Beenspiertraining zonder kniebelasting
De kniegewricht is een zeer belangrijk gewricht voor de benen, waardoor veel bewegingen van het menselijk lichaam mogelijk zijn. Tijdens de meeste been oefeningen waarbij de knie min of meer zwaar wordt belast. Been oefeningen die kunnen worden uitgevoerd zonder de knie te belasten, zijn niet zo gemakkelijk te vinden.
- A been oefening die geen problemen voor de knie veroorzaakt, is het zijwaarts heffen van het been. De uitgangspositie ligt zijwaarts op een geschiktheid or yoga mat. Het bovenbeen wordt nu naar boven uitgespreid en langzaam tegen de zwaartekracht in weer naar beneden gebracht.
Omdat de benen gestrekt zijn, wordt de knie hier niet belast. - Een andere oefening is de bekkenlift. Hier ligt de uitgangspositie op je rug, met de armen langs de zijkant van het lichaam op de grond.
De voeten zijn omhoog en nu worden het bekken en de onderrug van de vloer getild en naar boven geleid totdat er een brug ontstaat van de schouders naar de knieën. Omdat er een maximale gewrichtshoek is van 9 °, is de belasting op de knie erg laag. - Traplopen is ook een goede beentraining. U moet er echter voor zorgen dat de hoek in de kniegewricht is niet minder dan 90 °. De treden moeten daarom een normale hoogte hebben en de atleet mag slechts één stap tegelijk zetten.
Beenspiertraining thuis
Om de beenspieren te trainen is het niet per se nodig om naar een sportschool te gaan. Veel oefeningen maken een gevarieerde training mogelijk zonder enige AIDS of apparatuur. - Op de muur zitten is een eenvoudige oefening die zeer geschikt is voor beginners.
Het bovenlichaam wordt met de rug rechtop tegen een muur geplaatst. De dijen zijn horizontaal zodat er een hoek van 90 ° in de heup gewricht en kniegewricht De uitvoering is vrij eenvoudig.
Deze positie moet een bepaalde tijd (30 - 60 seconden) worden vastgehouden. De armen moeten op de zijkant van het bovenlichaam rusten en niet op de dijen. - Een oefening voor de spieren van het voorste scheenbeen is het buigen van de tenen tijdens het staan.
Om dit te doen, ga je naar de startpositie, staand tegen een muur. Met de handpalmen kun je jezelf steunen tegen de muur. De voeten worden ongeveer tien centimeter van de muur verwijderd.
Om dit te doen, worden de tenen afwisselend aangespannen en weer verlaagd. De benen worden afwisselend gedurende 60 seconden getraind in drie sets. Kraakpanden kan ook zonder gewicht worden uitgevoerd.
Een bezemsteel kan echter als hulpmiddel worden gebruikt. De uitgangspositie is heupbreed met de voeten iets naar buiten wijzend en de armen lichtjes gekruist voor de borst Nu worden de benen afwisselend gebogen en gestrekt zonder dat het bovenlichaam uit zijn rechte positie komt.
De bovenarmen blijven altijd op schouderhoogte. De voetzolen, vooral de hielen, blijven te allen tijde op de grond. Bovendien moet erop worden gelet dat de knieën tijdens het buigen altijd achter de toppen van de voeten blijven.
De rechte houding van de wervelkolom is ontzettend belangrijk, dus je kunt ook je voeten onder je hielen zetten. - Een goede oefening voor de achterste kuitspieren wordt staand uitgevoerd en is een goede oefening voor beginners. Je hebt alleen een muur nodig als ondersteuning.
De uitgangspositie is de eenbenige stand voor een muur. Op deze muur kun je jezelf ondersteunen als je je verliest evenwicht gemakkelijk. Het andere been is gebogen.
Nu wordt de hiel opgetild zodat alleen de punt van de voet nog contact heeft met de grond. Na een korte spanningspauze wordt de hiel weer verlaagd. Twee keer 25 herhalingen moeten aan elke kant worden gedaan. Om de amplitude te variëren kan de oefening ook op een traptrede worden uitgevoerd, zodat je bij het verlagen van de hiel nog verder naar beneden kunt gaan.
