Effecten van krachttraining
In de afgelopen jaren zijn er enkele mythes van krachttraining zijn populair geworden en worden keer op keer verspreid. Enerzijds wordt dat beweerd krachttraining maakt de spieren steviger. We weten niet echt veel over de spier van levende mensen, maar we weten zeker dat het niet strakker kan worden.
nabijgelegen bindweefsel en de huid kan er steviger uitzien door gericht te zijn krachttraining en de effecten op de spier. Zoals in het vorige hoofdstuk al vermeld, heeft krachttraining een positief effect op vet verbranden. Trainen op machines verhoogt het percentage spiermassa en leidt zo tot een verhoogde basale stofwisseling.
Zie volgend hoofdstuk. Een van de belangrijkste, zo niet de belangrijkste aspecten van krachttraining voor vrouwen is het aspect van volksgezondheid. Steeds meer vrouwen, vooral jonge vrouwen, hebben last van klachten op het gebied van de wervelkolom.
Vooral in het gebied van de lumbale wervelkolom klagen steeds meer vrouwen over toenemend pijn.Oorzaken van pijn op dit gebied, zoals bij mannen, zijn overwegend zittende en verkeerde houding, verkeerde en te weinig beweging en een onevenredige verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamsvet. Gerichte training van het rechte stuk buikspieren en rugspieren kunnen jonge vrouwen een bezoek aan de dokter besparen! Bij veel sporten is er sprake van eenzijdige belasting, wat kan leiden tot spieronevenwichtigheden. Adequate krachttraining kan hier ook helpen.
Krachttraining thuis
Voor krachttraining is het niet per se nodig om je eigen vier muren te verlaten en dure contributie te betalen in sportstudio's. Veel effectieve oefeningen kunnen ook thuis worden gedaan met slechts een paar hulpmiddelen. Niet tevergeefs werven veel vrouwentijdschriften met eenvoudige oefenprogramma's voor de nieuwe wensfiguur.
Het is natuurlijk belangrijk om aandacht te besteden aan de basisprincipes van krachttraining thuis ook. Een bepaalde intensiteit en continuïteit van training is bijvoorbeeld nodig om meer te verbranden calorieën en om de spieren te stimuleren om te groeien. Dus de opleidingsplan voor thuis moet ook toename en variatie omvatten.
Voor het trainen aan huis zijn er speciaal voor dit doel ontworpen sportartikelen, zoals steppers of hometrainers. Zo'n investering kan zichzelf zeker terugverdienen in vergelijking met de maandelijkse bijdrage aan de sportschool. Gratis voor gevorderde vrouwelijke atleten krachttraining thuis is ook mogelijk.
De meeste sportwinkels hebben praktische haltersets. Maar zelfs trainen zonder sportuitrusting kan effectief zijn bij krachttraining. Hier zijn enkele oefeningen voor beginners:
- Deur trekken: alleen een handdoek en een stabiele, wijd openstaande deur zijn nodig.
De handdoek wordt aan beide kanten om de handvatten gelegd zodat beide uiteinden gemakkelijk kunnen worden vastgepakt. De voeten zitten onder de deurklink. In het begin wordt de oefening uitgevoerd in een rechte houding (later ook in een gebogen knielende houding).
Leun achterover tot de armen en ook de rug recht zijn. Vervolgens wordt het bovenlichaam naar voren getrokken richting de handen, waardoor de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. Daarna leunt men weer achterover.
De oefening traint de rug en biceps en kan ook met één arm worden uitgevoerd.
- Kraakpanden: De beweging van deze oefening moet bekend zijn. Beginners beginnen met een grotere afstand tussen de voeten. Voor gevorderde studenten neemt de moeilijkheid met armen boven de hoofd of eenbenige kniebuigingen is geschikt.
Hier worden de spieren op de billen, dijen, kuiten en rug gebruikt. Kniebuigingen zijn ook uitstekend geschikt voor pomusclestraining
- Opdrukken
- Heupstrekkingen: deze oefening wordt uitgevoerd op de grond in rugligging. De benen staan schuin, de voeten staan stevig op de grond, de armen zijn naast het bovenlichaam.
Vervolgens worden de billen naar boven bewogen totdat dijen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Het midden van het lichaam is gespannen. Indien nodig, om de moeilijkheidsgraad te vergroten, kan men een of twee seconden in de gestrekte positie blijven of de voeten van tevoren op een verhoogd voorwerp plaatsen. Daarna worden de billen weer verlaagd. Tijdens deze oefening worden de benen, billen, rug en bovenlichaam bijzonder actief.
