Wat is creatine?
Creatine is een endogeen zuur dat wordt geproduceerd in de lever, nier en alvleesklier. Creatine fungeert als een soort "batterij" in de spiercellen. Creatine zet het laag-energetische ADP (adenosinedifosfaat) om in het hoogenergetische ATP (adenosinetrifosfaat) dat nodig is voor spieractiviteit. Naast de creatine die in het lichaam wordt geproduceerd, kan het ook synthetisch worden geproduceerd en als een aanvullen voor spieropbouw.
Effect van creatine voor spieropbouw
Doordat creatine constant de "batterij" van de spier oplaadt, kan het maximale uitgangsvermogen langer worden gehandhaafd. De sporter kan langer op hoog niveau trainen zonder dat de spier overzuur of voortijdig uitgeput raakt. Daarom heeft creatine een ondersteunende werking, vooral tijdens korte, intensieve trainingen.
Bij correct gebruik (bijvoorbeeld tijdens krachttraining), kunnen meer herhalingen worden voltooid met een relatief hoog gewicht dan zonder de aanvullende toediening van creatine. Een belangrijk punt is echter dat het nemen van alleen creatine geen spiermassa oplevert. Dit vereist een consistente en gerichte spieropbouwende training op een hoog prestatieniveau.
Alleen als de spier dienovereenkomstig wordt uitgedaagd en gestrest, zullen de nodige impulsen voor spiergroei worden ingesteld. De vraag hoe goed de effectiviteit van creatine is vanuit wetenschappelijk oogpunt, kon nog niet door alle onderzoekers unaniem worden beantwoord! Hoewel sommige onderzoeken slechts een klein positief effect op spiergroei erkennen, spreken andere bronnen van een van de meest effectieve supplementen, vooral voor krachtsporters. Met name in de VS is op dit gebied uitgebreid onderzoek gedaan, waarbij 70% van de onderzoeken een significante verbetering van de spierprestaties aantoont wanneer creatine wordt ingenomen. Omdat creatine niet voor elke sporter even goed werkt, kan een test vooraf uitwijzen of het organisme überhaupt reageert op dit supplement:
- 5 g creatine met 0.5-0.75 l water wordt 4 keer per dag ingenomen
- Een dosis van 5 g elk direct na de training
- Als na een week hetzelfde dieet en krachttraining een gewichtstoename van maximaal 1.5 kg wordt bereikt, de creatine heeft een pak slaag gekregen.
De creatine - remedie voor spieropbouw
Creatine is een voedingsstof die voornamelijk in vlees en vis voorkomt, maar ook door het menselijk lichaam zelf kan worden aangemaakt. Het wordt door het lichaam gebruikt om energie te produceren en speelt dus een grote rol bij spierarbeid en dus bij sportieve prestaties. Creatine wordt aangeboden in de vorm van creatinemonohydraat in de vorm van poeder, tabletten of capsules.
Het is het meest verkochte en meest gebruikte dieet aanvullen en wordt voornamelijk gebruikt in de geschiktheid en bodybuilding industrie. Een kuur bestaat uit:
- Laadfase, die een week zou moeten duren
- Onderhoudsfase gedurende drie tot vier weken
- Genezingspauze of speenfase
Bij het uitvoeren van een creatine genezen Net als de zojuist gepresenteerde, wordt een kuurpauze van zes tot acht weken aanbevolen, waarin het lichaam zichzelf volledig van creatine kan zuiveren. Wanneer u met een creatinekuur begint, moet u zich ervan bewust zijn dat uw dieet moet ook enigszins worden aangepast om het regime tot een succes te maken.
Alcohol moet strikt worden vermeden omdat het het lichaam uitdroogt. Bovendien moet de vloeistofinname worden verhoogd om een hoger waterverbruik als gevolg van creatine-inname tegen te gaan. Een overdosis dieet aanvullen wordt in geen geval aanbevolen en geldt dus ook voor een overdosis creatine. Als atleten dit advies negeren, volksgezondheid er kunnen problemen en bijwerkingen optreden.
Alle artikelen in deze serie:
