De voordelen van creatine voor spieropbouw
Door te nemen creatine, atleten hopen positieve effecten te bereiken op hun training en hun lichaam. De spierkracht en de vorming van nieuwe spiercellen moeten worden bevorderd. Daarnaast, creatine zorgt voor een volumineuzer uiterlijk en een gedefinieerd lichaam door water op te slaan.
Deze positieve eigenschappen worden door atleten zeer gewaardeerd en zorgen door een relatief lage prijs voor een zeer goede prijs-prestatieverhouding. Een ander voordeel is de smaakloosheid van creatine, wat betekent dat het zonder problemen door iedereen kan worden ingenomen. In de juiste dosering en mits goed aangemaakt is creatine een geschikt middel voor sporters om hun krachtprestaties langer op peil te houden en zo de spieropbouw te verbeteren.
Het mag echter alleen worden gebruikt nadat een bepaald prestatieniveau is bereikt om “overtraining“. Speciale voorzichtigheid is ook geboden bij adolescenten die creatine willen gebruiken. Creatine wordt echter niet door elk organisme even goed opgenomen en is niet bij iedereen even effectief. Alleen creatine innemen zonder specifieke training zorgt niet voor spiergroei. De voordelen van creatine worden hier nogmaals samengevat in vijf punten:
- Snelle sterktegroei wordt bevorderd
- De regeneratiefase wordt verkort
- De prestaties worden verhoogd
- Creatine is gemakkelijk in te nemen
- Creatine heeft een relatief lage verkoopprijs
De nadelen van creatine
Voor de hand liggende nadelen van creatinesuppletie zijn de min of meer sterke opgeblazen gevoel van het lichaam. Creatine kan water binden, wat leidt tot een uitpuilend maar nauwelijks gedefinieerd uiterlijk. Of dit als een nadeel wordt ervaren, is echter aan het oog van de betreffende waarnemer.
Er is echter een duidelijk nadeel in de bewerkte vormen van creatine die worden aangeboden als voedingssupplementen. Hier bestaat het gevaar dat een niet onaanzienlijk deel wordt afgebroken tot ondoelmatig creatinine voordat het kan worden opgenomen. creatinine wordt gewoon in de urine uitgescheiden als een niet-functioneel eiwit. Het is daarom raadzaam om creatine in onbewerkte vorm (meestal als poeder) direct met een glas vloeistof in te nemen om tegelijkertijd voor voldoende vochtopname te zorgen.
Wat is de aanbevolen dosering / dagelijkse dosis?
Bij het innemen van creatine zijn er verschillende opvattingen over de optimale dagdosering en de dosering bij aanvang van de inname. Voor een amateursporter die 3-4 keer per week intensief traint, wordt een creatine-inname van 2-3 gram creatine per dag aanbevolen. Volgens recente onderzoeken is een hogere dosering in het begin niet nodig of zinvol.
Deze zogenaamde laadfase is niet doorslaggevend voor een langdurige prestatieverhoging door creatine. Niettemin kunnen sporters die bijvoorbeeld een prestatieplateau hebben bereikt een zogenaamde creatine genezen, waarbij dagelijks tot 20 g creatine wordt ingenomen. Na een week wordt deze hoeveelheid verlaagd en in de volgende 8-11 weken wordt de creatine-inname teruggebracht tot 3-5 g creatine. Daarna kan de creatine worden stopgezet om te zien in hoeverre de behandeling tijdens inspanning is verbeterd.
Alle artikelen in deze serie:
