Veel recreatieve sporters beloven zichzelf vanaf de inname van creatine een effectievere training en snellere spieropbouw. Deze effecten zijn echter nog niet met zekerheid wetenschappelijk bewezen. Creatine wordt over het algemeen als goed verdragen beschouwd, maar bijwerkingen zoals diarree or winderigheid kan voorkomen. Zodat de inname niet gepaard gaat met serieuzere gevaren, alleen van hoge kwaliteit creatine moet altijd worden gekocht. Anders bestaat er een risico op besmetting met stoffen die schadelijk zijn voor volksgezondheid.
Wat is creatine?
Creatine wordt verkocht als dieet aanvullen in de vorm van een wit, geurloos en smaakloos poeder Creatine is echter van oorsprong een zuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt en dat voornamelijk in spiercellen wordt aangetroffen. In het lichaam wordt het geproduceerd in de lever, nieren en alvleesklier. De basisbouwstenen zijn de drie aminozuren arginine, glycine en methionine.
Creatine voor spieropbouw
Veel atleten beloven zichzelf een effectievere training en betere prestaties door creatine te nemen. Tot dusver is een prestatieverhogend effect echter nog niet duidelijk wetenschappelijk bewezen. Aangenomen mag worden dat creatine alleen al in combinatie met een gerichte training een positief effect heeft op de prestatie. Grote prestatieverhogingen zijn niet te verwachten door creatine in te nemen. Met name korte, intensieve trainingen kunnen echter waarschijnlijk langer worden volgehouden. Bovendien moet de prestatie langer op een hoog niveau worden gehandhaafd tijdens repetitieve intense belastingen. Dus vooral profiteren sterkte atleten zoals bodybuilders, gewichtheffers of sprinters. Veel sporters hopen ook dat de inname van creatine een snellere spiergroei veroorzaakt. Dit komt waarschijnlijk met name door water retentie in de spieren. Vanwege zijn werking wordt creatine ook gebruikt om bepaalde ziekten te behandelen, dit is bijvoorbeeld het geval bij aandoeningen van het spierstelsel, die gepaard gaan met spierzwakte en spieratrofie.
Is creatine doping?
Als dieet aanvullen, creatine zit niet op de doping lijst en is daarom niet verboden voor topsporters. Er zijn echter sporen van anabole steroïden zijn aangetroffen in sommige producten. Anabolische steroïden kan mengen met creatine, bijvoorbeeld als de vulapparatuur niet goed is schoongemaakt. Daarom is het belangrijk om bij het kopen van creatineproducten altijd naar hoge kwaliteit te zoeken. Anabolische steroïden zijn schadelijk voor ons lichaam, en bij wedstrijdsporters kunnen ze dat ook leiden naar een positieve doping test.
Neem creatine op de juiste manier
Tijdens creatine genezen, is het belangrijk om voldoende vloeistof in te nemen. Dit helpt niet alleen de poeder spoelen in de maag, maar promoot ook absorptie in de bloed en spieren. Als je daarentegen te weinig drinkt, kan creatine zijn werking minder goed ontwikkelen. Tegenwoordig is creatine niet alleen verkrijgbaar als poeder, maar ook in de vorm van vloeistoffen, repen of kauwtabletten tablets Deze producten zijn echter vaak minder effectief: in vloeistoffen kan creatine bijvoorbeeld na verloop van tijd zijn werking verliezen - de afbraakstof creatinine is gevormd. En repen of kauwtabletten tablets worden meestal niet ingenomen met voldoende vloeistof om creatine zijn volledige effect te laten ontwikkelen. Idealiter zou creatine niet vóór, maar na de training moeten worden ingenomen. Als de daily dosis wordt niet in één keer ingenomen, maar over de dag verdeeld, waardoor een optimale benutting verzekerd is. Creatine kan overigens niet alleen via de voeding aan het lichaam worden verstrekt supplementen, maar ook door vissoorten als zalm, haring en kabeljauw, maar ook door rund- en varkensvlees.
Creatine dosering
Afhankelijk van de aanbieder worden verschillende doses aanbevolen voor a creatine genezen In het begin is er een oplaadfase van enkele dagen, waarin grotere hoeveelheden creatine worden ingenomen om de winkels volledig te vullen. Om bijwerkingen te voorkomen, mag tijdens deze fase niet meer dan vijf gram worden ingenomen. In de daaropvolgende onderhoudsfase wordt aanbevolen om slechts ongeveer tien procent van de oorspronkelijke hoeveelheid te consumeren. Na vier weken zou een stopzettingsfase moeten volgen, waarin helemaal geen creatine wordt ingenomen. Dit is nodig omdat de kunstmatige toevoer de eigen productie van het lichaam remt.
Bijwerkingen van creatine
Het mogelijke bijwerkingen van creatine omvatten slechte adem, opgeblazen gevoel, diarree, misselijkheid en brakenBovendien, spier krampen en water retentie in de spieren kan voorkomen. Deze symptomen treden vaker op tijdens de laadfase. De water retentie kan leiden tot een gewichtstoename tussen één en drie kilogram. De spier krampen kan meestal goed worden bestreden door in te nemen magnesium Als u verhoogde bijwerkingen ervaart als gevolg van het gebruik van creatine, dient u een arts te raadplegen. Dit geldt ook als u een beperking heeft nierfunctie Dit komt omdat het afbraakproduct van creatine - creatinine - wordt uitgescheiden via de nieren. Tot op heden is het niet bekend dat er schadelijke langetermijneffecten kunnen optreden als gevolg van het gebruik van creatine.
Koop creatine
Bij het kopen van creatine is het belangrijk om een product van hoge kwaliteit aan te schaffen. Anders bestaat het risico dat het poeder andere ingrediënten bevat die een negatieve invloed kunnen hebben op volksgezondheid Veel goedkope producten bevatten ook grotere hoeveelheden van het ineffectieve afbraakproduct creatinine in plaats van creatine. Het is echter niet zo eenvoudig om hoogwaardige creatine van lage kwaliteit te onderscheiden. Omdat creatine een dieet is aanvullen en geen medisch product, het is niet onderworpen aan strikte kwaliteitscontroles. Om creatine goedkoper aan te bieden, snijden sommige fabrikanten bochten om onzuiverheden te verwijderen. Maar dit is gevaarlijk, want goedkope poeders kunnen schadelijke stoffen bevatten zoals dihydrotriazine, dicyaandiamide of kwik Dergelijke onzuiverheden kunnen niet met het blote oog worden gedetecteerd, maar alleen door laboratoriumanalyse. Het wordt daarom aanbevolen om voornamelijk producten te kopen die in Duitsland zijn vervaardigd.
Effect van creatine
Om te kunnen bewegen heeft ons lichaam energie nodig. Deze energie komt vrij in spiercellen door de splitsing van ATP (adenosine trifosfaat) naar ADP (adenosinedifosfaat) en fosforzuur De ATP-voorraad in het lichaam is echter al na enkele seconden uitgeput. Om door te gaan met het afgeven van energie, verandert het lichaam in creatine fosfaat in de volgende stap tijdens intensieve training. Creatine fosfaat wordt geproduceerd in de lever van creatine en fosfaat In de spieren zorgt het ervoor dat ADP weer omgezet kan worden in ATP. Dit voorziet het lichaam van nieuwe energiereserves. Door creatine te nemen, kan de concentratie van creatinefosfaat in de spiercellen kan worden verhoogd.