Creatine bij duursporten
Hoewel creatine verhoogt de prestatie van de spieren op korte termijn en leidt tot een toename van het spiervolume over een langere periode, het kan nog steeds gunstig zijn voor uithoudingsvermogen atleten. vanwege het toegenomen aantal creatine in de spier komt er minder melkzuur vrij, wat mogelijke spierpijn na training kan verminderen. Het vasthouden van water in de spier veroorzaakt door de creatine verhoogt het totale gewicht, maar kan gezien worden als een extra vloeistofreservoir, speciaal voor uithoudingsvermogen atleten die snel uitdrogen. Omdat creatine de spiereiwitsynthese verbetert, kan creatine ook helpen om beschadigde spieren te herstellen en de pauzes te verkorten.
De verhoogde aanvoer van ATP in de spieren heeft een positief effect op de intervaltraining en kan ook daar de prestaties verbeteren. Dit alles laat zien dat creatine ook kan worden gebruikt in uithoudingsvermogen sport. Daar heeft het echter voornamelijk regeneratiebevorderende effecten en is het niet primair gericht op prestatieverbetering.
Hoe vaak en hoe lang moet creatine worden gebruikt?
Bij het gebruik van creatine zijn er verschillende doseringsopties die meer of minder geschikt zijn afhankelijk van leeftijd, geslacht en trainingsdoelen. Daarom moet voordat met de inname wordt begonnen, worden geanalyseerd voor welk doel het gebruik van creatine moet dienen. De slow load-variant bestaat uit 3 fasen van creatine-inname.
De oplaadfase duurt ongeveer 4 weken, met twee enkele doses van 3 g creatine per dag. In de onderhoudsfase, die ook 4 weken duurt, is de hoeveelheid creatine afhankelijk van het persoonlijk gewicht. Er moet 0.03 g creatine per kilogram lichaamsgewicht worden ingenomen.
De laatste fase is de speenfase, waarin de inname van creatine wordt continu verminderd gedurende 4 weken. De Fast Load Suppletation is ook onderverdeeld in dezelfde fasen. In de oplaadfase wordt 0.3 g creatine per kilogram lichaamsgewicht toegediend gedurende 7 dagen.
De onderhoudsfase duurt dan 6-8 weken. Hier wordt de dosis verlaagd tot 0.03 g creatine per kg lichaamsgewicht. De speenfase duurt ook 4 weken, waarbij de hoeveelheid creatine langzaam wordt verminderd.
Hier wordt continu 3 g creatine per dag ingenomen. De laad- en speenfase vervalt bij deze wijze van innemen volledig. Dit onderwerp kan u ook interesseren: Bijwerkingen van creatine
- Langzame lading
- Snelle lading
- Permanente intake
