Introductie
Helaas is een training van de been spieren worden vaak verwaarloosd. Maar dit hoort ook bij een fit en gezond lichaam. Hieronder worden enkele oefeningen gepresenteerd.
Oefeningen zonder uitrusting
- Een klassieker onder de trainingsoefeningen voor de been spieren is de been pers. Deze oefening is een goed alternatief voor de kniebuigingen en is vooral geschikt voor beginners. Afhankelijk van de machine wordt de oefening zittend of liggend uitgevoerd en worden de schouders onder de rollen gebracht.
Vanuit de uitgangspositie worden de benen gestrekt en wordt het van de vloerplaat geduwd. Adem uit en zorg ervoor dat de benen niet volledig gestrekt zijn en licht gebogen blijven. Daarna wordt het gewicht langzaam losgelaten zonder het helemaal neer te leggen.
Deze oefening traint voornamelijk het front dij spieren. Ook betrokken zijn bilspieren, adductoren en been krulspelden. - Een andere oefening zijn longeerpassen met de halter.
De halter wordt op de nek spieren en wordt met de handen vastgepakt. Het te trainen been wordt offset geplaatst met een grote uitval. Het bovenlichaam wordt verlaagd door het voorbeen te buigen totdat de knie van het gestrekte been bijna de grond raakt.
Nu wordt het been weer gestrekt (niet gestrekt) en teruggebracht naar de uitgangspositie. Bij het spelen met een lange halter heb je een goed gevoel nodig evenwicht. De rug en romp moeten tijdens de hele uitval recht blijven.
De gebruikte spieren zijn de vierkoppige dij spier en de gluteusspier. Variaties kunnen worden opgenomen door de stapgrootte. Bij een grote stapbreedte worden de bil- en beenflexoren bijzonder belast, en bij een kleinere stapbreedte wordt de quadriceps dij spieren worden bijzonder gestrest.
- Beenbuigen of beenkrullen zittend is een oefening die liggend op een specifieke bank wordt uitgevoerd. De atleet ligt op een bank met de benen geklemd achter twee rollen. Voor de armen zitten meestal twee handvatten op de bank, die zorgen voor een goede fixatiemogelijkheid.
Vanuit deze uitgangspositie zijn de knieën nu gebogen zodat de hielen zo dicht mogelijk bij de billen komen. Vervolgens worden de benen teruggebracht naar de startpositie. De spieren die hier worden gebruikt, zijn de kuitspieren en meestal alle delen van de achterkant van het been. De voetpositie kan worden gebruikt om de oefening te variëren zodat verschillende accenten ontstaan. Aangespannen voeten verleggen de spanning meer naar de dubbele kuitspieren en gestrekte voeten meer naar de beenbizeps.
Oefeningen met apparatuur
Andere beenoefeningen op de machine of in de sportschool zijn kuiten heffen, zitten of liggen, kruis opheffen en kniebuigen. Ontvoering op de machine: deze oefening, zittend uitgevoerd, traint de gluteus maximus (de grote gluteale spier). De atleet zit op de machine en heeft de benen met de schenen voor de pads.
Nu worden de benen zo ver mogelijk naar buiten geduwd en vervolgens weer bij elkaar gebracht zonder het gewicht los te laten. Deze oefening versterkt het bovenste deel van de heup en stabiliseert zo ook de benen. - De opleiding van de adductoren vindt ook plaats op de machine en werkt in omgekeerde richting ontvoering in de machine.
Weer zittend, worden de benen nu ver uit elkaar gespreid achter de kussentjes geplaatst. Nu worden de dijen tegen de weerstand in bij elkaar gebracht en vervolgens gecontroleerd weer in de uitgangspositie gebracht. Ook hier wordt het gewicht niet uitgesteld.
De gespannen spieren, de adductoren, bevinden zich aan de binnenkant van de dijen en zijn de primaire Spierpijn in deze oefening. - Een andere bekende oefening is been stretching. De startpositie is zittend op het bijbehorende trainingsapparaat en de voeten worden onder de gewatteerde rollen gepositioneerd.
De handen grijpen de handvatten of de stoel vast om het bovenbeen vast te zetten. Nu worden de benen volledig gestrekt totdat ze in horizontale positie staan (uitademen). Daarna worden de benen weer gebogen en teruggebracht naar de uitgangspositie.
Het gewicht wordt pas neergelegd als alle herhalingen zijn uitgevoerd. De spieren die bij deze oefening worden gebruikt, zijn de beenextensoren of de voorste en achterste dijspieren. Hoe meer de rugleuning naar achteren wordt gekanteld, hoe meer het bekken naar achteren wordt gekanteld. Dit leidt ertoe dat de dijbeenspier van de dij meer wordt gestrekt en dus ook meer wordt belast.
