Pilates, een zachte mix van yoga en gymnastiek, behoort steeds meer tot de sporten die worden aangeboden door centra voor volwassenenonderwijs en geschiktheid studio's. De training is bijzonder gemakkelijk op de gewrichten en is geschikt voor iedereen die atletisch en fit wil zijn, ook voor mensen met rugklachten. Concentratie en controle zijn de belangrijkste kenmerken van de oefeningen - je mag er echter geen Schwarzenegger-figuur van verwachten.
Jozef Pilates
"Het is de geest die het lichaam vormgeeft": de training van het hele lichaam volgens Josef Pilates versterkt de diepere rompspieren en verbetert de houding, maar dit gaat alleen hand in hand met mentaal ontspanning en concentratie Geboren in Mönchengladbach, Pilates was vaak ziek en nogal zwak als kind, wat hij probeerde te compenseren met sport en yoga Later was hij turnster, duiker, bodybuilder, circusartiest, werkte hij in Engeland als professionele bokser en leidde hij functionarissen van Scotland Yard op. Als Duitser werd hij aan het begin van de 1e wereldoorlog geïnterneerd, ook hier trainde hij zijn medegevangenen. Na zijn terugkeer raakte hij in toenemende mate ontevreden over de politieke, sociale omstandigheden in Duitsland. Dus emigreerde hij in 1923 naar New York, waar hij zijn eerste Pilates-studio opende. Hij werd 86 jaar oud en stierf in 1967 als een beroemde trainer in New York.
Pilates vergeleken met andere sporten
In tegenstelling tot Tai Chi en Qi Gong, die zijn afgeleid van Aziatische vechtsporten en relatief veel beweging vereisen tijdens het staan, houdt Pilates in dat de meeste oefeningen liggend op de grond of zittend worden uitgevoerd. Wat de sporten gemeen hebben, is de nadruk op vloeiend bewegen en bewust zijn ademhaling Pilates-training is echter over het algemeen eenvoudiger en daarom goed geschikt voor ongetrainde en oudere mensen, hoewel de oefeningen in gevorderde klassen complexer worden.
De Pilates-filosofie
De holistische filosofie van Joseph Pilates is gebaseerd op precies zeven principes:
- Ademen
- Concentratie
- Ontspanning
- Stroom van beweging
- precisie
- Controle
- Alle bewegingen centreren
Alle bewegingen worden als vloeiende bewegingen vanuit het midden van het lichaam uitgevoerd.
Voorbeeldoefening: rekken van de wervelkolom.
De wervelkolom-twist ("Spine Twist") is een oefening die de rugspieren traint en de stabiliteit verhoogt. Het houdt in dat je op de grond zit met de benen lichtjes over elkaar heen.
- Rechtop zittend strek je je nek omhoog en "maak jezelf lang".
- Bij het inademen breng je je armen horizontaal opzij, alsof je vleugels hebt.
- Draai de rechte lange romp langzaam naar rechts, buig de rechterarm en adem uit.
- Draai terug naar het midden: adem in en maak beide armen weer lang.
- Adem uit en draai naar links, etc.
Degenen die problemen hebben met de wervelkolom, moeten deze oefening echter van tevoren met hun therapeut of arts bespreken.
Trainingseffecten van Pilates
Het samenspel van ademhaling en vloeiende bewegingen betekent een vrij rustige, gecontroleerde training; de herhalingen hebben echter een spierontspannend en opbouwend effect in de loop van de tijd. Gelijkwaardig aan yoga, de oefeningen gaan nooit over snelheid, maar over precieze uitvoering. Er wordt veel nadruk gelegd op ademhaling: Focus op tijdens het uitademen tijdens de bewegingsfase borst ademen, uitademen door de mond Bij het inademen door de neus- borst moet ook lateraal uitzetten. Met de Pilates-trainingsmethode wordt geleidelijk de hele houding verbeterd en worden de bewegingen op elkaar afgestemd. Spanningen worden losgelaten, spieren worden flexibeler. Doordat ook de diepe spieren worden getraind, kunnen probleemgebieden zoals de buik en billen worden aangepakt. Een goede trainer zal veel nadruk leggen op de ontspanning elementen, die aan het begin en aan het einde van de oefeningen worden gedaan.
Krachtpatser als belangrijkste element
500 gymnastiekcombinaties die Pilates heeft gemaakt, daar kan een zeer gevarieerde training van worden gemaakt. Maar het belangrijkste element is de activering van de lichaamsondersteunende spiergroepen tussen de bekkenbodem en de lagere borst, die Pilates de "krachtpatser" noemde: dit verwijst naar het stabiele centrum, de spieren van het midden van het lichaam, waaronder de buik- en bekkenbodemspieren en de rugextensoren. Goed ontwikkelde ondersteunende spieren zijn de beste bescherming tegen rugklachten zoals hernia, maar ook preventief tegen incontinentie.
Activeer krachtpatser - hier is hoe!
Je activeert de krachtpatser door je het volgende voor te stellen: je glijdt in een spijkerbroek die twee maten te klein is - bijna alle vrouwen kennen het probleem. De rits en knoop kunnen alleen worden gesloten door de navel naar binnen te trekken richting de ruggengraat. Bij het omhoog trekken van de rits trek je ook de navel iets omhoog. Hierbij mag het bekken niet gekanteld worden. Je traint ook de bekkenbodem spieren door ze te spannen - iedereen die na vele kopjes koffie niet meteen een toilet kan vinden koffie weet dit. Dit idee gecombineerd met het idee van een langzame lift naar boven - zodat de spieren na elkaar worden aangespannen - versterkt deze spiergroep.
Pilates-training: hoe vaak?
Twee tot drie keer per week wordt een training van minimaal een half uur aanbevolen. Degenen die kunnen, zouden een les moeten bijwonen of een goed oefenboek met cd moeten kopen, anders sluipen fouten bij het nauwkeurig oefenen snel in. Na slechts een paar uur verbetert het gevoel in het lichaam en door zich te concentreren op de ademhaling is het gemakkelijker om uit te schakelen en te ontspannen. Joseph Pilates zei het zo: “Na tien keer voel je het verschil. Na 20 keer kun je het zien. En na 30 uur oefenen heb je een compleet nieuw lichaam. "
