Creatine | Spieropbouw en voeding

Creatine

Creatine (creatine monohydraat, creatine) is een tussenproduct van de energiestofwisseling. Creatine wordt gevormd in de lever en nier van de aminozuren glycine en arginine. Creatine opgebouwd in de spier versterkt de hypoglycemie insuline effect en verhoogt daardoor de opname van suiker in de spier.

Creatine synthetiseert adenosinetrifosfaat (= ATP), dat de spier van energie voorziet. Door een verhoogd ATP-niveau kan de spier gedurende een langere periode presteren zonder - zoals normaal het geval zou zijn - oververzuring als gevolg van verhoogde melk geven niveaus. De dagelijkse creatinebehoefte voor 'normale' lichaamsbeweging is ongeveer 2 g / dag, waarbij het lichaam ongeveer de helft hiervan zelf aanmaakt en de rest met voedsel moet worden opgenomen (cf. natuurlijke bronnen).

Voedingsinstelschroef

De juiste voeding is niet langer alleen interessant voor bodybuilders, maar heeft zich ook gevestigd in de massasportsector. Het gaat er ook helemaal niet om het bereiken van een zo groot mogelijke spiergroei, maar om het aanspannen van je spieren en het vormen van je lichaam. Dit ondersteunt het gewrichten en zorgt voor een goed lichaamsgevoel.

De effecten die spieropbouw en spierversteviging kunnen hebben, zijn talrijk en gevarieerd. Terug pijn kan worden verminderd en mogelijk zelfs genezen door spieropbouw en -vorming, als de relevante spiergroepen goed worden getraind. In combinatie met een gebalanceerd dieetkan training helpen om terug te elimineren pijn.

Daarnaast wordt de stofwisseling gestimuleerd en geoptimaliseerd door spieropbouw. De circulatie werkt zuiniger en is efficiënter onder stress. Meer spiermassa helpt ook om meer omringend vetweefsel te verbranden en om te zetten in energie. Dit kan worden verklaard door de verhoogde energiebehoefte van de toegenomen spiermassa. Een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen training en voeding wordt door veel experts aanbevolen als het gaat om het opbouwen van spieren en het aanspannen en vormgeven van het lichaam.

Voeding maakt het verschil

Naast training speelt voeding een belangrijke rol, want zonder gezond en evenwichtig dieet, zou succesvolle spieropbouw niet mogelijk zijn. Het is belangrijk om te onderscheiden of de dieet kwalitatief goed en uitgebalanceerd is of dat het goed is ontworpen voor spiergroei. Veel krachtsporters letten er niet op of hun voeding wel of niet gezond is, maar concentreren zich volledig op spiergroei.

Het maakt de meeste krachtsporters niet uit of de spieropbouw op een gezonde manier gebeurt of niet. Veel experts op het gebied van geschiktheid training en voeding bevelen een programma aan dat voor 70% uit de juiste voeding en voor 30% uit een special bestaat opleidingsplan. Hieronder worden de 15 meest effectieve voedingsmiddelen gepresenteerd om de spieropbouw het beste te ondersteunen.

Water is een van de belangrijkste factoren als het gaat om spieropbouw. Spierweefsel bestaat voor bijna 80% uit water en is daarom een ​​basisvoedsel, vooral voor spieropbouw. Daarom moet u altijd voldoende drinken of water innemen via andere voedingsmiddelen zoals groenten en fruit.

Biologische scharreleieren bevatten naast wei de hoogste concentratie aan essentiële aminozuren. Biologische eieren zijn goede en belangrijke eiwitbronnen, die je het beste rauw kunt eten in een shake. Gekookt of gebakken verliezen ze een beetje van hun biologische waarde.

Met een kleine blender mix je een gezonde voedingsrijke shake met versgeperst sinaasappelsap, een banaan, een eetlepel kokos en twee eieren. Naast eieren is vis ook een hoogwaardige eiwitbron die de spieropbouw ondersteunt. Slechts twee vismaaltijden per week zijn voldoende om de behoefte aan hoogwaardige eiwitten te dekken.

Walnoten, Paranoten, amandelen en vele andere noten zijn goede eiwitbronnen en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, ijzer en selenium. Bonen zijn representatief voor veel peulvruchten en zijn zeer rijk aan eiwitten en dragen daardoor bij aan een optimale spiergroei. In combinatie met bijvoorbeeld hele rijst voorziet zo'n gerecht het lichaam van alle essentiële aminozuren. Bonen bevatten ook langzaam verteerbaar koolhydraten en zink, evenals voedingsvezels.

Sinds zinktekort spiergroei kan remmen, moet men er altijd voor zorgen dat er voldoende zinkhoudend voedsel zoals bonen eet.

• Water is een van de belangrijkste factoren als het gaat om spieropbouw. Spierweefsel bestaat voor bijna 80% uit water en is daarom een ​​hoofdvoedsel, vooral voor spieropbouw.

  Daarom moet u altijd voldoende drinken of water innemen via andere voedingsmiddelen zoals groenten en fruit.

• Biologische scharreleieren bevatten naast wei de hoogste concentratie aan essentiële aminozuren. Biologische eieren zijn een goede en belangrijke bron van proteïne en kunnen het beste rauw worden gegeten in een shake. Gekookt of gebakken verliezen ze een beetje van hun biologische waarde.

  Met een kleine blender mix je een gezonde voedingsrijke shake met versgeperst sinaasappelsap, een banaan, een eetlepel kokos en twee eieren.

• Naast ei is vis ook een hoogwaardige eiwitbron die de spieropbouw ondersteunt. Slechts twee vismaaltijden per week zijn voldoende om de behoefte aan hoogwaardige eiwitten te dekken.
• Walnoten, Paranoten, amandelen en vele andere noten zijn goede eiwitbronnen en bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, ijzer en selenium.
• Bonen zijn representatief voor veel peulvruchten en zijn zeer eiwitrijk en dragen daardoor bij aan een optimale spiergroei. In combinatie met bijvoorbeeld hele rijst voorziet zo'n gerecht het lichaam van alle essentiële aminozuren.

  Bonen bevatten ook langzaam verteerbaar koolhydraten en zink, evenals voedingsvezels. Sinds zinktekort spiergroei kan remmen, moet men er altijd voor zorgen dat er voldoende zinkhoudend voedsel zoals bonen eet.

Haver is een graansoort met een uitgebalanceerd aminozuurprofiel en is daarom relevant voor spieropbouw. Haver kan worden gebruikt om een ​​pap te bereiden en deze te garneren met fruit, waardoor u een bevredigend ontbijt van hoge kwaliteit krijgt.

Pindakaas wordt vaak beschouwd als een vetmester en is niet voor iedereen smaak. Het is echter rijk aan eiwitten en gezonde vetten, terwijl het tegelijkertijd relatief weinig bevat koolhydraten. Een hoogwaardige snee speltbrood met biologische pindakaas voorziet de spieren van veel aminozuren.

Naast een goed aminozuurprofiel bevat quinoa andere waardevolle voedingsstoffen zoals B. vitaminen, ijzer en magnesium. Bovendien heeft quinoa een goede voorraad onverzadigde vetzuren. Spinazie is niet alleen een spiermaker voor Popeye, maar ook een goede groente om de spieren te voeden.

De mitochondria in onze spiercellen hebben de nitraten en stikstofmonoxide in spinazie nodig om effectief te werken. Broccoli is een zeer gezonde en voedzame groente, met een vrij hoog eiwitgehalte (3.2 gram per 100 gram broccoli) en zeer weinig koolhydraten. Aan de andere kant bevat broccoli veel vitaminen en antioxidanten die de spieren beschermen.

Bessen zijn er in verschillende soorten, frambozen, aardbeien, bramen, aalbessen, enz. Alle bessen hebben een hoog gehalte aan antioxidanten en vitaminen, die belangrijk zijn voor spiergroei en algemeen volksgezondheid. Lupinen zijn peulvruchten en daarom erg rijk aan eiwitten.

In tegenstelling tot andere peulvruchten bevatten lupines echter geen purines en daarom bijzonder goede eiwitten. Hennepproteïne is vooral populair bij geschiktheid atleten omdat het veel vitamine B2 bevat. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de vorming van nieuwe spieren, maar is ook erg belangrijk voor ogen en huid.

Hennep bevat 20 tot 24% proteïne, wat het volledige scala aan aminozuren omvat. Vooral de vertakte aminozuren zijn vooral belangrijk voor de groei en het herstel van spieren en zijn daarom altijd dringend nodig. Naast hennep-eiwit is rijsteiwit een andere hoogwaardige eiwitbron.

De verteerbaarheid van rijsteiwit is erg goed, vergelijkbaar met die van moedermelk, dus er zijn geen problemen, zelfs niet met een gevoelige maag. Daarnaast voorziet rijsteiwit het lichaam van vitamines uit het B-complex en ondersteunt zo de opname van het eiwit. Eiwitblends hebben het grote voordeel dat alle aminozuren zijn opgenomen en vooral de anders zeldzamere aminozuren L-valine, L-isoleucine en ik-leucine zijn vervat in verhoogde hoeveelheden. Dit heeft een bijzonder positief effect op de spieropbouw.

Een mengsel van erwten-, hennep- en cranberry-eiwit wordt bijvoorbeeld aangeboden als Sunwarrior Blend.

• Haver is een graansoort met een uitgebalanceerd aminozuurprofiel en is daarom relevant voor spieropbouw. Haver kan worden gebruikt om een ​​pap te bereiden en deze te garneren met fruit, waardoor je een bevredigend ontbijt van hoge kwaliteit krijgt.
• Pindakaas wordt vaak als een verdikkingsmiddel beschouwd en is niet voor iedereen geschikt smaak.

  Het is echter rijk aan eiwitten en gezonde vetten, terwijl het tegelijkertijd relatief weinig koolhydraten bevat. Een hoogwaardige snee speltbrood met biologische pindakaas voorziet de spieren van veel aminozuren.

• Quinoa bevat een goed aminozuurprofiel en andere waardevolle voedingsstoffen zoals B-vitamines, ijzer en magnesium. Bovendien heeft quinoa een goede voorraad onverzadigde vetzuren.
• Spinazie is niet alleen een spiermaker voor Popeye, maar ook een goede groente om de spieren te voeden.

  De mitochondria in onze spiercellen hebben de nitraten en stikstofmonoxide in spinazie nodig om effectief te werken.

• Broccoli is een zeer gezonde en voedzame groente met een hoog eiwitgehalte (3.2 gram per 100 gram broccoli) en zeer weinig koolhydraten. Aan de andere kant bevat broccoli veel vitamines en antioxidanten die de spieren beschermen.
• Bessen zijn er in verschillende soorten, frambozen, aardbeien, bramen, aalbessen, enz. Alle bessen hebben een hoog gehalte aan antioxidanten en vitamines, die belangrijk zijn voor spiergroei en algemene volksgezondheid.
• Lupinen zijn peulvruchten en daarom erg rijk aan eiwitten.

  In tegenstelling tot andere peulvruchten bevatten lupines echter geen purines en daarom bijzonder goede eiwitten.

• Hennepproteïne is vooral populair bij geschiktheid atleten omdat het veel vitamine B2 bevat. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij de nieuwe vorming van spieren, maar is ook erg belangrijk voor ogen en huid. Hennep bevat 20 tot 24% proteïne, wat het volledige scala aan aminozuren omvat.

  Vooral de vertakte aminozuren zijn vooral belangrijk voor de groei en het herstel van spieren en zijn daarom altijd dringend nodig.

• Naast hennepeiwit is rijsteiwit een andere hoogwaardige eiwitbron. De verteerbaarheid van rijsteiwit is erg goed, vergelijkbaar met die van moedermelk, dus er zijn geen problemen, zelfs niet met een gevoelige maag. Daarnaast voorziet rijsteiwit het lichaam van vitamines uit het B-complex en ondersteunt zo de opname van het eiwit.
• Eiwitblends hebben het grote voordeel dat alle aminozuren zijn opgenomen en vooral de anders zeldzamere aminozuren L-valine, L-isoleucine en L-leucine zijn vervat in verhoogde hoeveelheden. Dit heeft een bijzonder positief effect op de spieropbouw. Een mengsel van erwten-, hennep- en cranberry-eiwit wordt bijvoorbeeld aangeboden als Sunwarrior Blend.