Het feit dat sporten en bewegen helpen om vet te verbranden en te verminderen calorieën is niet langer een geheim. Maar bij welke sporten vallen de kilo's het snelst, stellen de experts. Tot nu toe, uithoudingsvermogen sporten zoals lopend, zwemmen, fietsen en inline het schaatsen behoren tot de beste vetverbranders. Maar ook spieropbouwende training krijgt steeds meer aandacht.
Verhouding tussen spiermassa en basaal metabolisme
In feite, hoe groter de spier massa van een persoon, hoe hoger zijn basaal metabolisme, dat wil zeggen het energieverbruik tijdens exclusieve bedrust. Dit komt omdat zelfs zonder enige oefening het lichaam brandwonden vet, ongeveer 1,700 calorieën per dag bij mannen en gemiddeld 1,100 calorieën per dag bij vrouwen.
Bij mensen die weinig lichamelijke activiteit uitoefenen en daardoor weinig spieren hebben massais de basale stofwisseling meestal veel lager dan bij atleten, dus ze verbranden minder vet, zelfs als ze slapen. Dit komt omdat terwijl spiercellen 's nachts actief zijn en energie verbruiken, vetcellen nutteloos wegdommelen.
Over het algemeen kan de dagelijkse basale stofwisseling worden berekend met de formule 700 + 7 x lichaamsgewicht in kilogram voor vrouwen, of 900 + 10 x lichaamsgewicht voor mannen.
Afvallen met behulp van de negatieve energiebalans
Als u eenmaal uw basale stofwisseling heeft berekend, weet u hoeveel calorieën je consumeert terwijl je slaapt. Omdat mensen overdag echter bijna constant actief zijn - zelfs met lichte bureautaken - is de werkelijke energievraag hoger dan de basale stofwisseling. Voor mensen met bureaubanen geldt daarom de formule basaal metabolisme x 1.3; degenen die ten minste matig lichamelijk actief zijn, berekenen de basale stofwisseling x 1.6.
Gewicht verliezen is alleen mogelijk als het dagelijkse calorieverbruik daalt tot onder het op deze manier berekende energiestofwisselingspercentage, waardoor een “negatieve energie” wordt bereikt evenwicht Dit betekent dat u minder calorieën eet en drinkt dan u binnenkrijgt. Een secretaresse van 60 kilogram zou daarom een basaal metabolisme hebben van 1120 kilocalorieën en dus een energiemetabolisme van 1456 calorieën. Als ze minder dan deze 1456 calorieën per dag eet, zal ze afvallen.
Als u meer wilt eten en toch wilt afvallen, kunt u uw energiemetabolisme door oefening. Nog een keer, uithoudingsvermogen sport wordt hiervoor aanbevolen. Een uur jogging of nordic walking brandwonden ongeveer 500 calorieën, inline het schaatsen 380 en wandelen 160.
Een vermindering van de lichaamsvet percentage moet daarom alleen zinvol worden bereikt door een combinatie van spier- en doorzettingssport. Spiertraining verhoogt de basale stofwisseling, terwijl uithoudingsvermogen training verhoogt de dagelijkse trainingseenheden en daarmee de energieomzet.
Het naverbrandingseffect: vet verbranden op de bank
Een bijzonder kenmerk van krachttraining is het hoge naverbrandingseffect. Door de intense inspanning van de spieren wordt de basale stofwisseling duurzaam gestimuleerd, zodat het lichaam brandwonden meer vet, zelfs tijdens de slaap. Volgens een studie van de Universiteit van Kiel houdt het naverbrandingseffect tot 38 uur daarna aan krachttraining.
Het effect erna krachttraining is 90 procent meer in de eerste uren na het einde van de training dan erna duurtraining Terwijl het energieverbruik van sterkte en duursporten is relatief gelijk, het naverbrandingseffect na sterkte training is veel hoger en duurzamer.
Conclusie: Als u tijdens het sporten vet wilt verliezen, moet u de apparatuur in de sportschool vaker gebruiken in plaats van op de loopband te trappen. Een te veel chocolade staafjes, die de energie kunnen veroorzaken evenwicht om in het positieve te zwaaien, kan gemakkelijk worden opgeborgen met een ronde jogging.
