Wanneer moet ik creatine innemen (voor, na of tijdens het sporten)?
Het nemen creatine is ongecompliceerd, omdat een constant niveau in de bloed moet worden bereikt door continu kleine doses in te nemen. Het tijdstip waarop de creatine genomen is daarom relatief onbelangrijk voor het werkingsmechanisme. tevens de creatine werkt sowieso niet direct na inname, maar met een latentie van maximaal een week.
Op dagen dat er niet wordt getraind, kan de creatine 's ochtends voor het ontbijt worden ingenomen. Op trainingsdagen is het raadzaam om het na de training samen met een proteïneshake indien genomen. Inname tijdens de training heeft minder zin, omdat de creatine toch niet zo snel kan worden opgenomen en naar de spieren getransporteerd.
Bij vervanging van creatine wordt een continue inname aanbevolen, dat wil zeggen een dagelijkse inname van 2-3 g creatine per dag gedurende enkele maanden. Dit betekent niet een levenslange inname, meestal wordt een periode van 3 - 6 maanden aanbevolen. Na deze periode kan de creatine voorlopig worden stopgezet om het effect te beoordelen.
De creatine moet zorgen voor een toename van krachttraining prestaties in het anaërobe bereik van 10 - 15%. Als het effect niet optreedt, is vervanging niet langer aan te raden. Creatine kan helpen krachttraining om voorbij prestatieplateaus te komen, maar is over het algemeen niet bedoeld om jarenlang continu te worden gebruikt.
Risico's verbonden aan de inname van creatine
Creatine innemen kan tot bepaalde risico's leiden. Voordat u creatine inneemt, moet u daarom advies inwinnen bij een apotheek of uw huisarts en eventuele risico's ophelderen. Deze risico's kunnen reeds bestaande aandoeningen, overdosering en incorrect zijn dieet.
Een niet onaanzienlijk risico dat hier vermeld moet worden, is de besmetting van de preparaten met anabole steroïden. Bij sommige fabrikanten is besmetting met anabole steroïden is gedetecteerd tijdens het vullen. Dit komt door het feit dat dezelfde industrieel gebruikte machines werden gebruikt voor het vullen van creatine en anabole steroïden.
Alcohol wordt over het algemeen niet goed verdragen door sportprestaties. Creatine zorgt voor een verhoogd waterverbruik doordat er water wordt opgeslagen in de spiercellen. Alcoholgebruik na het sporten, vooral in een creatine genezen, wordt absoluut niet aanbevolen en beschadigt het lichaam tijdens herstel.
Maar bovenal wordt de werking van creatine negatief beïnvloed, aangezien alcohol het water uit het lichaam verwijdert dat de creatine opslaat in de spiercellen. Uitdroging veroorzaakt door alcoholgebruik in een creatine-regime kan risico's en bijwerkingen met zich meebrengen en het prestatieniveau van de atleet gedurende enige tijd aanzienlijk verlagen. Het wordt daarom dringend aanbevolen om de inname van alcohol te vermijden.
Bijwerkingen van creatine
Bijwerkingen van creatine komen voornamelijk voor in de zogenaamde "laadfase". Met deze vorm van inname probeert men de creatine-opslag van het lichaam binnen vijf tot zeven dagen volledig 'aan te vullen'. Hiervoor worden zeer hoge doses tot 20 g per dag toegediend.
In de tussentijd raden experts echter aan kleinere doses te nemen over een langere periode (maximaal 5 g per dag). Als de creatinevoorraad dan wordt opgeladen, zijn kleinere doses van 2 g per dag ook voldoende. De bijwerkingen van creatine zijn voornamelijk spieren krampen en het vasthouden van water (en dus gewichtstoename).
De krampen kan meestal worden verlicht met magnesium. Hoewel creatine een goed gecontroleerde bereiding is, kunnen er bijwerkingen optreden bij verkeerd gebruik. Deze omvatten een slechte adem, winderigheid, braken, misselijkheid, spier krampen, vasthouden van water en diarree.
Deze bijwerkingen worden veroorzaakt door onvoldoende vochtinname of door te hoge doses creatine. Pas als het lichaam volledig hersteld is, kan de creatine genezen opnieuw worden gestart. Een risico dat elke sporter zelf kan beheersen, verwijst naar de kwaliteit en zuiverheid van de creatine.
Alvorens te kopen, moet de atleet nagaan of het geselecteerde preparaat op de "Cologne List" of op "Informed-Sport" staat. Als dit het geval is, is een besmetting door ongewenste stoffen uitgesloten en kan het creatinepreparaat zonder aarzelen worden ingenomen. In hoeverre de inname van creatine beïnvloedt de vorming van puistjes en acne is al lang fel bediscussieerd.
Tegenwoordig is bekend dat mensen er last van hebben acne lijdt aan een acne-gen. Dit gen reageert op voedsel, wat betekent dat bepaalde voedingsmiddelen en voedingssupplementen kan triggeren en intensiveren acne. Gezonde mensen hebben dit acne-gen niet en kunnen daarom geen last hebben van acne veroorzaakt door de inname van creatine. Deze vorm van acne, die kan worden veroorzaakt door creatine, komt ook vaker voor bij mensen met een allergie.
Alle artikelen in deze serie:
