Krachttraining voor vetverlies
Krachttraining is een zeer goede manier om vet te verbranden in vergelijking met veel andere sporten. Dit is gebaseerd op het zogenaamde naverbrandingseffect. Dit betekent dat de spieren zelfs na hun daadwerkelijke inspanning vet blijven verbranden.
Dit effect is des te groter naarmate de spieren meer belast worden. Lang, matig uithoudingsvermogen training zorgt dus bijna uitsluitend voor energieverbruik tijdens acute stress, terwijl intensief krachttraining, waarbij het spierstelsel zwaar wordt belast, heeft een aanzienlijk groter naverbrandend effect, dwz het zorgt voor een verhoogde energieomzet, zelfs na de feitelijke belasting. Toch is vetverlies alleen mogelijk als de calorieën verbruikt meer dan de geleverde calorieën, dwz het lichaam heeft een calorietekort.
Volgens studies echter optimaal vet verbranden wordt bereikt door middel van zogenaamde intervaltraining met hoge intensiteit. Hier worden fasen van maximale spanning afgewisseld met fasen van matige spanning die drie tot vier keer zo lang zijn. Een 'gerichte' vet verbranden op bepaalde delen van het lichaam door het trainen van de daar aanwezige spieren is niet mogelijk. Waar het vetverlies het eerst begint en waar het laatst is, is onderhevig aan individuele factoren en kan niet aantoonbaar worden beïnvloed door gerichte training. Het wordt als normaal beschouwd dat mannen een lichaamsvet percentage van 15-25%, terwijl vrouwen doorgaans een iets hoger lichaamsvetpercentage hebben van 20-30%.
Krachttraining en vetverbranding
Veel sporters gaan ervan uit dat vet alleen gericht kan worden verbrand uithoudingsvermogen training, maar de feitelijke vet verbranden vindt plaats in de spiercel, en hoe meer spiermassa, hoe meer vet er wordt verbrand. Gewicht verliezen door krachttraining is zeker mogelijk. Tegelijkertijd is spieropbouw een ander onderdeel dat helpt om af te vallen.
Zoals bij alle afslankprojecten geldt ook hier het simpele principe: het calorieverbruik van het lichaam moet groter zijn dan de hoeveelheid calorieën het verbruikt. Alleen op deze manier wordt ons lichaam gedwongen onze opgeslagen energiereserves af te breken in de vorm van koolhydraatopslag en ook vetweefsel. De spieropbouw als gevolg van krachttraining ondersteunt ons in dit proces, net als de trainingsmethode zelf.
Bij intensieve krachttraining treedt het zogenaamde naverbrandingseffect op na de training. Een verhoogd energieverbruik van het lichaam in de uren na de daadwerkelijke training, wat correleert met de intensiteit van de training. Het extra spierweefsel is verantwoordelijk voor een verhoogde calorieomzet, aangezien spierweefsel een hoger calorieverbruik heeft voor zijn onderhoudsmetabolisme dan vetweefsel.
Hoe gespierder ons lichaam is, hoe meer calorieën het brandt, zelfs als we niet sporten. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het calorieverbruik bij krachttraining afhankelijk is van de intensiteit van de training. Dus hoe intensiever ik train, hoe meer calorieën ik verbrand tijdens de training.
Krachttraining wordt normaal gesproken gekenmerkt door langere pauzes tussen de afzonderlijke belastingseenheden, waarbij het lichaam niet wordt belast en er dus geen verhoogd calorieverbruik plaatsvindt. Permanent uitgevoerde oefeningen zoals lopend, zwemmen of fietsen zorgen dus voor een hoger calorieverbruik door hun constante belasting. Diverse bronnen op internet geven een verbruik aan van ca. 500 kcal per uur voor krachttraining, terwijl een uur zogenaamde cardiotraining (lopend, zwemmen, fietsen) kunnen tot 750 kcal verbranden. Op de lange termijn kan de spiermassa die door krachttraining wordt gewonnen echter de basale stofwisseling - het normale calorieverbruik zonder fysieke activiteit - verhogen, omdat de energievoorziening voor de spieren leidt tot een verhoogd passief calorieverbruik en het zogenaamde naverbrandingseffect treedt op tijdens krachttraining.
