Zijsteken zonder sport
Meestal ontstaan zijsteken tijdens sportactiviteiten, vooral uithoudingsvermogen sport. Er zijn echter ook zijsteken die door andere oorzaken worden veroorzaakt. Na operaties veroorzaken zijsteken vaak soortgelijke pijn, die onder bepaalde omstandigheden lang kan duren. Als zijsteken optreden zonder sportactiviteiten, kunnen organen de trigger zijn, maar ook ligamenten en pezen kan het pijn.
Ademhalingstechniek om zijsteken te bestrijden
Ademen is waarschijnlijk een van de belangrijkste aspecten bij het bestrijden van zijsteken. Gelijkmatig en krachtig ademhaling kunnen zijsteken zeer snel laten verdwijnen. De basis hiervoor is een rechtopstaande houding waarbij je diep inademt maag.
Als er daar geen ruimte meer is, adem dan wat meer in de borst. Er ging iets meer lucht in de thorax. En als je blijft inademen, gaat er iets meer lucht de longen in.
U heeft dan drie keer geïnhaleerd. Dit is de zogenaamde 3-adem ademhaling als je inademt. Wat betreft de inademing, er is ook een 3-ademhaling voor de uitademing.
Nu adem je weer zo diep mogelijk uit en buigt je bovenlichaam naar voren. Daarna probeer je de laatste adem uit te persen. Wacht na de tweede keer even en probeer opnieuw iets eruit te persen.
De combinatie van de 3-adem inademing en 3 uitademing wordt 3-3 uitademing genoemd. Men inhaleert drie keer en ademt drie keer uit. U moet dit zo vaak mogelijk oefenen.
De volgende keer dat er zijsteken verschijnen, kun je ze wegademen met de 3-3-adem. Met deze techniek train je om het volledige volume van je longen te benutten. Dit zal de long zak en u zult effectiever ademen.
. lopendkunt u ook andere combinaties van deze ademhaling gebruiken om zijsteken te voorkomen. Een 3-3 ademhaling kan worden vervangen door een 3-2 ademhaling, 2-3 ademhaling, 3-1 ademhaling of 2-1 ademhaling, afhankelijk van hoe snel je bent lopend en welke ademhalingstechniek geschikt is. U kunt ook uw ademhalingssnelheid optimaliseren om zijsteken te vermijden.
Een snelle inademing en uitademen helpt niet veel. Vaak wordt aangenomen dat meer zuurstof de longen bereikt door veelvuldig ademen. Dit is echter niet het geval, omdat de ademhalingsfasen veel te kort zijn om de zuurstof naar de longblaasjes te transporteren.
Bij de longblaasjes, onze bloed heeft ook wat tijd nodig om de zuurstof op te nemen. Helaas gaat dit niet zo snel als men zou willen van het lichaam. Het is daarom raadzaam om uw ademhaling te observeren en deze indien nodig te veranderen.
Een andere techniek is nasale ademhaling. Het moet eerst op lage snelheid worden geoefend om het lichaam eraan te laten wennen. Maar als je het onder de knie hebt nasale ademhaling, dan heeft het veel voordelen, vooral als je ook met hogere snelheden neusademhaling kunt uitvoeren.
Door in te ademen via de neus-wordt de lucht die erdoorheen stroomt quasi gereinigd en gefilterd. Het is ook vochtig en licht verwarmd, waardoor het comfortabeler is voor de longen om te rennen, vooral als de lucht koud is. Daarnaast, de keel droogt niet zo snel uit.
Bij het ontbijt dient u voornamelijk lichte en vezelarme voeding met weinig vet te eten. Het ontbijt moet 2-3 uur voor de training of wedstrijd worden geserveerd, zodat de maag heeft genoeg tijd voor vertering. Opwarmen brengt het lichaam op gang en zorgt voor goed bloed herverdeling.
De ademhaling wordt ook aangepast aan de verhoogde zuurstofbehoefte. Bij het starten, ondanks het opwarmen, moet u niet direct vol gas geven, maar langzaam beginnen en het tempo verhogen. De kofferbak kan het verschil maken.
Een goed getrainde romp voorkomt zijsteken en beschermt ook de interne organen. Sterk buikspieren zijn zeer effectief in het voorkomen van zijsteken. Vooral de schuine buikspieren spelen hier een belangrijke rol.
Een paar sit-ups per dag kan helpen om de kans op zijsteken te verkleinen. De ademhaling moet worden gecontroleerd om een constante toevoer van zuurstof te garanderen. Onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan tot zijsteken leiden.
- Bij het ontbijt dient u voornamelijk lichte en vezelarme voeding met weinig vet te eten.
- Het ontbijt moet 2-3 uur voor de training of wedstrijd worden geserveerd om de maag genoeg tijd om te verteren.
- Opwarmen brengt het lichaam op gang en zorgt voor goed bloed herverdeling. De ademhaling wordt ook aangepast aan de verhoogde zuurstofbehoefte.
- Bij het starten, ondanks het opwarmen, moet u niet direct vol gas geven, maar langzaam starten en het toerental verhogen.
- De romp kan het verschil maken. Een goed getrainde romp voorkomt zijsteken en beschermt ook de interne organen.
- Sterk buikspieren zijn zeer effectief in het voorkomen van zijsteken.
Vooral de schuine buikspieren spelen hier een belangrijke rol. Elke dag een paar sit-ups kunnen de kans op zijsteken verminderen.
- De ademhaling moet worden gecontroleerd om een constante toevoer van zuurstof te garanderen. Onregelmatige en oppervlakkige ademhaling kan leiden tot zijsteken.
Echter, lopend training, versterking van de buikspieren en leren de juiste ademhalingstechniek is essentieel als u zijsteken wilt voorkomen. Een getraind lichaam is een goede uitgangspositie om iets hogere belastingen te kunnen weerstaan zonder zijsteken.
