Atleten moeten op een paar dingen letten met betrekking tot hun dieet Omdat de juiste samenstelling van het menu belangrijk is voor een geslaagde training. Welke rol doen koolhydraten, eiwitten en vet spelen in de juiste voeding? Wetenswaardigheden over voeding en sport vindt u hier.
Koolhydraten - voor spieren, zenuwen en hersenen.
Vooral belangrijk voor alle atleten is een voldoende hoeveelheid koolhydraten in de dieet Van hen wordt glycogeen gevormd in het lichaam, dat energie levert aan de spieren. De hersenen en neurale paden kunnen ook bijna uitsluitend aan hun energiebehoeften voldoen koolhydraten en dextrose. Als er niet genoeg koolhydraten worden verstrekt, concentratie en coördinatie lijden.
Houd de bloedglucosespiegel constant
Atleten moeten daarom hun glycogeenvoorraad stabiel houden. Afhankelijk van de intensiteit van de training leveren goedgevulde "glycogeenvoorraden" 60 tot 90 minuten energie. Als je voldoende grote voorraden wilt opbouwen, moet je elke dag tussen de 55 en 60 procent van je totale energie-inname in de vorm van koolhydraten consumeren.
Beter dan eenvoudige suikers (glucose, fructose) zijn de complexe koolhydraten die in alle graanproducten voorkomen (brood, graanvlokken, rijst, pasta), aardappelen, groenten en fruit. Ze voorzien het lichaam van mineralen, vitaminen en vezels, geven hun energie langzaam en continu aan en behouden bloed suiker niveaus constant.
Enkelvoudige koolhydraten daarentegen, die niet in overmatige hoeveelheden mogen worden geconsumeerd (maximaal tien procent van de dagelijkse energie-inname), zijn geschikt voor een snelle energieboost. Competitieve sporters kunnen hun inname van koolhydraten tijdelijk verhogen (tot ongeveer 70 procent) als ze meer nodig hebben (bijvoorbeeld kort voor een wedstrijd). De meesten consumeren bijvoorbeeld de avond voor de wedstrijd veel pasta, een koolhydraatrijke snack tot twee uur voor de start en koolhydraatrijke dranken (bijvoorbeeld fruitsapspritzer) tijdens of na de sport.
Eiwitten - voor spieren en verdediging
Het lichaam heeft nodig eiwitten onder andere voor spieropbouw en in zijn enzym en afweersysteem. Voor voldoende aanvoer is een dagelijkse inname van 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. De feitelijke eiwitinname in Duitsland is echter beduidend hoger dan deze aanbeveling (tussen 1.2 en 1.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Zelfs aan een iets hogere eis kan dus probleemloos worden voldaan.
Als je je lichaam echt goed wilt doen, moet je een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten eten, zoals aardappelen en eieren, aardappelen en melkof granen en vis. Voor dierlijke eiwitbronnen verdienen magere producten en vis de voorkeur.
Mineralen - balans in de tijd
Tijdens het sporten valt het verlies van mineralen door zweet is niet onbelangrijk en moet zo snel mogelijk worden gecompenseerd. Sportdranken, vooral mineraal water, verdunde vruchtensappen (1: 3 tot 1: 1) en thee (maar niet zwarte thee) zijn hiervoor geschikt. Ondanks deze voorzorgsmaatregelen hebben atleten vaak een slechte voorraad magnesium en ijzer, die de prestaties kunnen beïnvloeden.
De reden: atleten hebben er veel van nodig ijzer in de bloed voor een optimale zuurstof transport naar hun spieren. De tekortkoming kan worden opgespoord door een bloed test en gecorrigeerd met de juiste dieet.
Vitaminen - geen probleem voor recreatieve sporters
Voor recreatieve atleten, een extra vitamine levering via dieet supplementen Is niet nodig. Alleen bij een intense atletische belasting (competitiesport) kan het gebruik van multivitaminepreparaten zinvol zijn.
Snacks tussen de maaltijden - goed tegen lage prestaties.
Snacks die rijk zijn aan koolhydraten en tegelijkertijd vetarm zijn, bijvoorbeeld vers fruit (vooral bananen), volkoren koekjes, gedroogd fruit, volkoren brood met kwark of magere worst of kaassoorten, evenals met laag vetgehalte melk-mixedranken op basis van, zijn geschikt als tussendoortje om eventuele prestatiedalingen tegen te gaan. Ze houden bloed suiker niveaus constant en voorkomen lage prestaties en slecht concentratie. Zij ook aanvullen de levering van vitaminen, mineralen en sporenelementen Maar pas op: snacks mogen de totale calorie-inname niet onnodig opdrijven.
