De verschillende vormen van creatine-inname
De bekendste is creatine (zoals de meeste diëten supplementen) in poedervorm. Dit moet met veel water worden ingenomen, zodat de creatine bereikt de bloed en dus de spieren sneller en zinken niet zonder effect in de darmen. Atleten nemen in de regel ca.
5g van creatine snel met 0.5-0.75 liter water of vruchtensap. Het voordeel van inname met vruchtensap is dat de insuline niveau stijgt en de aanvullen wordt zo nog sneller in de spiercellen getransporteerd. De drank moet altijd snel worden geconsumeerd, omdat opgeloste creatine niet lang stabiel blijft en na korte tijd zijn effectiviteit kan verliezen.
Inmiddels is creatine niet alleen verkrijgbaar als poeder, maar ook als kauwtabletten, repen of kant-en-klare dranken, eventueel al gemengd met andere voedingssupplementen. Ook hier moet veel water worden gedronken. Welke vorm van creatine-inname u uiteindelijk kiest, is van ondergeschikt belang.
Wat veel belangrijker is, is dat het een kwalitatief hoogstaand preparaat is. Creatine kan het beste daarna worden ingenomen krachttraining, maar niet direct na het eten. In dit geval zou het langer in de maag en worden minder effectief.
In kleine doses kan creatine ook permanent worden ingenomen. Er is zelfs gemeld dat het positieve effecten heeft op de prestaties en concentratie van de hersenen. Wetenschappers raden echter aan om te pauzeren met de aanvullen na ongeveer zes weken, zodat de eigen productie van het lichaam niet afneemt.
Creatine is verkrijgbaar als voeding aanvullen in poeder- en capsulevorm. Uiteindelijk verschillen de twee vormen van het preparaat niet in hun effectiviteit. Het enige verschil is dat de capsulehuls van creatinetabletten eerst langzaam moet oplossen in de maag en het creatinegehalte in de bloed stijgt daarom langzamer en met een vertraging.
De creatine poeder kan gemakkelijker en sneller worden gemetaboliseerd en komt daardoor sneller in de bloedbaan. Het doel van het nemen van creatinetabletten is echter om een constant creatinegehalte in de bloedis dit verschil uiteindelijk onbeduidend. Het hangt af van het individu smaak of capsules of poeder moeten worden gebruikt.
Het innemen van de grote capsules kan moeilijk zijn als ze worden doorgeslikt, en het poeder kan gemakkelijk worden gedronken, opgelost in wat vruchtensap. De capsules zijn makkelijker mee te nemen, wat vooral prettig kan zijn tijdens buitensporten, maar een voordeel van het poeder is bijvoorbeeld dat het makkelijker individueel te doseren is. Daarnaast zit er vaak een verschil in prijs, want door het complexere productieproces zijn creatinetabletten vaak twee tot drie keer zo duur als het poeder.
Alle artikelen in deze serie:
