Trainen van de bekkenbodem na de geboorte
De bevalling vergt veel fysieke inspanning en de spieren van de bekkenbodem in het bijzonder zijn aanzienlijk verzwakt. Daarom moet u ervoor zorgen dat u uw bekkenbodem zo snel mogelijk na een bevalling. Vrouwen moeten echter oppassen dat ze zich niet te veel inspannen.
Na de bevalling moet men beslist rusten en het lichaam de gelegenheid geven zich te herstellen. U bent van harte welkom om op uw maag en ondersteunen zo de regressie van de baarmoeder Vermijd ook het tillen van zware lasten.
Zwaar tillen zorgt alleen voor extra belasting van de bekkenbodem De vuistregel hiervoor is: draag nooit iets zwaarder dan de baby. Dit omvat vooral de houding.
Een rechtopstaande houding beschermt niet alleen uw rug, maar stabiliseert ook aanzienlijk de bekkenbodemspieren. Een oefening die goed gedaan kan worden aan de commode is het elastisch staan in de knieën. De billen en ook de buikspieren zijn licht gespannen.
Daarnaast, de thoracale wervelkolom wordt naar voren geschoven. Als het perineale litteken na de bevalling is genezen, kunnen vrouwen beginnen met lichte oefeningen voor hun bekkenbodem. Lichte gymnastiekoefeningen zijn nu ook mogelijk.
Deze versterken en spannen de maag en been spieren. Yoga oefeningen of licht herstel gymnastiek zijn bijzonder geschikt. U moet er echter voor zorgen dat u het in het begin niet overdrijft.
Voor de training van de buikspieren na de geboorte opnieuw kan beginnen, moet de bekkenbodem eerst voldoende worden versterkt. Overbelasting van de nog te zwakke bekkenbodem kan ervoor zorgen dat de trainingseffecten negatief worden. Vooral bij lichamelijke uitputting en / of spierpijner moet een versnelling worden teruggeschakeld en het lichaam moet voldoende kunnen herstellen.
Als er tekenen zijn van zwakke bekkenbodemspieren, moet overbelasting worden vermeden en mogen alleen lichte stressprikkels worden toegepast. Symptomen van een zwakke bekkenbodem zijn: Een zwaar gevoel na langdurig zitten of staan. Een zwaaiend gevoel van druk dat kan optreden bij lopen en springen.
Een extreem drang om te plassen wanneer de blaas is vol en de resulterende onvoldoende controle van de urinestroom. Een gevoel alsof de vagina nog steeds verwijd is. Een oefening die dit kan tegengaan komt uit herstel gymnastiek.
Deze oefening kan altijd en overal worden gedaan en kan liggend, zittend of staand worden uitgevoerd. De bekkenbodem wordt gedurende vijf seconden aangespannen alsof de drang om te plassen moet worden tegengehouden. Daarna wordt de druk weer losgelaten.
Deze oefening moet ongeveer 20 keer worden herhaald. Het motto hierbij is: het is beter om korter, maar vaker te oefenen. Andere oefeningen zijn onder meer de kniestand, laterale ondersteuning en een buikspiertraining. Bij de buikspiertraining moet je er echter voor zorgen dat je al een versterking van de bekkenbodem training voor.
Bij het knielen is de rug recht en zijn de armen boven de hoofd Het bovenlichaam wordt gestrekt en dan zit je aan de linkerkant van de billen. Dan strekt men zich weer naar boven en gaat dan aan de rechterkant van de billen zitten.
Deze verandering wordt verschillende keren herhaald voordat u weer op beide benen gaat zitten en de armen naar beneden leidt. Bij de zijsteun wordt alleen de arm opgetild, buik en bekkenbodem aangespannen. Nu wordt de onderkant naar boven getrokken.
Lagere been en handsteun het lichaam. Nu gaat het bovenlichaam langzaam omhoog en weer omlaag. Na een beetje oefenen, de bovenarm kan worden verhoogd en weer verlaagd.
Voor de buikspiertraining rechtsaf been naar voren en laat het linkerbeen zakken. Nu wordt het rechterbeen teruggenomen en wordt de onderkant naar de onderbenen geleid. Vervolgens ga je van de zijpositie naar de rugligging.
De benen zijn heupbreed geplaatst en de voeten raken de grond volledig. Je hebt een handdoek nodig als hulpmiddel. De handdoek wordt met beide handen vastgehouden met de armen gestrekt.
Nu wordt de handdoek rechts naast gelegd dij Deze positie wordt kort vastgehouden alvorens terug te keren naar de uitgangspositie. Nu is de andere kant aan en wordt de handdoek naar links geleid dij Deze wijziging kan nu tot 10 keer worden aangebracht. U moet ervoor zorgen dat het hoofd is in het verlengde van de wervelkolom.
