Hoe train ik mijn uithoudingsvermogen het beste?
Om te verbeteren uithoudingsvermogenmoet enerzijds het basale aërobe uithoudingsvermogen worden verbeterd en anderzijds moet het anaërobe uithoudingsvermogen worden getraind. Tegenwoordig weten we dat zelfs korte intensieve intervaltraining verbetert uithoudingsvermogen. - Aërobe basis uithoudingsvermogen training bouwt uithoudingsvermogen op, met behulp van het voorbeeld van lopend.
Het wordt in een comfortabel tempo gerend, zodat vermoeidheid niet optreedt. De hart- snelheid wordt verhoogd, maar blijft na een bepaalde tijd constant op een niveau, de atleet raakt niet merkbaar buiten adem, hij kan de afstand zonder problemen lopen. - Anaëroob duurtraining is zwaarder, hier train je aan de rand van de anaërobe drempel.
Een tempo-run zou hier een voorbeeld van zijn. De prestatie wordt ook geleverd over een lange periode, maar aan het einde van de training is de gebruiker uitgeput, de spieren branden, hij is buiten adem. We proberen een tempo aan te houden dat hij of zij ongeveer kan bijhouden om de opgegeven afstand af te leggen.
Intervaltraining kan ook uithoudingsvermogen verbeteren. Het lichaam wordt korte tijd zwaar belast, het raakt in een zuurstofschuld, melk geven stapelt zich op, maar dan volgt een interval van actieve regeneratie, wordt de zuurstofschuld langzaam in evenwicht gebracht en wordt een nieuw belastingsinterval mogelijk. De intervallen worden ook over een bepaalde periode herhaald, zodat het vermogen om te regenereren en tolerantie te oefenen wordt getraind.
Bij duurprestaties is het vooral belangrijk om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Daarom, vóór een duurprestatie, koolhydraten supplementen worden aanbevolen om de energiereserves te vullen. Lange ketting koolhydraten zijn beter geschikt voor de energievoorziening op lange termijn, korteketen worden snel verbruikt.
Voor zeer lange periodes van inspanning is het zinvol om te consumeren koolhydraten tijdens duurprestaties om de uitgeputte energiereserves weer te vullen. Echter, eiwitten kan ook worden geconsumeerd om verlies van spiermassa tijdens inspanning te voorkomen. Het is ook belangrijk om het verlies van vocht te compenseren en vooral elektrolyten door zweten.
Bruistabletten met kalium, magnesium, calcium en nog veel meer zijn geschikt voor dit doel, omdat ze tegelijkertijd ook voor vloeistof zorgen. Afgezien van het krachtuithoudingsvermogen, dat op elk krachttoestel kan worden uitgevoerd door de juiste gewichten te kiezen en het juiste aantal herhalingen en sets uit te voeren, zijn er in elke sportschool enkele klassieke uithoudings (cardio) machines. Deze omvatten de stepper, crosstrainer, loopband, fietsergometer, spinningfiets en roeien machine (dynamisch, geen krachtmachine).
Sommige sportscholen bieden ook zittende fietsen of armfietsen aan. Meestal kunt u de moeilijkheidsgraad instellen met stappen of watt, en u zult vaak een hartslag vinden om uw prestaties te regelen. De mythe dat ofwel alleen spiermassa kan worden opgebouwd of alleen uithoudingsvermogen wordt getraind, is niet waar.
Iemand die traint voor een marathon zal dankbaar zijn als zijn armspieren niet tegelijkertijd sterker worden. Spieren betekenen extra gewicht, dat door de uithoudingsprestatie moet worden getransporteerd. Bij veel sporten is een gezond niveau van kracht en uithoudingsvermogen over het algemeen echter gezonder. Kracht en duurtraining dienen niet op dezelfde trainingseenheid plaats te vinden en idealiter niet op dezelfde dag, omdat beide trainingsprikkels pas optimaal door het lichaam worden omgezet als er tussendoor voldoende regeneratie is. Om spierverlies tijdens duurtrainingmoet ervoor worden gezorgd dat de dieet bevat voldoende proteïne.
