Volgens de laatste bevindingen is het het meest effectief om hele spierketens te trainen, dwz om grote en complexe bewegingen uit te voeren. Verder moet de rug en daarmee de wervelkolom als geheel en in alle richtingen worden bewogen. De volgende oefeningen kunnen meestal zonder apparatuur / materiaal worden uitgevoerd en kunnen dagelijks, maar minimaal drie dagen per week, in verschillende combinaties worden uitgevoerd.
Gedragsregels voor de oefeningen
De oefeningen voor een gezonde rug zijn onderverdeeld in een mobilisatiegedeelte en een versterkend gedeelte. Het wordt aanbevolen de mobilisatie eerst te voorzichtig uit te voeren opwarmen de structuren en laat ze kennismaken met de beweging. Om spieren te trainen "voor het dagelijks leven", de kracht uithoudingsvermogen sectie is ideaal.
Hier worden 12-15 herhalingen uitgevoerd in drie sets. Statische oefeningen zijn ook nuttig voor de rug, aangezien de rugspieren moeten worden versterkt in hun vasthoudactiviteit om de wervelkolom de hele dag stabiel te houden. Als de rug getraind wordt, moet ook altijd rekening gehouden worden met de andere kant - de buik -.
Spieren, of ze nu co- of tegenstander zijn, moeten worden vastgehouden evenwicht. Buikspieren die te zwak zijn, kunnen terug leiden pijn, evenals een gebrek aan rugspieren. Bij goede samenwerking spannen deze spiergroepen de wervelkolom als een mast in het midden.
Oefeningen om te imiteren
- Mobilisatie: Startpositie Startpositie: Viervoeterpositie. De handen worden onder de schouders geplaatst, het gewicht wordt over de vingertoppen verdeeld om de pols. De ellebogen zijn licht gebogen.
Heup en knie staan ongeveer in een rechte hoek. Probeer eerst naar eigen gevoel de rug in een rechte lijn te brengen. De nek en hoofd moet ook in verlenging worden gehouden.
Rol vanuit deze rechte positie de rugwervel na wervel - van het bekken naar de hoofd - naar beneden richting de holle rug. Blijf hier een paar seconden en druk op de borstbeen nog verder richting het plafond.
- Mobilisatie: Eindpositie Dan weer van het bekken naar de hoofd, rol de wervels een voor een op tot de rug een grote ronde bult vormt, kijkend onder het lichaam. Herhaal de beweging langzaam en bewust in een dynamisch ritme.
Voor gevorderden kan de oefening worden gecombineerd met ademhalingOmdat de diafragma en bekkenbodem spieren maken ook deel uit van het stabilisatiesysteem van de wervelkolom. Adem gewoon diep in terwijl je naar binnen rolt en laat de lucht langzaam naar buiten stromen door de halfopen lippen tijdens het oprollen.
- Mobilisatie- en versterkingsoefening: basisoefening Startpositie: rugligging. De voeten staan rechtop, de armen rusten in de lengte op het lichaam, de handpalmen wijzen naar boven richting het plafond.
Bouw nu lichaamsspanning op van onder naar boven: de toppen van de voeten worden opgetrokken (de hielen blijven op de grond), de onderrug wordt tegen de grond gedrukt, de navel wordt naar de wervelkolom getrokken, de schouder wordt naar achteren gestrekt en naar beneden drukken de onderarmen en de achterkant van het hoofd in de vloer. Eerst oefen je stap voor stap het opbouwen van deze spanning en houd je deze een paar seconden vast - houd je adem niet in.
Uitbreiding van de oefening: Als de lichaamsspanning goed onder controle is, kantel dan het bekken bovendien langzaam en met veel spanning heen en weer. Dit mobiliseert en versterkt tegelijkertijd de onderrug.
In de volgende stap wordt het bekken volledig van de vloer getild en hoog genoeg gehouden door spanning in de billen op te bouwen zodat buik en dijen een diagonale lijn vormen. Houd een paar seconden vast en laat de rug langzaam weer zakken en leg hem neer. Variatie: als een variant, één been kan in opgeheven positie in de lucht worden gestrekt, waarbij ervoor wordt gezorgd dat het bekken niet zakt maar stabiel in één vlak wordt gehouden.
- Versterking voor het hele lichaam Uitgangshouding: buikligging. De onderarmen liggen parallel aan elkaar in onderarm steun op de grond, de ellebogen ongeveer onder schouderhoogte. De toppen van je tenen zijn opgetrokken.
Onder veel spanning in de buik, rug en billen wordt nu het hele lichaam als een stabiele plank opgetild. Benen, billen, rug en nek staan in de rij. De enige steunpunten zijn de tenen en de onderarmen.
Houd aan het begin 30 seconden vast. De tijd kan naar believen worden verlengd.
- Versterking voor de laterale romp Uitgangspositie: laterale positie. De knieën zijn gebogen.
Ondersteun jezelf nu op het lagere onderarm, de elleboog is onder de schouder (laterale ondersteuning). Het bekken wordt opgetild zodat het een diagonaal vormt met het bovenlichaam en de dijen. Zorg ervoor dat het bekken of de schouders niet naar voren of naar achteren kantelen. Houd aan het begin 20 seconden vast - train beide kanten.
De tijd kan ook naar wens worden verlengd. Als extra variatie is de been boven kan uitgerekt worden opgetild.
- Krachtoefeningen voor de rug Uitgangshouding: viervoetige stand. De handen zijn stabiel onder de schouder geplaatst gewrichten, vingers gespreid, gewicht verdeeld over de vingertoppen, ellebogen licht gebogen en naar binnen gedraaid.
De knieën zijn onder de heup gewrichten, heupen en knieën zijn in een rechte hoek gebogen, de tenen zijn opgetrokken. Stel nu de rug recht en weer in lijn. De blik is naar beneden gericht tussen de handen.
Zodra voldoende stabiliteit is opgebouwd, tilt u afwisselend een knie of hand of diagonaal knie en hand minimaal van de grond zonder de rug, het bekken of de Schoudergordel.
- Wanneer deze oefening onder de knie is, wordt de rechterarm naar voren gestrekt en de linkerarm been wordt naar achteren uitgerekt. Nogmaals, noch het bekken, noch de schouders mogen vallen of de rug moet schuin worden vastgehouden. Dit vereist een goed lichaamsgevoel en een hoge lichaamsspanning.
Laat uw houding controleren door een andere persoon of een zijspiegel. Breng nu uw knieën en ellebogen diagonaal onder uw lichaam samen en strek ze weer uit in een vloeiende dynamische beweging. Houd na 10 herhalingen uw arm en been weer 10 seconden gestrekt en houd ze met uw rug recht.
Wil je dit nog moeilijker maken, dan kun je met je arm en been kleine verende bewegingen maken.
Daarna wordt de zijkant verwisseld met behoud van de spanning op de romp. Elke zijde wordt afwisselend drie keer getraind. Tijdens de pauzes kan de eerste mobilisatieoefening voor de rug (zie hierboven) meerdere keren worden uitgevoerd.
Zorg er altijd voor dat de vingers uit elkaar blijven en dat het gewicht op de vingertoppen rust in plaats van op de polsen.
- Versterkende oefeningen voor de buik Uitgangshouding: Rugligging. De hele rug wordt stevig tegen de vloer gedrukt, de navel tegen de wervelkolom.
Vooral de onderste wervelkolom mag niet in de holle rug gaan. Deze basis geldt voor alle buikspieroefeningen. Vanuit deze basisspanning worden nu één knie en de diagonale elleboog afwisselend bij elkaar gebracht, weer gestrekt en tegelijkertijd worden de knie en elleboog van de andere zijde bij elkaar gebracht.
Hoofd en schouders worden iets van de grond getild, benen en armen blijven ook gestrekt in de lucht en worden niet volledig neergelegd, zodat de spanning gedurende de hele oefenset behouden blijft. Probeer te verhogen van 20 herhalingen tot een minuut.
Meer oefeningen vindt u in het artikel “Fysiotherapie-mobilisatie-oefeningen”.
- Startpositie: rugligging.
De benen zijn opgesteld, de armen op schouderhoogte uitgespreid rechts en links van het lichaam. Nu worden de knieën langzaam afwisselend van links naar rechts op de grond neergelaten. Laat de knieën na een paar herhalingen volledig opzij vallen totdat ze de grond raken.
De armen en het hoofd draaien naar de andere kant. Blijf enkele ogenblikken in deze positie en adem diep in de gestrekte zijde.
- Uitgangshouding: buikligging. De handen worden rechts en links van de schouders dicht tegen het lichaam geplaatst.
Strek vanuit deze positie langzaam de armen en til zo het bovenlichaam van de grond. De navel wordt naar de wervelkolom getrokken, de buik wordt aangespannen. Duw uzelf langzaam omhoog en alleen zo ver als u kunt - de ellebogen hoeven niet volledig te worden gestrekt.
Deze overstrekking van de rug en daarmee de stretching van de voorkant van het lichaam is het contrast met de dagelijkse zithoudingen. Fysiotherapie Oefening 4: Uitgangshouding: staand. Sta stabiel en heupbreed.
Laat vervolgens uw bovenlichaam langzaam naar de grond zakken totdat het spanningsvrij naar beneden hangt. De knieën mogen licht gebogen zijn, omdat de achterkant van de benen niet gestrekt mag zijn, maar de wervelkolom moet worden ontlast en gemobiliseerd. Nu grijpen de handen de ellebogen van de andere arm.
Laat de nek ontspan ook zodat het hele bovenlichaam zonder spierspanning kan hangen. Vanuit de heup kan zonder veel moeite een lichte zwaai worden ingezet. Na enige tijd wervel voor wervel rechtop zetten en het hele lichaam eenmaal lang strekken.
Meer oefeningen zijn te vinden in het artikel "Isometrische oefeningen".
- Push-ups zijn een optimale oefening voor de algehele versterking en spanning van het lichaam. Als "normale" push-ups te zwaar voor je zijn, kies dan voor de lichtere versie met schuine knieën: buig je knieën en kruis je onderbenen, plaats je handen onder je schouders en duw ze langzaam en recht omhoog met veel spanning in je lichaam. Zorg ervoor dat de billen in lijn blijven met de dijen en rug en dat de schouders niet naar de oren worden opgetrokken. Voordat een oefening verkeerd wordt uitgevoerd, is het beter om eerst de gemakkelijkere optie te kiezen.
Op deze manier gaat de voortgang sneller en effectiever en neemt de motivatie toe.
Een manier om de rug te versterken en te mobiliseren, die ook wordt gesubsidieerd door volksgezondheid verzekeringsmaatschappijen, is terug school. Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen: Oefeningen tegen de rug pijn. Rugvriendelijk tillen en dragen Hoe kunnen de rugspieren worden versterkt?
Meer oefeningen zijn te vinden in de artikelen:
- Uitgangshouding: buikligging. De toppen van de voeten staan rechtop, de benen gestrekt, de knieën gestoken, de buik gespannen, dwz de navel wordt naar de ruggengraat getrokken. De blik is naar beneden gericht, het voorhoofd ligt op de grond.
De armen zijn nu naar voren gestrekt, duimen wijzend naar het plafond. Bovenlichaam en armen heffen van de grond en de gestrekte armen voeren kleine snelle hakbewegingen op en neer uit. Als alternatief kunnen de armen en het bovenlichaam op een eenvoudige manier worden vastgehouden.
- Hetzelfde gebeurt eindelijk met de benen.
Het bovenlichaam en het hoofd rusten nu, het voorhoofd ligt op de rug van de handen. De gestrekte benen heffen iets van de grond, de tenen zijn lang gestrekt. Ook hier zijn er variaties om snelle kleine hakbewegingen uit te voeren of om de benen met veel bilspanningen omhoog te houden.
- Oefeningen tegen de rug pijn.
- Rugvriendelijk tillen en dragen
- Hoe kunnen de rugspieren worden versterkt?
U kunt meer oefeningen voor de buik vinden in het artikel "Oefeningen tegen een holle rug'.
- Startpositie: rugligging. De armen liggen rechts en links van het lichaam, handpalmen naar het plafond gericht. De heupen zijn 90 ° gebogen, de knieën zijn nagenoeg recht, zodat de voetzolen naar het plafond zijn gericht.
Bouw in deze positie, zoals hierboven, de basisspanning op. Vooral de onderrug drukt sterk op de grond, de schouders worden niet naar de oren getrokken maar naar achteren en naar beneden gehouden, de lucht wordt niet vastgehouden. Nu wordt er een heel kleine beweging uitgevoerd met veel spanning en zonder slingeren: de stuitbeen wordt minimaal van de vloer getild, de voetzolen worden een klein stukje verder naar het plafond gebracht en uiteindelijk weer langzaam laten zinken.
De lagere buikspieren moet hard werken. Tijdens de oefening wordt ervoor gezorgd dat de knieën en benen de buik niet naderen, maar de hoek van 90 ° in de heup behouden.
- Startpositie: rugligging. De handen zijn gekruist achter het hoofd, de ellebogen naar buiten gedraaid zodat ze niet meer in het gezichtsveld zijn.
De voeten zijn dicht bij de billen geplaatst. Bouw vanuit deze positie de basisspanning op en breng het bovenlichaam langzaam en dynamisch omhoog en omlaag van de vloer. De blik is schuin naar boven gericht naar het plafond.
Tijdens een set moeten de schouders constant in de lucht blijven en niet tussendoor worden neergelegd. Voor het schuine buikspieren, neem dezelfde uitgangspositie aan en leg de knieën opzij. Train ook beide kanten.
- Uitgangspositie: viervoetige standaard.
Zoals reeds beschreven in twee voorgaande oefeningen, wordt de stabiele viervoetige houding aangenomen. Hierbij is vooral de lichte buiging van de ellebogen van belang, omdat de armen tijdens deze oefening veel gewicht moeten dragen. De toppen van de tenen zijn opgetrokken, de blik is naar beneden gericht tussen de handen met de nek recht.
Nadat de spanning is opgebouwd en de rug is gestrekt, worden beide knieën iets van de grond getild zonder het lichaam te verplaatsen of het zwaartepunt te verplaatsen. Deze positie wordt aanvankelijk ongeveer 20 seconden vastgehouden. Vooral de buikspanning is hier belangrijk, evenals de stabiliteit in de schouders, zonder ze naar de oren toe te trekken.
Alle artikelen in deze serie:
