In het zesde decennium van het leven behoort men al per definitie tot de “jonge ouderen”, toch voelen veel mensen vanaf 50 zich helemaal niet oud. Om ervoor te zorgen dat dit nog lang zo blijft, is het nu een goed moment om actief om te gaan met deze nieuwe levensfase en de eisen die aan voeding gesteld worden. De levensstijl in deze fase is vaak rustiger en niet zo hectisch als 20 jaar geleden. Er is meer tijd voor vrijetijdsbesteding, persoonlijke interesses en ook voor lekker eten. Onderzoek toont echter aan dat de leeftijdsgroep ouder dan 51 jaar zich misschien te veel eet als het op eten aankomt.
Obesitas als risicofactor
In het voedingsrapport uit 2004 werd dit probleem aangepakt en werd een ongewoon hoge inname van calorieën in de leeftijdsgroep ouder dan 51 jaar. Dit wordt ook ondersteund door het veelvuldig voorkomen van te zwaar in de 50-plus generatie. Obesitas is echter een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van
- Hart-en vaatziekten
- suikerziekte (diabetes mellitus)
- Hypertensie en
- Jicht
Heb je ook nog een paar kilo teveel, dan is het nu de hoogste tijd om er vanaf te komen, zodat je op oudere leeftijd gezond en fit bent.
Hoog vetpercentage in de voeding.
Onder andere het hoge vetgehalte in de dieet is verantwoordelijk voor de hoge energieopname. Mannen in deze leeftijdsgroep consumeren ongeveer 35 procent van hun energie in de vorm van vetten, terwijl vrouwen ongeveer 37 procent consumeren. Voorkomen zwaarlijvigheid en de gevolgen ervan op de lange termijn, adviseert de Duitse Voedingsvereniging (DGE) dat maximaal 30 procent van calorieën worden geconsumeerd in de vorm van vet, dat wil zeggen de dagelijkse dieet mag niet meer dan ongeveer 75 gram vet bevatten. Hier vind je een voorbeeld van een dagschema met 75 gram vet.
Minder verzadigd vet
Voedingsvetten bestaan uit verschillende componenten die verschillende betekenissen hebben voor ons lichaam. Naast de hoeveelheid vetten die we dagelijks eten, is ook de juiste keuze erg belangrijk. Niet alleen is de totale vetopname te hoog, maar er is ook behoefte aan verbetering van de samenstelling van vetten. Verzadigd vetzuren zijn goed voor het grootste aandeel vetten in de dieet van mensen ouder dan 51, ongeveer 15 procent van de totale energie. Deze komen voornamelijk voor in dierlijke vetten (vlees, worst, boter, zuivelproducten), vetrijke snoepjes, kokosolie en gebakken goederen. Het aandeel van deze vetten moet zo laag mogelijk zijn en mag niet hoger zijn dan 10 procent van de calorie-inname. Een vermindering van het aandeel verzadigd vetzuren zal u in het bijzonder bedanken hart- en circulatie, omdat verzadigd vetzuren toename bloed vetgehaltes, vooral de schadelijke LDL cholesterolen promoten arteriosclerose (verkalking van de aderen).
Minder cholesterol
In lijn met de hoge consumptie van verzadigde vetten zuren cholesterol Ook de inname van 51-plussers is gemiddeld significant hoger dan de richtlijnwaarde van 300 milligram. Is het waar dat cholesterol ingenomen met voeding als zelfstandige factor heeft een iets kleinere invloed op het ontstaan van hart- en vaatziekten dan verzadigde vetten zuren Niettemin zijn cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eierenslachtafval en vetrijke vlees- en zuivelproducten moeten spaarzaam worden gebruikt.
Meer omega-3-vetzuren uit visolie
Aan de andere kant, meervoudig onverzadigde vetzuren zuren oppompen van visolie kom te kort. De zogenaamde omega-3-vetzuren, die met name voorkomen in koud-water vissen zoals zalm, makreel en haring, hebben positieve effecten op de cardiovasculair systeem Ze dragen onder meer bij aan verlaging bloed lipideniveaus en hebben een positief effect op hoge bloeddruk Verrijk daarom uw weekmenu met één of twee vismaaltijden. Voedingsvezels heeft veel positieve effecten op ons volksgezondheid Het is belangrijk voor een normale darmfunctie en kan voorkomen constipatie Bepaalde voedingsvezels hebben een cholesterolverlagend effect. Deze omvatten met name vezels van haverzemelen, appels en bessen. Wat velen niet weten, helpt ook bij het voorkomen van vezels dikke darm kanker Per dag 30 gram voedingsvezels moet worden geconsumeerd. Velen halen het niet. Vul nu uw dagelijkse glasvezelaccount in, bijvoorbeeld met:
- Volkoren producten
- Peulvruchten
- Aardappelen
- Gedroogd fruit
- Fruit en groenten
Dieet is uit, gezond eten is in.
Als u nu denkt dat u een speciaal dieet nodig heeft om een paar kilootjes kwijt te raken en actief ziektes te voorkomen, dan heeft u het mis. Door een gezond, uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunt u uw gewicht verminderen en ervoor zorgen dat u op oudere leeftijd nog gezond en fit blijft. En zo ziet een gezond, uitgebalanceerd dieet er bijvoorbeeld uit:
- 4-6 plakjes volkoren brood of 3-5 sneetjes brood en 50-60 g ontbijtgranen per dag.
- 150-180 g bruine rijst of 200-250 g volkorenpasta of 200-250 g aardappelen (elk gekookt) per dag.
- 5 porties fruit en groenten per dag
- 200-250 g melk/yoghurt/ kwark en 50-60 g kaas, bij voorkeur magere producten.
- 300-600 g vetarm vlees en worst per week
- 3 eieren (inclusief verwerkte eieren in pasta, gebak, etc.) per week.
U moet beslist uw dagelijkse menu en ook enkele gekoesterde gewoonten onder de loep nemen. Beschouw dit als een uitdaging!
Dieet vanaf 50+ op de testbank
Eten en drinken betekenen welzijn en genieten van het leven. Een uitgebreid ontbijt, een gezellige avond in het Italiaanse restaurant, een feest met de familie, een koffie klatsch met vriendinnen. Voedsel speelt overal een belangrijke rol. En alleen in een levensfase, waarin de meeste van deze kleine genoegens zowel in termen van tijd als financieel mogelijk zijn, moet men het dan zonder stellen? Nogal Het tegenovergestelde! Zeker in gezellig gezelschap kan gezond eten erg leuk zijn. Wellicht treft u in uw vriendenkring gelijkgestemden aan die zich ook actief met het onderwerp gezond eten willen bezighouden.
Geniet van een gezond ontbijt
Serveer alleen gezonde lekkernijen bij een uitgebreid ontbijt met familie of vrienden, bijvoorbeeld:
- Een kleurrijke fruitsalade met aardbeien, appels, kiwi, ananas, bananen of wat de fruitteller te bieden heeft
- Knapperige volkoren vlokken zonder toegevoegde suiker met melk en yoghurt
- Volkorenbroodje met magere ham en kaas
- Groentesticks (wortelen, selderij, paprika, komkommer, koolrabi) met kruidenkwark
- Vers geperst sinaasappelsap
Witte bloemrolletjes, zoete gebakjes, noten-nougatcrème, eieren met spek en salami horen niet thuis op deze ontbijttafel.
Herontdek het menu
Ben je ooit verdwaald in de secties Verse Seizoenssalades, Vegetarische en Visgerechten van het menu van je favoriete Italiaanse restaurant? Zoek gewoon naar gerechten met weinig vet en veel voedingsstoffen. Verse salades, groentepannen, visgerechten en mager gegrild vlees, samen met gekookte aardappelen, rijst of pasta, bevatten weinig calorieën en rijk aan voedingsstoffen. Vraag of je de saus in een extra kommetje kunt laten serveren en meet het zelf af. Pastagerechten met roomsauzen, gepaneerde vleesgerechten en gebakken aardappelbijgerechten zijn die avond niet toegestaan. Laat het dessert achterwege en maak in plaats daarvan een avondwandeling.
Creëer uw eigen persoonlijke gezondheidsdag
Dag in dag uit heb je veel verplichtingen die op je af komen. Het is niet ongebruikelijk dat u namens het hele gezin opstaat. Maar hoe zit het met uw eigen zorgen? Gebruik de nieuwe fase van je leven om meer tijd voor jezelf en voor jezelf te nemen volksgezondheid Waarom begint u niet met één dag per maand gewijd aan gezond eten en bewegen? Deze dag is speciaal gereserveerd voor jou en de dingen die je graag doet. Dit kan naast gezond eten en bewegen nog vele andere zaken omvatten, zoals ontspanning sessies, een bezoek aan de sauna en culturele activiteiten. Hier is hoe zo'n dag eruit zou kunnen zien:
- Begin de dag met een stevig, gezond ontbijt.
- Gebruik daarna je energie voor iets actiefs, bijvoorbeeld een boswandeling, nordic walking, een fietstocht of een bezoek aan de zwemmen zwembad.
- Zet een ontspanning sessie na een lichte lunch, bijvoorbeeld een saladebordje of groentesoep. Pak een boek of dommelt gewoon in.
- Daarna is er tijd om dingen te doen die je altijd al hebt willen doen en nooit de tijd hebt gehad. Bezoek een kunsttentoonstelling, word slim, bezoek een spa of wat je maar wilt.
- Eet tussendoor veel fruit en drink voldoende, minimaal 1.5 liter water, sapsproeiers of kruidenthee.
- Sluit de dag af met een heerlijke gezonde maaltijd in een gezellige sfeer.
Heb je ervan genoten? Probeer dan stap voor stap om wat meer mee te nemen "volksgezondheid”In uw dagelijkse leven.
