Introductie
Steeds meer mensen denken aan hun dieet om hun te verbeteren volksgezondheid. Een verandering in dieet hier op een vereenvoudigde manier gepresenteerd moeten worden "van ongezond naar gezond". Iedereen die wil afvallen door zijn dieet moeten eerst hun eigen motieven en voorwaarden kritisch bekijken.
Zwangere vrouwen, de chronisch ziek en mensen met een normaal gewicht moeten niet per se proberen om af te vallen. Alleen degenen die “teveel” hebben, dwz wie zijn te zwaar en hebben bijvoorbeeld een BMI hoger dan het normale gewicht zou moeten afvallen (25 kg / m2). Een verandering in het dieet vereist ook voorbereiding, enige tijd en discipline om vol te houden, anders heeft het niet het gewenste effect. Het zou zonder moeten plaatsvinden voedingssupplementen en zogenaamde medische wondermiddelen, wees gezond en word 'weggesmokkeld' om te vermijden het jojo-effect.
Hoe werkt dat?
Een professionele verandering van dieet kan het beste worden uitgevoerd met een opgeleide voedingsdeskundige. Maar u kunt ook uw huisarts raadplegen of zelf onderzoek doen. Mensen met chronische ziekten, zoals suikerziekte, hoge bloeddruk, Hoog cholesterol or arteriosclerose veel baat bij hebben voedingsadvies en kan dit advies krijgen betaald door de volksgezondheid verzekeringsbedrijf.
In principe werkt een voedingswijziging in het voedingspatroon, ongeacht welk dieet je voor jezelf kiest, volgens hetzelfde principe: om af te vallen, evenwicht dat u moet eten en drinken moet lager zijn dan uw behoefte of wat u elke dag verbrandt. U kunt uw eigen caloriebehoefte berekenen met behulp van de volgende formule volgens Harrison-Benedict: als u uw basaal metabolisme kent, kunt u op de etiketten van voedingsmiddelen kijken of u uw calorie-inname lager houdt dan uw behoefte. Verder zijn er handige apps die rekening houden met hoeveel je verhuist, hoe oud je bent en in welke tijd je een bepaald aantal kilo's wilt verliezen.
Als je nu met een dieet begint, wordt het lichaam gedwongen zijn eigen energie te gebruiken: suiker-, vet- en eiwitreserves. Als u weinig suiker binnenkrijgt, gebruikt de stofwisseling de lichaamseigen suikeropslag, het glycogeen, om een normaal, gezond bloed suikerniveau. Dit is belangrijk omdat bijvoorbeeld de hersenen is afhankelijk van een enorme hoeveelheid suiker, dus energie.
Vervolgens haalt het lichaam zijn energie uit de vetreserves en wanneer deze opgebruikt zijn, bijvoorbeeld na lange fases van vastend of zelfs uithongering, de eiwitreserves (in de spieren) worden aangevallen. Deze spieratrofie wordt vaak gezien bij ondervoede ouderen, erg zieke mensen of mensen met anorexia en mag nooit het doelwit zijn van een dieet. Daarom is het belangrijk om via een dieet voldoende eiwitten en vetten binnen te krijgen en niet helemaal zonder.
- Basismetabolisme voor mannen (calorieën per dag) 66.47 + (13.7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6.8 * leeftijd in jaren) = basismetabolisme
- 66.47 + (13.7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6.8 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
- Basaal metabolisme bij vrouwen (calorieën per dag) 655.1 + (9.6 * lichaamsgewicht in kg) + (1.8 * lengte in cm) - (4.7 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
- 655.1 + (9.6 * lichaamsgewicht in kg) + (1.8 * lengte in cm) - (4.7 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
- 66.47 + (13.7 * lichaamsgewicht in kg) + (5 * lengte in cm) - (6.8 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
- 655.1 + (9.6 * lichaamsgewicht in kg) + (1.8 * lengte in cm) - (4.7 * leeftijd in jaren) = basaal metabolisme
Hieronder worden één ontbijt volgens lacto-ovo-vegetarisch dieet (vegetarische subvorm) en één volgens volkoren dieet gepresenteerd. Bananenmilkshake of chiazaadpudding met cacao. Havermoutmuesli met verlaagd suikergehalte en plantaardige melk (amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk), geserveerd met vers fruit.
Gekookt ei op glutenvrij brood met vegan mayonaise of sojamargarine. Omelet van twee eieren met gestoofde champignons, tomaten en bieslook. Volkorenbrood met groentepasta, zoutarme kaas of magere vis zoals forel (geen gerookte zalm).
Als alternatief magere gekookte ham. Een of twee keer per week een gebakken ei op bruin brood. - Lacto-ovo vegetarisch: bananenmilkshake of chiazaadpudding met cacao.
Havermoutmuesli met verminderde suiker en plantaardige melk (amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk), geserveerd met vers fruit. Gekookt ei op glutenvrij brood met vegan mayonaise of sojamargarine. Omelet van twee eieren met gestoofde champignons, tomaten en bieslook.
- Bananenmilkshake of chiazaadpudding met cacao. - Havermoutmuesli met verminderde suiker en plantaardige melk (amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk), geserveerd met vers fruit. - Gekookt ei op glutenvrij brood met vegan mayonaise of sojamargarine.
- Omelet van twee eieren met gestoofde champignons, tomaten en bieslook. - Volkoren: volkorenbrood met groentespread, kaas met verlaagd zoutgehalte of magere vis zoals forel (geen gerookte zalm). Als alternatief magere gekookte ham.
Een of twee keer per week een gebakken ei op bruin brood. - Volkorenbrood met groentespread, zoutarme kaas of magere vis zoals forel (geen gerookte zalm). Als alternatief magere gekookte ham.
- Een of twee keer per week een gebakken ei op bruin brood. - Bananenmilkshake of chiazaadpudding met cacao. - Havermoutmuesli met verminderde suiker en plantaardige melk (amandel-, rijst-, soja- of kokosmelk), geserveerd met vers fruit.
- Gekookt ei op glutenvrij brood met vegan mayonaise of sojamargarine. - Omelet van twee eieren met gestoofde champignons, tomaten en bieslook. - Volkorenbrood met groentepasta, zoutarme kaas of magere vis zoals forel (geen gerookte zalm).
Als alternatief magere gekookte ham. - Een of twee keer per week een gebakken ei op bruin brood. Hieronder staan twee lunches op basis van een lacto-ovo vegetarisch dieet en een op basis van een volkoren dieet.
Vegan linzenstoofpot Risotto met champignons en citroenschil Spaghetti met tofu bolognese Lasagne met tofu bolognese Gebakken groenten, quiche Volkoren noedels met groentesaus Zalmfilet met peterselie aardappelen Rijstcurry met ananas en kokosmelk Ovenkaas met heel brood Kalkoenfilet op salade Op de grill : mager vlees, groentespiesjes, magere sauzen
- Lacto-ovo-vegetarisch: Vegan linzenstoofpot Risotto met champignons en citroenschil Spaghetti met tofu-bolognese Lasagne met tofu-bolognese Gebakken groenten, quiche
- Veganistische linzenstoofpot
- Risotto met champignons en citroenschil
- Spaghetti met tofu bolognese
- Lasagne met tofu bolognese
- Gebakken groenten, quiche
- Volkorenpasta met groentesaus Zalmfilet met peterselie-aardappelen Rijstcurry met ananas en kokosmelk Ovenkaas met volkorenbrood Kalkoenfilet op salade Op de grill: mager vlees, groentespiesjes, magere sauzen
- Volkorenpasta met groentesaus
- Zalmfilet op peterselie-aardappelen
- Rijstcurry met ananas en kokosmelk
- Ovenkaas met heel brood
- Kalkoenfilet op salade
- Op de grill: mager vlees, groentespiesjes, magere sauzen
- Veganistische linzenstoofpot
- Risotto met champignons en citroenschil
- Spaghetti met tofu bolognese
- Lasagne met tofu bolognese
- Gebakken groenten, quiche
- Volkorenpasta met groentesaus
- Zalmfilet op peterselie-aardappelen
- Rijstcurry met ananas en kokosmelk
- Ovenkaas met heel brood
- Kalkoenfilet op salade
- Op de grill: mager vlees, groentespiesjes, magere sauzen
'S Avonds mag u geen voedsel eten dat moeilijk verteerbaar is, zoals koolhydraten en dier eiwittenen dat geldt ook voor glutenbevattende granen, zoete dranken of desserts. Aangezien het spijsverteringssysteem vanaf ongeveer 6 uur in rusttoestand komt, is het raadzaam om van tevoren te eten. Erwten-muntsoep Wortel-gembersoep Aardappelpuree met maïs en wortelen Salades in alle denkbare varianten, voor niet-vegetariërs met forel of tonijn. Vegetariërs met steaks van seitan of tofu Misschien ben je geïnteresseerd in het volgende dieet door punten toe te voegen aan maaltijden Punten dieet
- Gestoomde of gekookte groenten
- Erwten- en muntsoep
- Wortel-gembersoep
- Aardappelpuree met maïs en wortelgroenten
- Salades in alle denkbare varianten, voor niet-vegetariërs met forel of tonijn. Vegetariërs met steaks van seitan of tofu
