Duitsers eten veel minder groenten en fruit dan hun Zuid-Europese buren - en tegen beter weten in volksgezondheid voordelen. Apothekers worden dan opgeroepen als adviseurs en helpen de “vitamine-onwillige ”klanten met dieet supplementen Ook de voeding van kinderen en jongeren is vaak niet optimaal, is meestal te dik en te zoet. Dergelijke eetgewoonten raken in de loop van de tijd verankerd en kunnen ernstige gevolgen hebben.
Ouders als goede rolmodellen
Of een kind naar snoep of fruit grijpt, hangt vooral af van het voorbeeld en het gedrag van de ouders. Als ouders nauwelijks groenten en fruit eten, leren kinderen dat ook niet. Om een gezond te garanderen dieet, de belangrijkste componenten van voedsel - dwz koolhydraten, vetten en eiwitten - alleen zijn niet genoeg. De carrosserie moet ook worden geleverd vitaminen, mineralen en sporenelementen Hoewel het probleem van overaanbod in plaats van tekort vaker voorkomt in ons land, neemt niet iedereen voldoende hoeveelheden op. Een onevenwichtig dieet, zwangerschap en lactatie, groei en competitiesport, maar ook een ongezonde levensstijl met spanning, sigaretten en alcohol verhogen vitamine en minerale vereisten van het organisme.
Groenten en fruit verminderen het risico op ziekten
Er is indrukwekkend bewijs dat veelvuldige consumptie van fruit en rauwe en groene groenten kan bijdragen aan een vermindering van het risico op kanker (long, maag en dikke darm, maar ook borst en prostaat kanker En het risico om te ontwikkelen hoge bloeddruk en suikerziekte kan ook aanzienlijk worden verminderd. Verantwoordelijk voor dit gunstige effect zijn de naar schatting 10,000 secundaire plantenbestanddelen - de bekendste zijn carotenoïden en flavonoïden Het is nog onduidelijk welke van deze zogenaamde secundaire plantaardige stoffen is verantwoordelijk voor het beschermende effect. In principe, secundaire plantaardige stoffen kan carcinogenese op bijna elk niveau remmen.
Antioxidanten
Zuurstof is essentieel voor het leven, maar heeft in zijn geactiveerde vorm ook negatieve effecten op het organisme. Het lichaam wordt continu geconfronteerd met vrije radicalen en andere pro-oxidanten. Zeer gevoelig voor oxidatie zijn de onverzadigde vetzuren in membranen. Maar eiwitten, koolhydraten en nucleïnezuren zijn ook beschadigd. Vijf procent van de zuurstof verwerkt per minuut levert XNUMX uur per dag zeer reactieve zuurstofverbindingen als onderdeel van de eigen stofwisselingsprocessen van het lichaam, bijvoorbeeld auto-oxidatieprocessen of enzymatische reacties. Daarnaast komen ook omgevingsfactoren (ozon, UV-B-stralen, uitlaatgassen van auto's) voor leiden tot verhoogde niveaus van reactief zuurstof verbindingen. Om de gevreesde "vrije radicalen" ziekten te voorkomen, zoals arteriosclerose, reumatiek or kankermoet het organisme worden ondersteund door een doelwit dieet en dieet supplementen Met anti-oxidant componenten. Lichamelijke activiteit (populaire en high-performance sporten) is synoniem met metabolisme spanning Tijdens het sporten worden beduidend meer vrije radicalen aangemaakt, die het lichaam niet meer kan “neutraliseren”. Vooral atleten die meer dan 15-20 uur per week sporten dienen voor een optimale bescherming van hun lichaam hun dieet aan te passen en ook te nemen supplementen die antioxidanten bevatten.
Antioxiderende mechanismen
Het lichaam heeft uitgebreide anti-oxidant mechanismen om schade te voorkomen of te herstellen. Waaronder enzymen die werken als antioxidanten, maar hun activiteit is afhankelijk van de bevoorradingssituatie van sporenelementen zoals selenium en zink Ze zijn echter niet voldoende voor een uitgebreide bescherming. Het lichaam is daarom afhankelijk van de aanvoer van exogene antioxidanten (radicale aaseters) uit voedsel of speciaal aangeleverde voedingssupplementen De bekendste en best bestudeerde antioxidanten zijn vitaminen C en E. Zeker aminozuren (glutamine, cysteïne, arginine) en endogene stoffen (co-enzym Q10 en glutathion) hebben ook een anti-oxidant effect, net als de mineralen zink, selenium en koperevenals mangaan, ijzer en magnesium In het geval van secundaire plantbestanddelen - in de eerste plaats carotenoïden en polyfenolen (flavonoïden), is het antioxiderende effect zelfs groter dan dat van vitaminen C en E.
Wat is het optimale dieet?
Een uitgebalanceerd dieet is daarvoor de beste basis volksgezondheidWie volop gebruik maakt van de plantaardige monteurs groenten en fruit, wapent zich ook effectief tegen vrije radicalen. Het dagelijkse doel is ongeveer 600 gram groenten en fruit, verdeeld over drie porties groenten en twee porties fruit. Een handvol fruit, bijvoorbeeld een appel of een banaan, of verse groenten wordt als portie geteld. Voor bessen of schoongemaakte en gehakte groenten tellen twee handenvol als portie.
Vijf porties fruit en groenten per dag - wat telt?
Niet alle groenten en fruit (bijvoorbeeld peulvruchten en aardappelen) tellen mee. Alle groenten en fruit die vers of zelfs na conservering (door bevriezing of drogen) als kant-en-klare producten aanvaardbaar zijn. Het vetgehalte mag niet hoger zijn dan 3 gram per 100 gram voedsel, en suiker inhoud mag niet meer bedragen dan 30 procent van het oorspronkelijke voedsel. Alleen sappen met 100 procent fruitgehalte en sapconcentraten tellen mee.
Voorbeelden van gezond eten
Een gezond ontbijt kan er als volgt uitzien: In de muesli gemengd met magere yoghurt, verse wilde bessen schitteren als paarse, rode en blauwe vlekken, naast een glas versgeperst sinaasappelsap. Naast de jampot met de volkorenbroodjes staat een kaasplateau, rijkelijk gegarneerd met groene plakjes komkommer en kwartjes rode tomaten. Tijdens de lunch gaan de dingen net zo kleurrijk door. Geschikte maaltijden zijn onder meer:
- Broccoli ovenschotel
- Uienstrudel
- Wortel en witte koolsalade
- Gegratineerde courgette
- Gevulde paprika's
- Tuinkerssoep en andere groentegerechten.
Gezien de veranderingen in levensstijl en voedingsgewoonten, evenals de negatieve omgevingsinvloeden waaraan ieder van ons dagelijks wordt blootgesteld, is een veilig beschermend effect niet altijd haalbaar - althans niet met het conventionele dieet, aangezien dit niet langer het geval is. zo rijk aan vitamines, mineralen en sporenelementen zoals het twintig jaar geleden was.
Behoefte aan antioxidanten wordt nauwelijks gedekt door een dieet
Door veel wetenschappers worden inname-aanbevelingen van antioxidanten gegeven, die nauwelijks kunnen worden bereikt met een normaal dieet. Om bijvoorbeeld één gram te consumeren vitamine C per dag zou men 20 tot 40 sinaasappels of 50 tot 80 appels moeten eten. Een extra voorraad van voedingssupplementen wordt daarom sterk aanbevolen. Dit geldt vooral voor mensen in bijzondere levenssituaties (adolescenten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, sporters en ouderen en zieken).
