Introductie
Creatine is een niet-essentieel organisch zuur dat in beperkte hoeveelheden in de lever en nieren van drie aminozuren. In aanvulling op, creatine kan worden ingenomen door de inname van vlees en vis via de voeding of pure creatine als dieet aanvullen. Creatine is elementair voor de energieproductie van skeletspieren en verbetert bij een goede creatinevoorziening de spierstofwisseling, leidt tot prestatieverhoging bij kortdurende en intensieve trainingen en verbetert de krachtopbouw. Daarom is creatine de meest populaire voeding aanvullen voor atleten.
Wanneer moet creatine worden ingenomen - voor, tijdens of na het sporten?
De timing van de creatine-inname speelt een ondergeschikte rol. Verschillende wetenschappelijke studies geven verschillende aanbevelingen. Feit is echter dat creatine niet rechtstreeks door het lichaam wordt opgenomen, maar onafhankelijk van het tijdstip van inname in de spieren wordt opgeslagen.
Alleen als er snel nieuwe ATP nodig is als brandstof voor energie, wordt creatine verbruikt. Het is daarom niet belangrijk wanneer u creatine inneemt, maar dat u het elke dag zonder onderbreking inneemt. Dit betekent ook dat je creatine slikt op de dagen dat je een pauze neemt van de training. Creatine wordt het best door het lichaam opgenomen als het wordt ingenomen maag - dwz twee uur voor of na een maaltijd.
Hoe lang moet creatine worden ingenomen?
Creatine is een van de onschadelijke voedingssupplementen. Dit betekent dat langdurig of permanent gebruik mogelijk is. Onderzoeksresultaten hebben echter aangetoond dat zelfs een kortdurende inname de prestaties aantoonbaar verbetert.
Vooral vegetariërs hebben baat bij een langdurige opname. Nieuwe studies onderzoeken of langdurig gebruik bescherming kan bieden tegen neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en amyotrofische laterale sclerose. Duidelijke resultaten zijn echter nog niet beschikbaar. Het is belangrijk dat het lichaam, vooral de nieren, een herstelfase krijgen waarin geen creatine wordt opgenomen. Als creatine wordt ingenomen als onderdeel van krachttrainingmoet na twee tot drie maanden een extra pauze van 4 weken worden genomen, zodat de fysieke structuren zoals spieren, gewrichtsbanden en pezen kan zich aanpassen aan het verhoogde krachtniveau.
Alle artikelen in deze serie:
