In het kniegebied zijn er een groot aantal structuren en dienovereenkomstig veel bijbehorende verwondingen of ziekten. Of het nu gaat om slijtage van het gewricht kraakbeen, gescheurde ligamenten, gescheurde menisci, overbelaste spieren, ontstoken slijmbeurs - dit alles veroorzaakt onaangename pijn. Door regelmatig uitgevoerde oefeningen, gewrichtsvriendelijk gedrag in het dagelijks leven en preventieve maatregelen - samengevat onder de term knie school - deze symptomen kunnen worden voorkomen of, na het ontstaan van een ziekte of blessure, kan een progressie worden voorkomen en kunnen de structuren weer worden versterkt. In het volgende enkele oefeningen en tips uit de knie school voor een gewrichtsvriendelijk dagelijks leven worden beschreven.
Fysiotherapeutische interventie
Bij knietraining wordt speciale aandacht besteed aan het opbouwen van spieren rond de knie om deze te ondersteunen en passieve gewrichtsstructuren te beschermen. Bovendien is de knie school geeft gewrichtsontziende tips voor het dagelijks leven om klachtenvrij te worden of te houden. Het is belangrijk dat er niet slechts één spiergroep wordt getraind in de knieschool, maar dat er ook een gezonde spier is evenwicht is opgebouwd rond de kniegewricht.
Over het algemeen moeten deze oefeningen worden getraind in de kracht uithoudingsvermogen gebied, dwz drie sets van elk 12-15 herhalingen. De statische vasthoudoefeningen kunnen 30-60 seconden worden vastgehouden, afhankelijk van het niveau van geschiktheid. Het moet echter langzaam worden verhoogd, iedereen moet op zijn eigen niveau oefenen.
Train bovendien nooit in de pijn. Pijn is een waarschuwingssignaal en mag niet worden genegeerd. Zelfs niet in de knieschool.
Om de ondersteunende spieren rond de kniegewricht, zijn de volgende oefeningen van de knieschool geschikt.
- Een eenvoudige en prettige oefening om de knie te bewegen en het belangrijke te verdelen synoviale vloeistof om de kraakbeen en tegelijkertijd ontlasten de structuren is de zogenaamde been slinger. Bij het zitten op een verhoogd oppervlak zoals een tafel - de onderbenen moeten vrij kunnen hangen - worden de onderbenen eenvoudig in tegengestelde richting heen en weer gezwenkt, losjes en moeiteloos.
Eenvoudig, effectief en kan meerdere keren per dag worden uitgevoerd.
- Nog een oefening van de knieschool om de gewrichten voorzichtig is "fietsen" in rugligging. Liggend op een mat zijn de heupen en knieën elk in een rechte hoek gebogen. Afwisselend worden de benen in een cirkel gestrekt - zoals fietsen - en dynamisch weer omhoog gebracht.
Let op, de rug mag niet in de holle rug gaan, zodat de wervelkolom wordt beschermd en de buikspieren zijn ook opgeleid.
- Ook vanuit rugligging worden de voeten heupbreed gepositioneerd en worden de billen krachtig opgetild, zodat bovenlichaam en dijen een lijn vormen. Als verbetering kan nu een bal tussen de knieën worden geklemd, die stevig tegen elkaar wordt gedrukt en vastgehouden.
- Om de achterkant van de been Ook in de knieschool ligt de patiënt (nog steeds op zijn rug) plat op de grond. De benen worden gestrekt, onder de achterkant van de knieën wordt een dunne dekenrol of een kleine zachte bal gelegd.
Nu een been wordt opgezet en de ander bouwt spanning op door de toppen van de voeten naar de neus- en drukken op de holte van de knie , uitgestrekt, sterk naar beneden. Houd een tijdje vast, herhaal drie keer en wissel van kant. Om de spanning te verhogen, tilt u het gespannen en gestrekte been ongeveer 30 cm van de grond en laat u het weer zakken zonder het volledig neer te leggen.
Herhaal meerdere keren en wissel van kant.
- Bij een laatste oefening vanaf de knieschool in rugligging worden de voetzolen tegen een muur geplaatst. De knie en heup gewrichten staan ongeveer haaks. De rug wordt op de grond gehouden en de voeten drukken krachtig tegen de muur.
Houd de druk een tijdje vast, laat los en herhaal drie keer.
Er zijn ook enkele oefeningen van de knieschool speciaal voor de voorkant en binnenkant van de benen.
- Enerzijds kan een bal of een kussen tussen de knieën worden genomen en krachtig worden samengeknepen, net als in rugligging.
- Bij een andere oefening uit de knieschool wordt de kleine bal tussen de voeten geklemd, stevig tegen elkaar gedrukt en tegelijkertijd worden de onderbenen en voeten met de bal langzaam omhoog bewogen richting de knie-extensie en weer neergelaten. De bal wordt de hele oefening stevig tegen elkaar gedrukt en pas na enkele herhalingen tijdens de pauze weer losgelaten.
- Bij een andere oefening van de knieschool is weer een verhoogde zitting nodig zodat de onderbenen vrij naar beneden kunnen hangen.
Op de rechtopstaande stoel, met een rechte rug en zonder enige ontwijkende beweging - bijvoorbeeld het bovenlichaam zijwaarts kantelen of ondersteunen met de handen - een onderbeen wordt uitgerekt totdat het een lijn vormt met de dij. De toppen van de voeten worden teruggetrokken naar de top van de neus- zodat het hele been actief en vol spanning is. Probeer bovendien actief het knieschijf richting het lichaam.
De onderbeen moet worden gehouden op dij waterpas totdat de voorste sterke dijspier begint te trillen. Na wat oefenen en afhankelijk van je niveau van geschiktheid en volksgezondheid, probeer de oefening elke keer drie keer gedurende zestig seconden vast te houden.
- De laatste oefening in het knieschoolprogramma is om de tenen en knie van een been iets naar buiten te draaien in dezelfde uitgangspositie (rechte zitting) en in deze positie het hele been van buiten naar beneden naar binnen op en weer terug te bewegen.
Stretching oefeningen voor verkorte spieren mogen alleen in opgewarmde toestand worden uitgevoerd. De onverwarmde spier is veel minder flexibel en daardoor vatbaarder voor blessures.
sommige stretching oefeningen van de knieschool worden hieronder weergegeven. Stretching mag ook geen pijn doen. Zolang het uitrekkende gevoel zich in het comfortabele bereik bevindt, moet de positie ongeveer 30 seconden worden vastgehouden.
Meestal neemt de strekprikkel na deze tijd langzaam af en de structuur “went” aan het strekken. Om de kniegewricht in het dagelijks leven moeten extreme buigingen zoals hurken worden vermeden en moet de steun van de armen worden gebruikt om op te staan. Verdere oefeningen zijn te vinden in de artikelen
- Om de achterkant van het been te strekken, wordt één been vanuit een staande positie naar voren gestrekt en wordt de voet op een kruk geplaatst.
Kantel het bovenlichaam lichtjes naar voren met een rechte rug tot een rek gevoeld wordt op het achterbeen.
- De onderbeen of kuit kan goed gestrekt worden met een kleine bal. Bij het staan wordt een kleine stappositie ingenomen. Een kleine bal of rol wordt onder de achterkant geplaatst voorvoet. De intensiteit van de rekoefening kan worden gevarieerd door de grootte van de stap.
- Om de voorkant van de dij in de knieschool wordt de buikligging ingenomen. Een handdoek wordt om de enkel gewricht van één been en beide zijkanten worden met de handen richting de billen getrokken, zodat de knie gebogen wordt en een trek aan het voorste bovenbeen voelbaar is.
- Rekoefeningen
- Oefeningen voor patellaire pijn
