Oefeningen voor hielspoor

Een veel voorkomende ziekte van de voet is de zogenaamde hielspoor (calcaneus spoor). Het treft 10 procent van de volwassenen. De ziekte komt het meest voor (prevalentie) bij vrouwen tussen de 40 en 60 jaar.

Mannen worden minder vaak getroffen. Hielspoor zijn niet-fysiologische botaanhechtingen in het gebied van de calcaneus. Ze worden veroorzaakt door irritatie van de peesplaten van de voetzool.

Een hielspoor wordt veroorzaakt door druk en tractie, die een verhoogde botgroei op de overeenkomstige plaats veroorzaken. Vaak komen er geen of alleen ongevaarlijke klachten voor. Een hielspoor (hielspoor) kan echter een ontsteking in het gebied van de voetzool veroorzaken en zo ernstige pijn.

Er zijn twee typische kenmerken van een hielspoor. Het bovenste hielspoor (de hiel van Haglund) bevindt zich aan de achillespees invoeging. Het onderste hielspoor ontwikkelt zich onder de hiel.

De hiel van de Haglund is aangeboren, de onderste calcaneale uitloper wordt veroorzaakt door langdurige eenzijdige overbelasting. Vaak is de oorzaak te strakke schoenen, daardoor overbelasting zwaarlijvigheid of langdurig staan. Bij atletisch actieve mensen, overmatige trainingsbelasting, verkorting van de kuit en voetspieren or lopend schoenen die te strak zitten in de voorvoet gebied zijn meestal de triggers.

1. mobilisatie met de egelbal Rol je voeten over een egelbal die op de grond ligt. Varieer door heen en weer te rollen, cirkelvormige bewegingen of zijwaarts over de bal te rollen. Deze oefening versterkt het kleine voetspieren en kan ook worden gebruikt om fasciaal weefsel te mobiliseren.

Als de oefening staand wordt uitgevoerd, verbetert ook het gevoel van evenwicht. 2. grijp met de voet Ga naar een zittende positie. Leg een doek voor je voeten op de grond.

Pak nu de doek met je tenen vast, houd hem stevig vast, til hem van de grond en laat hem weer vallen. Herhaal de oefening afhankelijk van uw voorwaarde. 3. lopen in alle variaties Loop op blote voeten in een cirkel.

Eerst op de tenen, dan aan de buitenkant van de voet en tenslotte aan de binnenkant van de voet. Voor variatie, neem hele kleine stappen, hele grote stappen en lunges. Lees het artikel voor meer oefeningen

  • Mobilisatie-oefeningen
  • Achillespeespijn - oefeningen die helpen
  • Fysiotherapie voor hielspoor

1. stretching tegen de muur Plaats uzelf op blote voeten ongeveer XNUMX cm voor een muur.

De voeten staan ​​plat op de grond en de hiel staat altijd in contact met de vloer. Laat ze nu langzaam naar voren kantelen richting de muur. Zodra u een trek in de kuit voelt, houdt u de positie vast om de kuitspieren te strekken en de achillespees.

2. stretching met de handdoek Plaats jezelf in de lange stoel op de grond. Pak een handdoek en trek je voet naar je lichaam. Houd de positie vast zodra u een trek voelt in het kuitgebied.

Herhaal de oefening indien nodig. U kunt meer vinden stretching oefeningen in de artikelen Rekoefeningen achillespees en oefeningen tegen pijn functie in het voorvoet. 1. Ga op je tenen blootsvoets voor een muur staan, ongeveer een meter verderop.

De armen steunen op de muur. Ga ongeveer 10 seconden op je tenen staan. Laat 5 seconden los en begin dan opnieuw op je tenen.

Verhoog de oefening door er een op te tillen been lichtjes en lopend met het steunbeen op de tenen. 2. Versterk de voetverlengers. Ga naar de lange zitting op de grond. Voeg een daarover aan je voet en aan een muur.

Trek nu de voet richting het lichaam tegen de weerstand van de daarover, houd de positie even vast en laat dan langzaam los tegen de weerstand van de theraband in. 3. partneroefening in lange stoel U en een partner zitten tegenover elkaar in een lange stoel. Uw benen zijn volledig gestrekt en uw voetzool raakt de voetzool van uw partner.

Nu, tegen de weerstand van de partner in, strekken ze hun voet in zijn richting. Dan strekt de partner zijn voet in jouw richting tegen de weerstand van jou in. Als u Thera-banden heeft, kunt u deze gebruiken om uw voeten te verbinden en ook het trekken van de voet met weerstand te trainen.

Meer oefeningen vind je in de artikelen

  • Oefent enkelgewricht
  • Achillespeespijn - oefeningen die helpen

1. schilderen met je voeten Leg een vel papier op de grond. Ga op een stoel zitten en neem een ​​pen (bij voorkeur een viltstift) tussen je grote teen en de tweede teen. Probeer nu met uw voet uw voornaam op het vel papier te schrijven. U kunt ook eenvoudige geometrische patronen proberen, zoals cirkels, vierkanten of kruisen.

2. op een krant lopen Neem een ​​pagina van een dagelijkse krant, sta blootsvoets op de krant. Probeer nu, zonder de krant te scheuren, een kamer over te steken met kleine duwstappen. Verhoog bij de volgende pogingen de snelheid zonder de krant te scheuren.

3. een been sta op de rol Neem een ​​grote handdoek en rol deze op. Ga met beide voeten op de opgerolde handdoek staan. Probeer nu je evenwicht in de eenbenige standaard op de handdoek.

Verander benen. Deze oefening traint vooral de kleine voetspieren, het gevoel van evenwicht en coördinatie​ Verdere oefeningen zijn te vinden in het artikel Coördinatie en evenwichtsoefeningen.

1. achillespees Plaats jezelf in de stoel en sla er een been over de andere in de halve kleermakerszit. Met duim en wijsvinger vinger u massage nu cirkelvormig en lateraal de achillespees. Loop nu in een cirkel terug naar de hiel.

2. massage de ondervoet in de lengte Plaats jezelf in de stoel en sla het ene been over het andere in de half-cutter-stoel. Met beide duimen begin aan de binnenkant van de onderkant van de hiel en duw in de lengte met lichte druk naar de voorste bal van de voet. 3.

Massage de voorste ballen van je voeten Plaats jezelf in de stoel en sla het ene been over het andere in de halve kleermakersstoel. Druk met je duim tussen de twee voorste ballen van je voeten. Omcirkel nu langzaam met je duim op deze plek.

4. masseer de ondervoet kruiselings Masseer vanuit het midden van de ondervoet met alle vingers van beide handen (behalve de duimen) van binnen naar buiten. Zelfmassage kan ook worden gedaan met een fasciale roller. Oefeningen hiervoor vind je in het artikel Fascia-rol.

Fasciale technieken zijn ook effectief gebleken voor het behandelen van hielspoor, omdat ze leiden tot toename bloed circulatie en betere weerstand van de plantaire fascia (longitudinale boog van de voet). Zelfs het gebruik van een egelbal kan positieve effecten hebben op het bindweefsel. Acupunctuur wordt in deze context ook gebruikt.

Indien de pijn komt ook voor in rust, pijnstillers met ontstekingsremmende functie (ontstekingsremmende geneesmiddelen) kunnen worden ingenomen. Koude therapie (cryotherapie) heeft ook bewezen effectief te zijn, omdat de verkoudheid de ontstekingssymptomen verlicht en de daaropvolgende verergert bloed circulatie (hyperperfusie) van de voet leidt tot snellere genezing. Een andere maatregel voor hielspoorklachten is de injectie van anesthetica or cortisone op de juiste locatie.

De verdoving verlicht de pijn en de cortisone leidt tot een remming van de ontstekingsreacties. De behandeling van een hielspoor kan ook met tapes. In dit geval de huid en bindweefsel worden tegen elkaar bewogen door het trekken van de banden.

Dit leidt ook tot een toename bloed bloedsomloop en positieve effecten op pijnreceptoren in de voet. Vaak, schokken golftherapie wordt gebruikt voor hielspoor. Korte, hoogenergetische mechanisch-akoestische golven worden gegenereerd om de calcium afzettingen (klauw onder de hiel).

Hoewel de therapie pijnlijk is, belooft het succes. Omdat met name joggers vaak last hebben van hielspoor, zijn er enkele nuttige maatregelen om profylactisch te voorkomen. Vaak is de oorzaak verkeerd schoeisel of overdreven trainingssessies, die tot aanzienlijke overbelasting leiden.

Krijg intensief advies bij het kopen lopend schoenen. Als er een bepaalde voetpositie is (overpronatie of supinatie verkeerde positie), moet de schoen dienovereenkomstig worden aangepast met behulp van inlegzolen of andere maatregelen. Varieer uw trainingsprogramma niet altijd lopend op hetzelfde oppervlak (bijv. weg).

Ren niet dagelijks, maar laat uw voeten pauzeren. Integreer rek- en versterkingsoefeningen voor de voeten in uw oefeningen en masseer uw voeten. Loop zoveel mogelijk op blote voeten en wissel regelmatig van schoenen om eenzijdige belasting te voorkomen.

Verlaag indien nodig uw jogging training en zoek naar sportieve alternatieven. Bijvoorbeeld fietsen of aqua jogging kan worden gebruikt om in training te blijven zonder de voeten op de daarvoor bestemde plaats te overbelasten. Als het kniegewricht slecht uitgelijnd is, is een beenas-training aangewezen.