Autogene training (van het oude Griekse autos: zelf; genos: ontstaan) is een ontspanning methode van psychotherapeutische behandeling, die onder meer wordt gebruikt om stress te verminderen door de patiënt cognitieve controle te geven over zijn fysieke gewaarwordingen. Het zelf-ontspanning procedure, die kan worden gecombineerd met andere fantasierijke ontspanningsmethoden (procedures die zijn ontworpen om de mentale controle over het lichaam uit te breiden), is gemakkelijk te leren en dient daarom voor een groot aantal mensen als een methode om de prestaties te verbeteren door middel van spanning vermindering. Bovendien wordt een verbetering van het welzijn bereikt door een vermindering van slaapstoornissen. Ontwikkeld door Berlijn psychiater Johannes Heinrich Schultz in de jaren 1920, autogene training werd gepubliceerd onder de naam "concentrative self-ontspanning”In 1932 en is gebaseerd op zijn observaties van hypnose Onderzoek.
De procedure
Het principe van autogene training is gebaseerd op autosuggestie ("zelf-hypnose“), Waardoor een hypnotische rusttoestand wordt opgewekt. In deze rusttoestand kan door het uitvoeren van speciale oefeningen een sensatieschakeling op fysiek en mentaal niveau optreden, zodat de patiënt een toestand bereikt die bevorderlijk is voor volksgezondheid Deze rusttoestand zou parasympathische lichaamsreacties bevorderen (toestand van de zenuwstelsel tijdens rust en ontspanning) en dus leiden te snel spanning vermindering. Bijzonder aan de methode is dat bij het beoefenen van autogene training de uitvoering van anders 'automatische' processen zoals lichaamsbewegingen op een bewuste en gecontroleerde manier plaatsvindt. De autogene training is volgens Schultz onderverdeeld in verschillende niveaus. Het niveau dat vaak wordt gebruikt in psychotherapie is het basisniveau, waarvan is bewezen dat het psychotherapeutisch effectief is, maar niet het volledige spectrum van de effecten van autogene training kan ontvouwen.
- Op het basisniveau, het vegetatieve zenuwstelsel moet positief worden beïnvloed om een parasympathische toestand te bereiken. Om de rusttoestand op het basisniveau te bereiken, worden zes oefeningen uitgevoerd. Een voorbeeld van de oefeningen van het basisniveau kan de zwaarte-oefening worden genoemd, waarbij de patiënt een gevoel van zwaarte en ontspanning voelt in een deel van het lichaam, dat zich in de loop van de oefening over het hele lichaam verspreidt.
- Op het tussenliggende niveau kan de patiënt zijn eigen gedrag beïnvloeden door een formeel voorbedachte rade toe te passen.
- Op de bovenste verdieping moet de patiënt erin slagen het onderbewustzijn te beïnvloeden door middel van autogene training. De doelen van de bovenste trap zijn een verdiepte zelfkennis en een veranderde karaktervorming.
Over het proces van autogene training:
- Omdat de basispositie van autogene training is om een ontspannen zittende of liggende houding aan te nemen.
- Zodra dit is gebeurd, voert de patiënt zelfinstructies voor ontspanning meerdere keren achter elkaar uit.
- Afhankelijk van het niveau van autogene training worden bijvoorbeeld zwaartekrachtoefeningen, warmte- en orgaanoefeningen uitgevoerd. De uitvoering moet meerdere keren achter elkaar in een eentonig ritme verlopen. Naast zelfinstructie wordt de patiënt door de therapeut geïnstrueerd om de oefeningen te visualiseren, zodat tijdens de zwaarte-oefening naast het gevoel van zwaarte in de extremiteit ook een gevoel van ontspanning optreedt. In de orgel- en warmteoefeningen is de beleving van ademhaling en hartslag, het gevoel van warmte in de buikstreek en het gevoel van koud in het voorhoofd te noemen.
- Door het bewustzijn te focussen op de ontspanningstekens van het lichaam, wordt een staat van vegetatieve rust tot stand gebracht, die kan worden gezien als een hypnose-achtige staat.
- De aldus bereikte fysieke ontspanning gaat over op de cognitieve sensatie van de patiënt en versterkt de bereikte rusttoestand verder.
- Het bereiken van deze hypnose-achtige fase vereist volledige concentratie op de fysieke ontspanningsprocessen om een volledige omschakeling naar een parasympathische toestand mogelijk te maken.
- Volgens Schultz, het volledige concentratie creëert afstand van het gevoel van externe prikkels, wat kan worden versterkt door de oefeningen van autogene training te herhalen.
- Om blijvend te profiteren van de positieve effecten van autogene training, zijn meerdere oefeningen gedurende de dag nodig, elke oefening moet ongeveer tien minuten duren.
Indicaties (toepassingsgebieden)
- Pijn behandeling - hoofdpijn, migraine aanvallen, chronische pijn.
- Spanning verlichting in de mogelijke aanwezigheid van een stressgerelateerde ziekte zoals een maag zweer (maag zweer).
- Concentratietekorten
- Verslavingsbehandeling - nicotine verslaving, alcohol misbruik (alcoholverslaving), medicijnmisbruik, drugsmisbruik.
- Eetstoornissen - zowel in aanwezigheid van zwaarlijvigheid en anorexia nervosa (anorexie).
- Slapeloosheid (slaapstoornissen) - moeite met in slaap vallen en in slaap blijven.
- Hart-en vaatziekte - hypertensie (hoge bloeddruk), angina pectoris (synoniem: stenocardia, Duits: Brustenge of hart- pijn is een aanval-achtige pijn op de borst veroorzaakt door een stoornis in de bloedsomloop van het hart. Meestal is dit te wijten aan een vernauwing (stenose) van een coronair vat als gevolg van coronair slagader ziekte) en hartritmestoornissen.
- Bronchiale astma
- Libidostoornissen (synoniem: geslachtsdriftstoornissen) - seksualiteitsstoornissen.
- Enz.
Contra-indicaties
- Ziekten van de centrale zenuwstelsel zoals hersentumors.
- Hypochondrische persoonlijkheidsstoornis
- Mentale retardatie
- Psychische stoornissen (afhankelijk van de beoordeling van de behandelende therapeut).
Het beoefenen van autogene training kan de patiënt in een rusttoestand brengen waarin hij zichzelf fysiek en mentaal sterk kan beïnvloeden, wat kan leiden tot het stoppen van verslavend gedrag, maar ook gewoon om stress te verlichten om beter te kunnen omgaan met dagelijkse taken op het werk en daarbuiten. Praktische toepassingen voor het beoefenen van autogene training:
- De formules van autogene training zijn relatief eenvoudig te leren. Autogene training is het meest effectief als u drie keer per dag oefent. Creëer een ontspannen omgeving zonder achtergrondgeluiden bij een comfortabele kamertemperatuur. De uitvoering van elke oefening moet worden gedaan in een ontspannen zittende of liggende positie.
- Als de stoel waarin u zich prettig voelt armleuningen, daar kun je gemakkelijk in je levensonderhoud voorzien. De voeten moeten stevig op de grond staan. Dijen en onderbenen moeten een rechte hoek vormen.
- De oefening begint nadat je je ogen hebt gesloten en je de woorden "Ik ben helemaal kalm" voorstelt. Deze formule is geen feitelijk onderdeel van een oefening, maar eerder een afstemming op de volgende uitvoeringen.
- U kunt kiezen of u het woord voor u geschreven ziet of het in uw hoofd hoort.
- Stel je dan voor hoe een slinger, die een meter voor je staat, zwaait en je je aanpast aan de beweging van de slinger. Je bedenkt in gedachten een positie (op de klok, bijvoorbeeld twaalf uur) waar de slinger voorbij zwaait. Je concentreert je op de beweging van de slinger en voelt dat je meer ontspannen wordt.
- De eerste spierontspanningsoefening is de zwaarheidsoefening:
- Je herinnert je het basisidee weer en denkt “ik ben best rustig”.
- Stel je nu voor dat je rechterarm zwaar is en concentreer je ongeveer drie keer op de ingebeelde formule.
- Herhaal dit dan met je linkerarm in gedachten.
- Stel je nu voor dat beide armen zwaar zijn en concentreer je ongeveer drie keer op de gedachte.
- Nu zijn beide benen zwaar. Concentratie op de benen die zwaar worden, moet drie keer zijn.
- Nu valt je concentratie drie keer op de zwaarte van alle ledematen.
- Voer na de oefening de "terugname" uit en tel in gedachten van zes tot één en als je zes zegt, voel je je wakker en goed. Alle zintuigen van jullie nemen de werkelijkheid waar zoals die is. Bij nummer vijf worden je armen licht. Op de nummers vier en drie, je hartslag en ademhaling rustig aan. Om twee uur voel je een normale temperatuur op je voorhoofd en om één uur haal je diep adem en open je je ogen.
- Bij elke oefening is het belangrijk om in gedachten tegen jezelf te zeggen dat je ledematen zwaar zijn en niet, omdat dit een verwachting kan wekken.
- Naast de zwaarte-oefening kun je nog andere oefeningen doen. De procedure van andere oefeningen is vergelijkbaar met die van de zwaarte-oefening.
