Of zwemmen, jogging of voetballen, mensen die in hun vrije tijd regelmatig sporten, hebben meer energie nodig dan anderen. Een gezond dieet is daarbij essentieel. Afhankelijk van de sport zijn de eisen voor een gezond dieet variëren. Degenen die spieren willen opbouwen massa hebben een andere dieet dan iemand die hun wil trainen uithoudingsvermogen.
Basaal en krachtmetabolisme
Niettemin heeft het lichaam tijdens elke fysieke activiteit voldoende voedsel nodig om in zijn basisbehoeften te voorzien. Hierbij is de samenstelling van de voeding cruciaal. De energiebehoefte van het lichaam is afgeleid van de basale stofwisseling en de krachtstofwisseling. De basale stofwisseling geeft de hoeveelheid energie aan die het lichaam in rust gebruikt, bijvoorbeeld voor hartslag of ademhaling. Het neemt toe met het aandeel van spieren massa Elke fysieke activiteit die verder gaat, wordt toegeschreven aan de energiestofwisseling. Afhankelijk van de activiteit en duur kan dit dus fluctueren. Zowel de basale stofwisseling als de krachtstofwisseling spelen een belangrijke rol in de sport.
Om de energiebehoefte tijdens het sporten te dekken
Welke stoffen voornamelijk worden geconsumeerd tijdens het sporten, hangt vooral af van de intensiteit van de belasting. Tijdens korte maar intense activiteiten haalt het lichaam zijn energiebehoefte voornamelijk uit koolhydraten Deze worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever evenals in de spieren als reserve. Als het lichaam plotseling zwaar wordt belast, wordt eerst spierglycogeen gemobiliseerd en als energiereserve door de spieren gebruikt. Alleen bij langdurige activiteit valt het lichaam terug op vetreserves. Als het lichaam ontbreekt koolhydraten en vetten, eiwitten worden geconverteerd naar glucose in de lever, die ook energie levert. Toch is er een risico van hypoglycemie, aangezien het wellicht niet mogelijk is om voldoende te converteren eiwitten. Het resultaat kan zijn duizeligheid, gebrek aan energie en misselijkheid Bovendien kunnen er onbedwingbare trek zijn, wat resulteert in een overmatige calorie-inname. Dit kan leiden tot ongewenste gewichtstoename. Dit komt omdat wanneer de spierglycogeenvoorraad is gevuld, de extra koolhydraten worden omgezet in vet en opgeslagen als vetreserves.
Vetverbranding tijdens duurtraining.
Als de beladingsintensiteit lager is, neemt het aandeel koolhydraten dat wordt omgezet voor een voldoende energievoorziening af. Met name in uithoudingsvermogen sport, dit is het geval. Het lichaam haalt zijn energie dan voornamelijk uit de brandend van vet. Dit gebeurt aëroob, dat wil zeggen met de consumptie van zuurstof. Vet verbranden kan worden getraind door middel van gericht uithoudingsvermogen opleiding: The mitochondria van de spiercellen, die verantwoordelijk zijn voor de stofwisseling, worden geleidelijk groter en kunnen beter worden omgezet vetzuren wanneer zuurstof is aangeleverd. Dit effect treedt echter pas op na enkele maanden training. Ongeacht welke doelen atleten nastreven, voedingsregels zijn nog steeds van toepassing om van sport een alomvattende gezonde ervaring te maken.
Koolhydraten als de belangrijkste energieleveranciers
Ongeveer de helft van de dagelijkse energiebehoefte moet worden gedekt door koolhydraten, aangezien deze de belangrijkste energieleveranciers zijn voor mentale en atletische activiteiten. Ze worden onder meer in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren. Bij lichamelijke inspanning worden deze reserves gebruikt om snel de nodige energie te leveren. Daarom moeten atleten ervoor zorgen dat ze voor en tijdens het sporten voldoende koolhydraten binnenkrijgen.
Koolhydraatrijke voeding
Door ongeveer drie uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd van pasta of aardappelen te eten, kan dit worden gegarandeerd. Kleinere koolhydraatbronnen zoals bananen kunnen ook vlak voor het sporten worden gegeten, aangezien dit niet het geval is spanning het spijsverteringssysteem. Om het lichaam te laten regenereren, moet ervoor worden gezorgd dat de koolhydraatvoorraad na de training wordt aangevuld. Voedingsmiddelen die snel energie vrijgeven, zijn hier ideaal. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals witte bloemproducten en suikerhoudende producten, zijn hiervoor ideaal. Maar let op: veel recreatieve sporters overschatten hun energieverbruik en verbruiken te veel calorieën na het sporten. De koolhydraten die het lichaam niet direct kan gebruiken, worden omgezet in vet. Geschikte koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn:
- Volkoren producten
- Pasta
- Aardappelen
- Rijst
- Fruit en groenten
Dit komt omdat ze naast het leveren van energie er ook voor zorgen dat het lichaam van voldoende vezels wordt voorzien, vitaminen en mineralen.
Eiwit voor spieropbouw
Eiwitten zijn van groot belang voor het opbouwen van nieuwe spiercellen. Beide sterkte en duursporters moeten letten op een voldoende eiwitinname. Een inname van 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht wordt door de Duitse Voedingsvereniging als voldoende beschouwd. Sportartsen daarentegen neigen naar hogere waarden tot 1.5 gram. De rol van proteïne voor atleten wordt al lang overschat. Overmatige eiwitinname kan zelfs risico's opleveren, omdat de metabolische eindproducten ervan via de nieren worden uitgescheiden en door overmatig gebruik kunnen worden beschadigd.
Welke eiwitten zijn geschikt?
Over het algemeen moet ervoor worden gezorgd dat er een uitgebalanceerde mix van dierlijke en plantaardige eiwitten is. Hoewel dierlijke eiwitten waardevoller zijn dan plantaardige eiwitten, wordt aanbevolen om niet meer dan 50 procent ervan te consumeren. Dierlijke eiwitten kunnen stijgen cholesterol niveaus en gaan ook vaak gepaard met de consumptie van vet. Dierlijke producten die geschikt zijn voor atleten zijn eieren, vis, vetarm vlees en magere zuivelproducten. Plantaardige eiwitten komen voornamelijk voor in graanproducten, noten en aardappelen.
Vet als essentiële bouwsteen
Ondanks zijn slechte reputatie is vet een essentiële bouwsteen van het lichaam. Het dient als opvulling voor organen, een energiereserve en een transporteur van belangrijke vetoplosbare stoffen vitaminen in het lichaam. Hoewel atleten wordt geadviseerd om de hoeveelheid vet in hun dieet te verminderen ten gunste van eiwitten en koolhydraten, zou het ongezond zijn om het helemaal zonder te doen. Elke atleet zou ongeveer 30 procent van zijn energiebehoefte in de vorm van vetten moeten consumeren. Net als bij eiwitten geldt hier hetzelfde: niet alle vetten zijn hetzelfde. Dierlijke vetten bevatten verzadigde vetten vetzuren, die kan toenemen bloed vetniveaus en cholesterol Deskundigen adviseren daarom maximaal twee tot drie keer per week een matige consumptie van dierlijke producten. Onverzadigd vetzuren, die voornamelijk te vinden zijn in noten en plantaardige oliën, moeten bij voorkeur worden geconsumeerd in een verhouding van drie op één. Ze kunnen het totaal verlagen cholesterol levels.
Vloeistoffen: drinken is essentieel tijdens het sporten
Door sportieve activiteiten verliest het lichaam vocht. De achtergrond is het hogere energieverbruik, dat grotendeels wordt omgezet in warmte. Om oververhitting te voorkomen, zweet het lichaam vocht uit. Dit verdampt op de huid en koelt het lichaam op deze manier. Het lichaam kan op deze manier in één uur tot wel twee liter vocht verliezen. Dit vochtverlies moet door voldoende drinken aan het lichaam worden teruggegeven. Als dit niet gebeurt, wordt vloeistof uit de bloed en weefsels. Het resultaat is een afname van het debiet van de bloed, welke kan leiden tot een onderaanbod van zuurstof naar de cellen.
Gevolgen van vochttekort
De stoornis in de bloedsomloop beperkt de prestaties en bedreigt braken, spier krampen en duizeligheid Daarom is het belangrijk om tijdens en ook na het sporten voldoende te drinken. Een volwassene heeft ongeveer 2.5 liter per dag nodig. Afhankelijk van de sportieve belasting moet deze eis dienovereenkomstig worden aangepast.
Wat moet je drinken?
Atleten wordt aangeraden om ongeveer elke 100 minuten 200 tot 20 milliliter vloeistof te drinken. Tegelijkertijd mag de drank niet kouder zijn dan 25 graden Celsius, anders moet er extra energie worden besteed om de drank op lichaamstemperatuur te brengen. Mineraal water is geschikt omdat het de mineralen die zijn uitgespoeld. Sapspritzers zijn ook goede leveranciers van vloeistoffen, die ze aanbieden elektrolyten evenals energie in de vorm van de vrucht suiker van de sappen.
Vitaminen en mineralen
Kortom, recreatieve sporters hebben niet per se meer nodig mineralen dan mensen die niet regelmatig sporten. Hoewel het lichaam verliest water-oplosbare mineralen en vitaminen tijdens het sporten kan een tekort normaal gesproken niet optreden. De extra behoefte van sporters aan vitamines en mineralen kan meestal heel goed worden geregeld door voedselopname, aangezien bij een licht tekort de eetlust er al voor zorgt dat de juiste voedingsstoffen gewoon worden opgenomen. De situatie is enigszins anders voor professionele en competitieve atleten.Vitamine en mineraaltekorten kunnen hun prestatie beperken en kunnen worden gecompenseerd door zowel fruit, groenten als mineralen te consumeren water.
