Slaaphygiëne: regelmatige rust en slaap

We hebben slaap nodig: een goede nachtrust regenereert lichaam en geest - het is nodig voor optimale cel- en orgaanfuncties. Het is niet alleen de kwaliteit van de slaap die telt, maar ook de duur van de slaap. Japanse wetenschappers konden aantonen dat een slaapduur korter of langer dan 7 uur geassocieerd was met een significant verhoogd risico op sterfte (sterftecijfer) door alle oorzaken. De mediane slaapduur voor mannen was 7.5 uur en voor vrouwen 7.1 uur. Het volgende is een rapport van de Amerikaanse National Sleep Foundation, die de aanbevolen slaapduur voor alle leeftijden heeft samengesteld:

Slaap komt in de regel vanzelf, zou je denken, namelijk als je moe bent. Helaas is dit vaak niet het geval. Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen of rollen 's nachts heen en weer en vinden geen slaap. De volgende ochtend voel je meteen het resultaat: velgen onder je ogen; je voelt je alsof je moe bent. Door een aantal gedragsveranderingen aan te brengen, kunt u al beter in slaap vallen en in slaap blijven. De belangrijkste oorzaken van slaapstoornissen zijn spanning en verkeerde leefgewoonten. Veel patiënten nemen hun dagelijks leven spanning met hen naar bed gaan; de spanning laat ze niet in slaap vallen. Onjuist gedrag gedurende de dag heeft ook een blijvend effect op de slaap. Andere wijdverspreide slaaprovers zijn genotmiddelen zoals cafeïne, alcohol en tabak consumptie. Hieronder vindt u enkele tips hoe u eenvoudig voorwaarden kunt creëren voor een goede nachtrust.

Gedragingen die een goede nachtrust bevorderen

• Algemeen
  • Houd een regelmatige dagelijkse routine aan.
  • Om 's ochtends snel op gang te komen, laat u het daglicht de kamer binnenkomen zodat het hersenen weet dat de dag begint (daglicht stelt de interne klok in).
  • Doe overdag geen dutje
  • Sport regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve sporten na 18 uur.
  • Creëer een bufferzone tussen de werkdag en het naar bed gaan.
  • Dim 's avonds de helderheid (dim de lichten) zodat de hersenen weet dat de nacht gaat beginnen.
  • Merk vooral 's avonds op dat tv- en computerschermen met hun blauw-zware spectrum de 피로 hormoon melatonine.
  • Streef naar normaal gewicht! Bepaling van BMI (Body Mass Indexbody mass index) of lichaamssamenstelling door middel van elektrische impedantieanalyse en, indien nodig, deelname aan een begeleid gewichtsverliesprogramma - houdt ook verband met slaapapneu.
    • BMI ≥ 25 → deelname aan een begeleid programma voor gewichtsverlies.
  • Herziening van permanente medicatie vanwege een mogelijk effect op de bestaande ziekte. Sommige drugs zoals pijnstillers bevatten een niet onbelangrijke hoeveelheid cafeïne​ Daarom moet de bijsluiter zorgvuldig worden gelezen om te zien of het medicijn slaapstoornissen kan veroorzaken.
  • Vermijden van psychosociale stress
• Voeding
  • Eet geen late en zware maaltijden.
  • Eet geen pittig en vet voedsel om te vermijden Maagzuur en indigestie.
• Stimulerende middelen
  • Stop 's middags met het drinken van cafeïnehoudende dranken.
  • Drink niet alcohol na 18 uur. Alcohol is geen geschikt slaapmiddel!
  • Niet roken na 19.00 uur.
• Lichamelijke activiteit / sport
  • Zorg voor een regelmatige dagelijkse routine.
  • Train regelmatig gedurende de dag, maar vermijd intensieve training na 18 uur.
  • Een avondwandeling in de frisse lucht helpt bij het uitschakelen.
• Psychomentale maatregelen
  • Voer actief stressmanagement uit
  • Bijzonder nuttig is ook de leren of ontspanning technieken, zoals de gemakkelijk te leren "Progressieve spierontspanning volgens Jacobsen ”.
  • Creëer een bufferzone tussen uw werkdag en het naar bed gaan.
  • Zorg voor bedtijdrituelen
• Slaapgedrag
  • Overdag een dutje doen (synoniemen: siësta; dutten; dutten; dutten; dutten) - het gecontroleerde dutje van 30 minuten door een wekker vóór 3 uur
    • Minstens drie keer per week - vermindert het risico op overlijden door een hartinfarct met 37% hart- ziekte (CHZ; ziekte van kransslagaders) en de gevolgen ervan (bijv. myocardinfarct /hart- aanval); hetzelfde geldt waarschijnlijk voor apoplexie /beroerte (niet slapen als de patiënt heeft slaapstoornissen).
    • Er is een J-vormig verband tussen de frequentie van dutjes per week en het optreden van een fatale of niet-fatale cardiovasculaire gebeurtenis (HVZ): één tot twee dutjes per week waren geassocieerd met het laagste aantal HVZ.
    • Dutten had ook een gunstig effect op de lange termijn bloed drukniveaus: hypertensieve patiënten die een gecontroleerd dutje van 30 minuten deden, hadden een 5% (6 mmHg) lagere gemiddelde 24-uurs bloeddruk dan de controlegroep; de gemiddelde systolische bloeddruk was 4% (5 mmHg) lager gedurende de dag en 6% (7 mmHg) lager 's nachts.
  • Slaap elke dag op dezelfde tijd en sta altijd op dezelfde tijd op (ook in het weekend).
  • Ga alleen naar bed als je moe bent; vermijd activiteiten zoals eten, tv kijken en lezen in bed. Gebruik het bed alleen voor slaap en seks.
  • Kom uit bed als u niet binnen 30 minuten in slaap valt.
  • Drink een kop hete melk Met honing​ Slaapbevorderend werkt ook melisse, valeriaan en hop theesoorten.
  • Probeer een half uur voor het slapengaan te ontspannen, bijvoorbeeld met een warm bad (34-36 ° C). Er kan ook zijn ontspanning-additieven in het bad bevorderen water zoals citroenmelisse, valeriaan en hopVoer indien nodig ook uit ontspanning oefeningen om in slaap te vallen.
  • Zet een wekker en sta zo snel mogelijk op, ook als je te laat naar bed bent gegaan.
  • Draai de wekker om! 'S Nachts naar de klok kijken bevordert het nadenken over de resterende uren.
  • Blijf 's ochtends niet in bed om slaaptekorten te compenseren!

Aanvullende aanbevelingen voor kinderen en adolescenten

• Kinderen en adolescenten moeten ook elke dag op dezelfde tijd slapen en altijd op dezelfde tijd opstaan ​​(zelfs in het weekend).
• In slaap vallen: afhankelijk van de leeftijd wordt het aanbevolen om het bed na 15-20 minuten te verlaten als het kind of de adolescent niet in slaap kan vallen.
• Slaap overdag: vanaf circa 5 jaar dient slaap overdag te worden vermeden. Als er behoefte is aan slaap, moet dit maximaal 20-30 minuten duren en idealiter in de late namiddag plaatsvinden.

Slaapkamer

• Een comfortabele slaapplaats (geschikt matras) en een goed gehumeurde, rustige kamer zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust:
  • In de slaapkamer moet frisse en koele lucht heersen: vermijd echter extreme temperaturen - het moet koel zijn, maar ook niet koud​ Een omgevingstemperatuur van 16 tot 18 ° C is optimaal.
  • Geluidsoverlast kun je verminderen met behulp van oordopjes of geluidsisolatie.
• Maak uw slaapkamer indien mogelijk helemaal donker. Lichtbronnen van buitenaf kunnen eenvoudig worden geëlimineerd door ondoorzichtige gordijnen of jaloezieën.

Overige aanbevelingen

• Autogene training
• Yoga