Introductie
De anabole dieet is een bijzondere vorm van voeding met als doel het verminderen van lichaamsvet met behoud of opbouw van spiermassa. Het woord anabool komt uit het Grieks en is afgeleid van "verdaging, uitstel". Het beschrijft daarom processen in het menselijk lichaam die samenhangen met de opbouw van lichaamsweefsel, bijvoorbeeld de opbouw van spiermassa. De anabole dieet wordt gekenmerkt door een lage inname van koolhydraten en in plaats daarvan een hoge inname van eiwitten. De anabole dieet wordt voornamelijk gebruikt door bodybuilders en atleten om een gedefinieerd te bereiken lichaamsbouw.
Voedingsplan
In de anabole fase, waarin het lichaam gedwongen wordt om de koolhydraatvoorraden te ledigen lever en spieren en gaan in ketose, dwz de extractie van energie uit vetophopingen, koolhydraten zijn strikt beperkt. Ze mogen niet meer dan 5% of <30 g van het dieet uitmaken en moeten indien mogelijk in de vorm van groenten worden ingenomen. Fruit bevat veel suiker en wordt daarom niet aanbevolen.
Vetten (ongeveer 60%) en eiwitten (35%) vormen in deze eerste fase het grootste deel van de voeding. Het dieet is dan ook erg op basis van vlees en vis, ook noten en kaas zijn in grote hoeveelheden aanwezig. Een dag in de anabole fase kan bijvoorbeeld de volgende vorm aannemen: Als ontbijt hebben we een eiergerecht met tomaten.
Noten, kaas of avocado's zijn geschikt als tussendoortje. Als hoofdmaaltijd is er veel vlees mogelijk, zoals biefstuk of kipfilet. Zalm en andere vis is ook toegestaan.
Het is belangrijk dat u minder consumeert calorieën dan je lichaam binnenkrijgt, dwz dat je een calorietekort hebt. Personen die een anabool dieet volgen, houden zich meestal strikt aan een speciaal dieet, dat in twee fasen is opgedeeld. In de eerste fase van het anabole dieet omvat het plan een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet.
Voedingsmiddelen die met voorkeur worden gegeten, zijn eieren, noten, kaas en kwark, boter, vlees, vis en weinig gekookte groenten. Eiwitpoeders kunnen ook in het voedingsplan worden geïntegreerd om een extra hoeveelheid eiwit in het lichaam te brengen. Overig dieet supplementen, zoals vitaminesupplementen, maken vaak ook deel uit van het voedingsplan, omdat de kleine hoeveelheid groenten en fruit die in het anabole dieet zijn opgenomen niet de behoefte aan vitaminen en andere belangrijke voedingsstoffen.
Voedingsmiddelen die geen deel uitmaken van het anabole dieet zijn onder meer aardappelen, rijst, pasta, maïs, snoep en bepaalde groenten die rijk zijn aan koolhydraten. Deze omvatten erwten, kikkererwten en linzen. In plaats daarvan kunnen groenten met weinig koolhydraten in het dieet worden opgenomen.
Geschikte groenten zijn onder meer komkommers, tomaten, sla, courgette en uien. De duur van deze eerste anabole fase van het dieet duurt tussen de vijf en twaalf dagen en heeft tot doel de koolhydraatvoorraden in de spieren en lever zo snel en effectief mogelijk. De stofwisseling verandert en verbrandt meer vet om aan de energiebehoefte te voldoen.
Fase 1 wordt gevolgd door fase 2, ook wel de Refeed Phase genoemd. In deze opbouwfase verandert het voedingsplan ingrijpend. Nu zijn koolhydraten weer toegestaan, maar vet en eiwitten zijn verminderd.
Rijst, aardappelen, pasta, fruit enz. Mogen opnieuw worden ingenomen. Dit vult de glycogeenvoorraden van het lichaam aan en de spieren regenereren en hypertrofie sneller met de juiste training.
Alle eerder verboden voedingsmiddelen mogen worden geconsumeerd. Dit om de eerder geleegde koolhydraatvoorraden als het ware weer te overspoelen met koolhydraten. Het lichaam slaat snel koolhydraten op in de spieren, waardoor de spieren sterk verbeteren uithoudingsvermogen en leidt tot een toename van de trainingsprestaties. Deze hervoedingsfase mag niet langer duren dan één of twee dagen om het effect van de anabole fase niet ongedaan te maken. Als suggestie, elk geschiktheid Liefhebbers zullen op internet veel voorbeelden van voedingsplannen vinden die kunnen helpen bij het starten van een anabool dieet.
