Trainingen
Om de bovenstaande vier manifestaties van kracht te bereiken krachttraining, is het nodig om specifieke trainingsmethoden te gebruiken voor specifieke doelen. Allereerst moet worden gezegd dat de huidige geschiktheid Bij het selecteren van de trainingsmethoden moet rekening worden gehouden met het niveau. Het heeft geen zin voor een beginner in krachttraining om met maximale gewichten te werken.
Krachttraining kan erg veeleisend zijn in termen van coördinatie, dus complexe bewegingssequenties moeten eerst worden geleerd.
- Belasting: De belasting wordt altijd als percentage gegeven en verwijst altijd naar het maximale vermogen dat kan worden geproduceerd. Als je bij het bankdrukken maximaal 100 kg perst, zou een training met 50% = 50 kg zijn.
- Herhaling: aantal herhalingen in een set (bijv. 15 phr.
)
- Zinnen: z. B. 3 sets van 15 herhalingen
- Pauze: tijd tussen zinnen
Trainingsmethoden
We onderscheiden 6 verschillende trainingsmethoden: 1. basistraining De basistraining is een krachttraining voor beginners, kinderen en tieners, volksgezondheid en algemene geschiktheid. Naast spieropbouw is de compensatie van spieronevenwichtigheden (veroorzaakt door eenzijdige belasting of een slechte houding) en vetverlies zijn belangrijk. De belasting is tijdens deze training laag tot gemiddeld (30-40%).
Dit betekent dat als ik met één apparaat een keer 50 kg red, ik met deze methode met ongeveer 15-20 kg zou moeten trainen. Het aantal herhalingen is erg hoog (> 30 tot 100 cc). Per machine doe je ongeveer 3 - 5 sets met ongeveer 1 minuut pauze tussen de sets.
- Basic Training
- Fitnesstraining voor sportieve beginners
- Fitnesstraining voor gevorderde studenten
- Hypertrofietraining (training voor spieropbouw)
- Piramide-training
- Intramusculaire coördinatie / versterking
2. geschiktheid training voor sportieve beginners Deze training vereist een zekere fysieke conditie. De intensiteit is ongeveer 50% van het maximale vermogen. Het aantal herhalingen is ca.
10-15 met minimaal 5 sets per machine. De pauze tussen de sets mag niet langer zijn dan 2 minuten. Bij het doen van basic en fitness training voor beginners moet het hoofddoel niet het opbouwen van spieren zijn, maar het ontwikkelen van een goede krachtbasis voor toekomstige krachttraining.
Het aanpassen van de spieren door krachttraining is sowieso veel intensiever voor beginners dan voor gevorderde sporters. Een beginner begint bankdrukken met een gewicht van 35 kg. Door gerichte krachttraining is het voor hem mogelijk om binnen een jaar zijn trainingsgewicht te verdubbelen naar 70 kg.
(Voor een gevorderde krachtsporter zou dit doel onbereikbaar zijn). Dit feit van betere aanpassing en prestatieverbetering voor beginners is niet alleen een reden om te beginnen met krachttraining, maar dient ook als motivatie, aangezien prestatiesuccessen zeer snel worden geregistreerd. Het lichaam heeft echter 3-4 weken nodig om zich aan te passen aan de spierbelasting.
Men dient de aanbevelingen op te volgen en altijd de instructeur te raadplegen om blessures te voorkomen. Bij het bankdrukken kan de borst spiervezels moeten worden vermeden. De training moet dan ook zeer uitgebreid zijn (train zoveel mogelijk spiergroepen) en evenwichtig (agonisten en antagonisten (= train tegenstanders).
3. geavanceerd fitness training Bij deze vorm van krachttraining blijft de complexe krachtontwikkeling een grote rol spelen. De intensiteit is 70-85% van het maximale vermogen, met 5 tot 10 herhalingen, totdat de spier helemaal moe is. Het aantal sets is min. 3 - max.
6 en de pauzeduur is 1 - 2 minuten. De hogere belasting tijdens deze training leidt tot meer vermoeidheid, waardoor de spier sterker wordt tijdens deze training. 4. hypertrofie training Spieropbouwtraining Het doel van training met deze methode is het opbouwen van spiermassa.
De hypertrofie methode is een onderdeel van maximale krachttraining, omdat het training met zeer hoge intensiteit inhoudt. De intensiteit is 80-90%, dus het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot maximaal 5. Door de hoge intensiteit heeft de spier ook meer tijd nodig om te herstellen, dus een pauze van 2-3 minuten tussen de sets is noodzakelijk.
Het trainingsbereik is ongeveer 5 - 6 sets. Deze methode voor gerichte spieropbouw mag alleen worden gebruikt na minimaal zes maanden krachttraining. 5e piramidetraining: Een bijzondere en veel gebruikte vorm van krachttraining is de piramidetraining.
In dit geval wordt niet hetzelfde aantal herhalingen en intensiteit getraind op één machine, maar wordt de belasting bij elke set verhoogd. Het begint met gemiddelde tot lichte belasting (50-60%) en herhaling (12-15), tot submaximale of maximale belasting en slechts één herhaling. Voorbeeld: 1e set: 15 herhalingen, 2e set: 12 herhalingen, 3e set: 7 herhalingen, 4e set: 4 herhalingen, 5e set.
1 herhaling 6e Intramusculaire coördinatie krachttoename Deze trainingsmethode gaat niet meer over de volksgezondheid en fitness van krachttraining. Het gaat ook niet om massaopbouw, maar om het vermogen van de spier om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te produceren. De intensiteit is dus maximaal (95-100%) en daarom wordt er maar één herhaling gedaan en zijn de pauzes 3 - 5 minuten lang.
Deze methode wordt vooral gebruikt bij sporten als kogelstoten of sprinten. Voor beginners is deze methode helemaal niet geschikt. Bodybuilding is een vorm van lichaamsmodellering door middel van specifieke trainingsmethoden voor spieropbouw en strikte controle van de voedselopname.
Het primaire doel is niet om kracht te vergroten, maar om spiermassa te definiëren door middel van intensieve training en drainage van de spieren. De gerichte spieropbouw wordt echter alleen bereikt door gerichte krachttraining. De trainingsmethoden die worden gebruikt in bodybuilding zijn alleen geschikt voor gevorderde sporters, daar is een hoog risico op volksgezondheid gevaren.
Hier vindt u gedetailleerde informatie over het onderwerp trainingsmethoden met de expander beschreven in lekentaal. In de afgelopen jaren, uitbreiding opleiding heeft niet kunnen zegevieren over conventionele krachttraining met halters, hoewel trainen met de expander tal van voordelen biedt. Door de continue toename van de trekweerstand neemt de belasting van de spieren toe tijdens de beweging. Trainen met de expander maakt effectief en goedkoop mogelijk krachttraining thuis.
