Trainingsmethoden
Krachttraining on equipment heeft lange tijd geen goede reputatie gehad bij gebruik bij jonge atleten. Als men let op een juiste afstelling van de scharnierhoeken en gewichten, kan men zonder aarzelen op de machine trainen. Bovendien is de exacte dosering gegarandeerd tijdens machinetraining.
Bovendien kunnen de gewenste spieren geïsoleerd worden getraind. Er moet echter altijd een bekwaam persoon aanwezig zijn. Naast trainen op de machine is er ook de mogelijkheid om met losse gewichten te trainen.
Deze training is iets veeleisender en mag daarom pas na een bepaalde acclimatisatieperiode worden toegepast. Oefeningen met losse gewichten trainen niet alleen de doelspieren maar ook de ondersteunende spieren. Verder komt het coördinatieve aspect goed aan bod.
Trainen met losse gewichten is meestal een zeer functionele training en daarom zeer effectief. Een supervisor is hier echter ook erg belangrijk, aangezien de kans op letsel iets hoger is bij losse gewichten in vergelijking met machines. Een andere mogelijkheid is trainen met je eigen lichaamsgewicht.
Deze training is erg populair omdat hij eenvoudig, natuurlijk en zeer functioneel is. Een voordeel dat vooral door jongeren wordt gewaardeerd, is dat het waarschijnlijk de meest kosteneffectieve vorm van training is, aangezien je geen studio of apparatuur nodig hebt om te trainen . Een nadeel is de beladingsdosering bij oplopend niveau. Met het eigen lichaamsgewicht wordt het steeds moeilijker om de beladingsdosering met een stijgend niveau te handhaven.
Voor wedstrijdsporters en gevorderde sporters is deze vorm van trainen dan ook maar beperkt bruikbaar. Deze drie vormen van training zijn beschikbaar voor beginners, waarbij de training met lichaamsgewicht de meest gunstige variant is. Degenen die de nodige verandering hebben, moeten in een studio beginnen met machinetraining.
Na een bepaalde periode van acclimatisatie en de eerste successen, kunt u vervolgens overschakelen op training met vrije gewichten om verdere vooruitgang te verzekeren. Over de stressnormen voor adolescenten kan geen exacte uitspraak worden gedaan, aangezien de ontwikkeling van de adolescenten hierbij een belangrijke rol speelt. Een individuele aanpassing van de belasting moet worden uitgevoerd door een deskundige.
Net als bij volwassenen, moeten adolescenten ook een klein opwarmprogramma volgen. Tien minuten dynamische opwarmingsoefeningen worden aanbevolen om het lichaam voor te bereiden op de training en om blessures te voorkomen. Daarna moet voor elk type oefening een kleine warming-up op de apparatuur worden uitgevoerd voordat met de gebruikelijke belasting wordt begonnen.
De hoofdtraining mag voor adolescenten niet langer duren dan 30 minuten. De omvang van de opleiding moet zorgvuldig worden opgebouwd. In de eerste weken wordt aanbevolen om maximaal twee units per week te doen, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de belasting en een volledig herstel tussen de units mogelijk is.
Studies hebben aangetoond dat een keer per week trainen al tot aanzienlijk succes leidt. Als er een tweede trainingseenheid wordt toegevoegd, neemt de krachttoename met nog eens 33 procent toe. Op basis van studieresultaten zouden jongeren bij het doen meer moeten vertrouwen op herhalingsaantallen dan op gewicht krachttraining.
Dit betekent dat een lager gewicht in combinatie met 15-20 herhalingen effectiever is dan een hoog gewicht met slechts zes tot tien herhalingen. Door het hoge aantal herhalingen is een betere aanpassing van de steun- en vasthoudinrichting mogelijk. Bij het ontwerpen van de opleidingsplanmoet ervoor worden gezorgd dat alle grote spiergroepen even zwaar worden belast, dat er geen onevenwichtigheden optreden en dat oefeningen met meerdere gewrichten de voorkeur hebben. Spieronevenwichtigheden die in de adolescentie zijn ontwikkeld, zijn erg moeilijk te corrigeren.
