem een korte pauze (10 sec.).
Nu worden de armen in een parallelle cirkelvormige beweging teruggezwaaid. Ook hier zijn 15-20 herhalingen voldoende. Neem weer een korte pauze.
Om de oefening te intensiveren en de coördinatie vaardigheden worden de armen in de laatste stap in tegengestelde richting bewogen. Een arm zwaait naar voren, de andere arm zwaait naar achteren. Hangt af van jouw uithoudingsvermogen je kunt de oefening voor de nek over het aantal sets uitbreiden.
2e oefening nek: Appels plukken Deze oefening voor de nek is ook zeer geschikt als warming-up, want door de hand voor de vuist te sluiten wordt de bloed bloedsomloop (spier ader pomp) wordt gestimuleerd. Liggend, zittend of staand worden de armen afwisselend naar boven gestrekt en, net als bij het plukken van appels, reik je naar het plafond en sluit je je hand voor je vuist. Dan zakt de arm weer en gaat de andere arm richting het plafond en “plukt een appel”.
Om deze nekoefening af te ronden, moet u ook "appels plukken" richting de grond, voor het lichaam en opzij. Herhaal 15-20 keer in elke richting, schakel dan over naar een andere richting en begin opnieuw. Een zeer goede oefening om de spieren tussen nek en schouders los te maken is het zogenaamde “schoudercirkelen”, omdat vooral de spier trapezius en de levator scapulae worden gemobiliseerd.
3e Oefening Nek: Schoudercirkel In zittende of staande positie worden de schouders evenwijdig aan de voorkant gedraaid. Hier moeten 10-15 herhalingen worden uitgevoerd. Neem een korte pauze.
(5 seconden). Verander nu van richting en cirkel de schouders naar achteren. Neem een korte pauze.
(5 seconden). Het aantal sets is aan jou, afhankelijk van je voorwaarde, het kan worden gevarieerd. 4e oefening nek: Hoofd Cirkel Een van de klassieke oefeningen voor de nek is de "hoofdcirkel"; net als bij de vorige oefening worden de levatorspier van het schouderblad en de trapezius gemobiliseerd.
Hier worden alleen punctum fixum en punctum mobile (vast carrosseriesegment en mobiel carrosseriedeel) verwisseld. Laat het hoofd draaien terwijl u zit of staat. Belangrijk bij deze nekoefening is een aangepaste, vrij langzame beweging om je eigen bewegingsbereik te kunnen inschatten.
Bij deze nekoefening zijn vaak slechts enkele herhalingen voldoende om effect te bereiken. 5e oefening nek: dorsaal stretching mediaal Om de spieren aan de achterkant (dorsaal) van de nek correct te strekken, is een combinatie van verschillende bewegingsrichtingen van het hoofd nodig, omdat de spieren (vooral de kleinere spieren) vanuit hun vezelstructuur in verschillende richtingen lopen. Neem in rechtopstaande positie de linkerhand, maak er een vuist van en plaats deze op de borstbeen.
Met de borst "Opgezwollen van trots", kantel het hoofd naar voren totdat de kin op de vuist rust. Pak nu de bovenrug van het hoofd vast met uw rechterhand en duw het hoofd voorzichtig verder in flexie. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast - laat dan los en herhaal.
De linkerhand (vuist) is belangrijk bij deze nekoefeningen, omdat deze dient als hypomochlion (een soort omleiding / versterking). 6e oefening nek: “dorsaal stretching”Lateraal De kleine spieren aan de achterkant van de nek kunnen alleen goed worden gestrekt als het hoofd wordt gedraaid tijdens de oefeningen voor de nek. Buig in rechtopstaande positie het hoofd naar voren, kantel het hoofd naar links en draai het hoofd naar rechts.
(rechter spieren worden uitgerekt). Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast. Buig in rechtopstaande positie uw hoofd naar voren, kantel uw hoofd naar rechts en draai uw hoofd naar links.
(linker liggende spieren worden gestrekt). Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast. Voor alle oefeningen is de regel om te stoppen bij zogenaamde "rode vlaggen" (waarschuwingsborden) en een arts of therapeut te raadplegen. Duizeligheid of verminderd zicht tijdens de inspanning stekende pijn, gevoel van elektriciteit Voor verdere oefeningen en informatie verwijzen wij u naar de artikelen
- Nekpijn - hulp van fysiotherapie
- Oefeningen tegen nekpijn
- Wat is de beste manier om de cervicale wervelkolom te ontspannen?
- Wat is de beste manier om de cervicale wervelkolom te strekken?
- Duizeligheid of gezichtsstoornissen tijdens de training
- Stekende pijn, gevoel van elektrische stroom
- Gevoelloosheid, gevoelige stoornissen
Alle artikelen in deze serie:
