Gedwongen vertegenwoordigers
Bij deze methode wordt de spier ca. 5 herhalingen totdat het volledig uitgeput is met overwinnen (concentrisch) werk. Dit wordt gevolgd door 2-3 herhalingen met de hulp van een partner.
Deze partner helpt tot op zekere hoogte dat de beweging zo goed als uitgevoerd kan worden. De methode van geforceerde herhalingen is een van de bekendste methoden in bodybuilding en veroorzaakt verhoogde spiergroei door verhoogde stressprikkels. De methode van gedwongen herhalingen is gebaseerd op de gebruikelijke spieropbouwende training.
Het is als een hypertrofie training (spieropbouw) de spieren zijn uitgeput met ongeveer 5-6 herhalingen. Na deze uitgebreide herhalingen voltooit de atleet nog twee tot vier herhalingen. Omdat dit zonder hulp niet mogelijk is, moet een partner ondersteuning bieden.
Deze hulp moet zo worden gekozen dat de beweging op het punt staat te worden uitgevoerd. De extra 2 tot 4 herhalingen moeten extreem langzaam worden uitgevoerd. Dit vereist een zekere gevoeligheid van de helpers.
Zoals de naam geforceerd (overwonnen) zegt, is dit de concentrische fase. De nadruk ligt op de overwinningsfase. Om de gewenste spieropbouw in bodybuildingis een correcte uitvoering van bewegingen een voorwaarde.
Afhankelijk van het prestatieniveau kunnen er tussen de 4 en 6 sets per machine worden voltooid. Beginners worden sterk afgeraden dit soort oefeningen te doen. De laatste herhalingen zijn bepalend voor het succes.
Na het voltooien van de herhalingen mag geen herhaling mogelijk zijn. De geforceerde herhalingen kunnen voor bepaalde spiergroepen ook met zelfhulp worden uitgevoerd. Met de eenarmige biceps krullenkan de ondersteuning van de vrije arm verdere bewegingen mogelijk maken.
Bovendien kan de methode van gedwongen herhalingen worden uitgevoerd in de mate dat de daaropvolgende bewegingen worden uitgevoerd met lagere gewichten. Zodra herhalingen niet meer mogelijk zijn, moeten lagere gewichten worden gekozen voor volgende herhalingen. Het doel van deze methode is om de toch al vermoeide spier extra te belasten door verdere herhalingen om de trainingsprikkel te vergroten.
Het wordt getraind in het bereik van de supra-drempel sterke tot sterke stimuli, en de spier wordt daardoor overmatig belast in vergelijking met de normale hypertrofie methode. Het resultaat is een grotere vergroting van de spierdoorsnede. Omdat de beweging geïsoleerd en gecontroleerd wordt uitgevoerd, zijn risico's bij deze methode vrijwel uitgesloten. Het enige risico op spieroverbelasting is voor atleten die onervaren zijn met trainen.
Negatieve herhalingen
Met ca. 5 herhalingen spannen de spier totdat deze volledig is uitgeput. Als er geen herhalingen meer mogelijk zijn, wordt de spier verder belast door langzaam, meegevend (excentrisch) werk naar de beginpositie door 2-3 herhalingen.
De trainingspartner neemt het deel van het overwinnende (concentrische) werk over. De methode van negatieve herhalingen zorgt voor een verhoogde spiergroei door de excentrische werking van de spieren. Er zijn drie mogelijkheden om de spieren te belasten tijdens krachttraining.
Het overwinningswerk, waarbij een atleet het gewicht heft tegen de zwaartekracht in, het statische werk, waarbij het gewicht in een vaste positie blijft, en het meegevende werk, waarbij het gewicht overeenkomt met de werkingsrichting van de zwaartekracht. Bij getrainde atleten, het excentrieke maximale kracht is ongeveer 5% groter dan de statische maximale kracht, en 10-15% groter dan de concentrische maximale kracht. De belasting van de spieren wordt dus verhoogd en de trainingsprikkel wordt verhoogd bij excentrisch werken.
Volgens de methode van geforceerde herhalingen, zijn negatieve herhalingen gebaseerd op een meegevende methode om de spieren te trainen. 5 - 6 herhalingen met concentrisch werk tot volledige uitputting, gevolgd door 2 - 4 herhalingen. Een partner helpt bij de concentrische beweging terug naar de uitgangspositie.
Omdat de belasting bij deze methode bijzonder hoog is, is het een standaardmethode in bodybuilding. Er worden tussen de 4 en 8 sets per eenheid voltooid. Net als bij de methode van geforceerde herhalingen, bestaat elke set uit 5-6 concentrische herhalingen totdat maximale uitputting is bereikt.
Dit wordt gevolgd door 2 tot 4 excentrische herhalingen, met de nadruk op het langzaam naar beneden brengen van het gewicht. Door het hoge gewicht is de bewegingssnelheid laag. Bij oefeningen die aan één kant worden uitgevoerd (biceps curl of been pers), kunnen de concentrische fasen met beide armen / benen worden gedaan en de excentrische fasen geïsoleerd met één arm / been.
Bij chin-ups kan de startpositie worden bereikt door het lichaam met de benen in de startpositie te drukken. Het doel van deze methode van negatieve herhalingen is om bij benadering een maximaal gebruik van spierkracht te bereiken. Door excentrische contractievormen te gebruiken, wordt het spierstelsel meer belast in vergelijking met de geforceerde herhalingen.
Dit resulteert in een verhoogde spiergroei. Omdat de methode met negatieve herhalingen werkt met hogere belastingen in vergelijking met de geforceerde herhalingen, is het risico op overbelasting van de spieren dienovereenkomstig groter. Let op: Bodybuilding is een van de veiligste sporten als deze correct wordt uitgevoerd.
Bodybuilding raakt echter keer op keer in diskrediet, omdat in deze sport vaak schadelijke stoffen worden gebruikt. Deze trainingsmethode is ontwikkeld door Mike Mentzer. Volgens het motto geen succes zonder pijn (geen pijn, geen winst) de spier wordt met deze methode belast tot het geschatte spierfalen.
De spier wordt belast met 5-6 herhalingen totdat hij volledig uitgeput is. Dit wordt gevolgd door 2-3 concentrische herhalingen met partnerhulp en dan nog eens 2-3 langzaam meegevende (excentrische) herhalingen met partnerhulp. Deze methode is een combinatie van geforceerde herhalingen en negatieve herhalingen. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder zware training Met deze methode kan het gedeeltelijke herhalingen spier wordt ook belast met ca.
5 herhalingen totdat het volledig is uitgeput. Daarna worden opnieuw 3 herhalingen uitgevoerd. De beweging wordt echter niet volledig uitgevoerd.
Bijvoorbeeld de halter bars wordt pas teruggebracht naar de helft van zijn oorspronkelijke positie bij bankdrukken. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder gedeeltelijke herhalingen Bij de pre-uitputtingsprincipe methode wordt gekozen voor oefeningen waarbij twee spiergroepen bij de beweging worden betrokken. (Voorbeeld nek drukken: schouderspier en triceps brachii.)
Door een isolatieoefening te doen (bijv vlinder) voor de daadwerkelijke training (bankdrukken), is de hoofdspier (in ons geval de schouderspier) voorvermoeid. Het is belangrijk dat er geen pauze zit tussen de isolatieoefening en de daadwerkelijke oefening. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp is te vinden onder pre-uitputtingsprincipe. Deze methode van valsspelen (valsspelen) houdt een afwijking in in de correcte uitvoering van de beweging.
Door middel van ca. 5 herhalingen wordt de spier maximaal belast tot uitputting. Daarna volgen 3 herhalingen, die door vermoeidheid niet meer correct uitgevoerd kunnen worden.
Voorbeeld: tijdens biceps curl wordt het bovenlichaam licht naar achteren gebogen, tijdens bankdrukken door de billen op te tillen. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder bedrog Bij deze methode worden twee oefeningen direct na elkaar uitgevoerd. Ofwel dezelfde spier kan worden belast (Agonist Super Series) of twee verschillende spieren (Antagonist Super Series).
De supersets kan worden uitgebreid tot Tri Sets en Giant Sets. Hier worden drie, vier of vijf oefeningen direct na elkaar uitgevoerd. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder supersets Deze methode van aflopende sets is een van de meest intensieve methoden in bodybuilding.
Het begint met 2 opwarmen sets met 50%. Dit wordt gevolgd door 4 direct opeenvolgende series van elk 5 herhalingen tot maximale uitputting. Een partner vermindert het gewicht.
Het is belangrijk dat na de 5e herhaling niet meer mogelijk is. Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder aflopende sets Deze methode tracht een spier gericht en geïsoleerd te trainen. Vooral in de definitiefase wordt deze methode gebruikt.
Het is minder het zware gewicht, maar eerder de correcte uitvoering van de beweging op de voorgrond. Deze methode is zelden geïntegreerd in het opleidingsplan alleen. Het vindt meestal plaats aan het begin of einde van een trainingssessie.
Gedetailleerde informatie over dit onderwerp vindt u onder het isolatieprincipe. Beginners trainen doorgaans alle spiergroepen in één dag per trainingseenheid. Met de split systeemAan de andere kant zit de concentratie slechts op een bepaald aantal spieren per trainingseenheid. Deze methode heeft als voordeel dat er meerdere oefeningen gedaan kunnen worden voor één spier en langere regeneratiefasen voor de spier kunnen worden gerealiseerd.
