Om onze botten Omdat we op hoge leeftijd niet kruimelig worden, moeten we een stabiele basis leggen terwijl we nog jong zijn. Een voldoende aanbod van calcium en vitamine D levert een belangrijke bijdrage aan het voorkomen van botverlies en osteoporose Ontdek voor welk voedsel bijzonder gezond is botten en wat de gevolgen zijn van een overdosis vitamine D kan zijn.
Broze botten op oudere leeftijd
Onze botten zijn geenszins stijf, dood weefsel; ze zijn eerder een buitengewoon metabolisch actief orgaan waarin voortdurend hermodellerende processen plaatsvinden. Ze bestaan voornamelijk uit bindweefsel, die verantwoordelijk is voor elasticiteit, en voor een groot deel van calcium, wat zorgt voor hardheid en weerstand. Naarmate we ouder worden, wordt de sterkte van onze botten vermindert, worden ze langzaam brokkelig en breken ze gemakkelijker. hormonen spelen hier ook een belangrijke rol: na menopauzevrouwen lopen een bijzonder risico zich te ontwikkelen osteoporose - de technische term voor brokkelige botten. Dit is bijvoorbeeld te zien aan het feit dat oudere vrouwen meer kans hebben op een bot breuk bij een val dan jongere vrouwen. Osteoporose: 11 tips voor sterke botten
Calcium stabiliseert botten
Om de veerkracht van botten te behouden, is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen calcium in de dieet op jonge leeftijd. Voor een voldoende calciumvoorziening raadt de Duitse voedingsvereniging (DGE) dagelijks 1,000 milligram calcium aan. Adolescenten tussen de 13 en 15 jaar zouden zelfs 1,200 milligram calcium per dag moeten consumeren. Vanaf ongeveer 30 jaar slaan de botten nauwelijks nieuw calcium op. Het is daarom des te belangrijker om met een calciumrijk te beginnen dieet dienovereenkomstig op jonge leeftijd.
Calcium in voedingsmiddelen
Vooral calciumrijke voedingsmiddelen zijn melk en zuivelproducten. Wie houdt er niet van melk, kan dus net zo goed reiken naar yoghurt, kwark en kaas. Er zijn echter ook goede bronnen van calcium voor zowel veganisten als mensen met lactose onverdraagzaamheid. De volgende voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan calcium:
- Bijzonder gerijpte kaassoorten zoals zachte, halfharde en harde kaas bevatten veel calcium. Hoe harder de kaas, hoe hoger het calciumgehalte. Kaassoorten met een lager vetgehalte bevatten meer calcium dan kaas met een hoger vetgehalte.
- Melk en zure melkproducten zijn ook goede leveranciers van calcium. Hier hebben zowel warmtebehandeling als vetgehalte weinig invloed op het calciumgehalte.
- Aanzienlijke hoeveelheden calcium zitten ook in plantaardig voedsel zoals broccoli, boerenkool, snijbiet, noten en zaden.
- Calciumrijk mineraal water (> 150 milligram / liter) draagt ook bij aan de aanvoer van het belangrijke mineraal.
Voedsel met veel calcium
De volgende tabel geeft het calciumgehalte van geselecteerde voedingsmiddelen weer:
| Stof tot nadenken | Hoeveelheid | calciumgehalte |
|---|---|---|
| 1 glas melk (1.5% vet) | 200 ml | 246 mg |
| 1 kop yoghurt (1.5% vet) | 150 g | 185 mg |
| 1 plak Emmentaler (45% vet in droge stof) | 30 g | 309 mg |
| 1 portie boerenkool | 200 g | 424 mg |
| 1 portie venkel | 200 g | 218 mg |
| 1 portie broccoli | 200 g | 176 mg |
| 1 portie prei | 200 g | 126 mg |
| 2 eetlepels amandelen | 20 g | 50 mg |
| 2 eetlepels sesam | 20 g | 157 mg |
Vitamine D bevordert de opname van calcium
Om calcium in de botten op te slaan, heeft het lichaam nodig vitamine D als hulpmiddel, dat we ook opnemen met voedsel. Maar bovenal speelt de zon een belangrijke rol bij de aanvoer van vitamine D Zonder de vitamine is niet alleen de absorptie van calcium in de botten bemoeilijkt: een tekort aan vitamine D kan zelfs de afbraak van calcium uit de botten bevorderen. Naast een gezond en evenwichtig dieet, regelmatige blootstelling aan frisse lucht bevordert de lichaamseigen aanmaak van de vitamine, omdat vitamine D kan ook worden geproduceerd in de huid onder invloed van UV-licht. Blijf daarom zo vaak mogelijk buiten en geniet van de zon. Regelmatig sporten in de frisse lucht en in de zon bevordert niet alleen de omzetting van vitamine D, het traint ook de spieren en stimuleert hun stofwisseling. De botten blijven sterk en breken minder snel. echter, de huidHet vermogen om zelf vitamine D te produceren neemt af met de leeftijd. In de winter, minder "huid vitamine ”wordt ook omgezet door minder zonneschijn. Daarom is het belangrijk om vitamine D ook via een geschikt dieet in te nemen.
Voedsel met veel vitamine D
Om in de noodzakelijke behoefte aan calcium en vitamine D te voorzien, dient men bijzonder bewust te eten. Een goede voorziening van vitamine D wordt geleverd door de volgende voedingsmiddelen:
- Zeevis, vooral vette vis zoals zalm, haring, sardine of makreel.
- Levertraan
- Eierdooier
- Champignons, bijvoorbeeld eekhoorntjesbrood of shiitake paddenstoelen
- Koemelk en zuivelproducten
- avocado
Behoefte aan vitamine D
De dagelijkse inname van vitamine D zou 20 microgram moeten zijn. Het is echter nauwelijks mogelijk om dit dagelijks te dekken dosis alleen door eten. Daarom, als de productie van vitamine D door de huid niet in voldoende hoeveelheden mogelijk is en een vitamine D-deficiëntie aanwezig is, kan een arts geraadpleegd worden. Indien nodig zal hij of zij het gebruik van dieet aanbevelen supplementen Vanwege een mogelijke overdosis mogen dergelijke preparaten echter niet worden genomen zonder voorafgaand overleg met een arts. Daarnaast is het omstreden of dergelijke preparaten ook geschikt zijn voor het voorkomen van osteoporose.
Voedingssupplementen: vermijd overdosering
Als u gedurende een lange periode te veel vitamine D inneemt, kunnen de darmen te veel calcium opnemen en de botten meer calcium afgeven. Dit resulteert in hypercalciëmie - een verhoogd calciumgehalte in de bloedgeassocieerd met klachten zoals spierzwakte, Depressie or spijsverteringskanaal problemen. Om deze reden adviseert het Duitse federale instituut voor risicobeoordeling (BfR) een maximale inname van vitamine D via de voeding supplementen van 20 microgram per dag. Ook heeft de BfR een advies uitgebracht voor de extra inname van calcium via voedingssupplementen: De maximale hoeveelheid is hier 500 milligram per dag.
