Oefeningen met en zonder rol
Fasciale training omvat grote bewegingen, het verplaatsen van hele spierketens en dus fasciale paden. Om deze volledig te versterken, uit te rekken en los te maken. Typische reeds bekende sporten die de fasciae trainen zijn bijvoorbeeld yoga or Pilates - grote vloeiende bewegingen met versterking en stretching.
Cat's Hump Een klassieke oefening die de voorste en achterste fascia-ketting soepel beweegt, wordt de Cat's Hump genoemd. Vanuit de viervoetige positie wordt de rug in langzaam vloeiende veranderingen als een bult naar boven gestrekt en vervolgens naar beneden gestrekt. Voor extensie, een arm en een been kunnen gelijktijdig diagonaal worden uitgerekt en onder het lichaam worden samengebracht.
Fasciale training Schouder Voor het schoudergebied sta je op één stap afstand voor een muur, laat je voorover vallen met je lichaam recht en gespannen, val je met je armen op de muur en duw je jezelf weer zacht maar krachtig en met spanning terug. Doe ongeveer 10 herhalingen en plaats uw armen altijd op verschillende hoogtes. JumpsJumps ondersteunen ook de kracht en flexibiliteit van de fascia.
Je voeten staan ongeveer op heupbreedte uit elkaar, gaan naar beneden in de juiste hoek en duwen jezelf dan krachtig omhoog. De armen worden meegenomen, vanaf de laterale helling worden ze meegevoerd vanaf het hoogspringen. Oefeningen met de fascia rollFoot Aan het einde van de training is de fascia-rol wordt gebruikt ter ondersteuning.
Begin met de zolen van uw voeten terwijl u staat. Een kleine roller of bal is het beste. Plaats hem onder één voet en rol langzaam heen en weer (met je gewicht op de rol).
Pauzeer op gespannen punten en rol dan langzaam heen en weer. Kalf Voor de kuiten, zit op de lange stoel met gestrekte benen, armen achter het lichaam en breng de billen naar boven. De rol wordt in de lengte onder een kuit geplaatst.
Rol langzaam op en neer vanaf de achillespees aan de holte van de knie en terug. De druk kan worden verminderd door de andere voet schuin op de grond te plaatsen of te vergroten door de andere te plaatsen been op de rol of been. Hamstring Voor de achterkant van de dij dezelfde startpositie wordt ingenomen en van bovenaf gerold holte van de knie tot onder de billen.
Abductoren De buitenkant van de dijen is vaak vrij gevoelig, vooral voor atleten. Plaats jezelf in de zijsteun, het bovendeel been wordt voor het lichaam geplaatst, de rol wordt net boven de knie onder de onderbeen. De lagere onderarm houdt het lichaamsgewicht vast terwijl je langzaam op en neer rolt langs de buitenkant van de dij.
Quadtriceps Voor de voorkant dij, voer de onderarm ondersteuning - kijkend naar de vloer. De rol is boven de knieën onder beide benen gepositioneerd. Rol langzaam op naar de lies en weer terug.
Om de druk te verhogen, sla je het ene been over het andere of til je op. Gluteus Voor sterke pom-spieren leun achterover in de lange zitting, handen ondersteunen achter het lichaam. De rol wordt diagonaal onder de ene helft van de billen gepositioneerd, het been aan dezelfde kant is gepositioneerd en naar buiten gekanteld.
Rol kleine rijstroken heen en weer over de bilspieren. Alle oefeningen ondersteunen de spanning / stabiliteit van het hele lichaam door het omhoog te houden, terwijl weefsel en fascia loskomen. bindweefsel massages evenals stretching oefeningen hebben ook een positief effect op fasciale verklevingen.
Om de nek, plaats eerst de fascia-rol onder de schedel bot in rugligging met de benen rechtop en rol de hoofd langzaam van rechts naar links en van boven naar beneden. Plaats de rol na verschillende herhalingen een niveau lager in de nek en herhaal dezelfde bewegingen. Voor lokaal spanningen in de schoudernek gebied, de kleine rol of een bal is weer geschikt (als er geen fasciabal beschikbaar is, a tennis bal kan ook worden gebruikt) .In rugligging en met de benen omhoog, plaats de bal onder het gespannen punt en rol / cirkel op en neer in kleine bewegingen of houd gewoon de punt vast.
De druk wordt verhoogd wanneer de billen worden opgetild, zodat het lichaamsgewicht alleen op de bal en voeten ligt. De druk wordt verminderd als dezelfde oefening tegen een muur wordt uitgevoerd in plaats van op uw rug te liggen. Verdere oefeningen zijn te vinden in het artikel Fascial Roll en Blackroll.
Sta voor het trainen van de rugfascia stabiel en iets breder dan heupbreed. Met beide handen wordt een gewicht vastgehouden, zoals een kleine bidon of, voor de meer ervaren, een kettingbal. Buig je rug naar beneden, buig je knieën iets, zwaai het gewicht met rechte hangende armen door je benen naar achteren en tenslotte in de backswing ver omhoog, benen worden weer gestrekt als je rechtop gaat staan en de armen worden gestrekt met het gewicht in je handen boven je hoofd.
Herhaal deze zwaaioefening een paar keer in een vloeiende continue beweging. Roterend stretching posities zijn geschikt om los te maken de spiraal fasciae. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gespreid naar rechts en links van je lichaam.
Til nu uw benen in een rechte hoek op en beweeg uw knieën afwisselend naar rechts en links naar de grond. Na een paar herhalingen, leg je je knieën opzij en strek je je armen over je hoofd naar de andere kant. Adem diep in de gestrekte zijde.
De fasciale rol kan worden gebruikt om de lange rugextensor te behandelen. In rugligging, benen omhoog, de rol ligt in de lengterichting net boven de billen, het bovenlichaam wordt met spanning parallel aan de grond opgetild, de armen kunnen gekruist voor de borst en rol nu langzaam de rug op en neer naar de nek. Verdere oefeningen zijn te vinden in het artikel Fascial Roll en Blackroll.
