Training van de bekkenbodem voor mannen
Mannen kunnen ook ervaren incontinentie problemen als gevolg van een zwakte van de bekkenbodem. Daarom worden hier enkele oefeningen gepresenteerd om dit te voorkomen. Ten eerste kunt u een waarnemingsoefening doen waarbij u op uw rug ligt en uw benen gebogen zijn.
Stel je nu voor dat je een drang om te plassen en probeer dit tegen te gaan door de bekkenbodem spieren. druk moet worden gevoeld tussen de ledemaat, testikels en anus. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de buik- en bilspieren niet worden aangespannen. U moet ook ontspannen blijven ademen zonder uw adem in te houden.
Als u “knippert”, bevindt u zich weer in rugligging en deze keer heeft u uw benen gestrekt. Nu de bekkenbodem is zo gespannen dat er een lichte spanning voelbaar is. Deze spanning moet nu een paar seconden worden vastgehouden en 8 tot 10 keer worden herhaald.
Een andere oefening is de “Petzauge”, waarbij de bekkenbodem nu sterker wordt aangespannen. Ook dit keer wordt de spanning 3 tot 5 seconden vastgehouden en in totaal 8 tot 10 keer herhaald. Het volgende niveau is een combinatie van de eerste twee oefeningen.
De oefeningen worden afwisselend uitgevoerd (spanning opbouwen en spanning loslaten, dan significant aanspannen en weer loslaten. Deze combinatieoefening moet ook 8 tot 10 keer worden uitgevoerd. De “Lift” is een oefening waarbij je je een huis met twee verdiepingen kunt voorstellen.
Ten eerste ben je op de eerste verdieping en heb je een lichte spanning. Deze spanning wordt minimaal 3 seconden vastgehouden. Nu wil je naar de tweede verdieping gaan en de spanning aanzienlijk verhogen.
Ook hier wordt de spanning minimaal 3 seconden vastgehouden. Daarna wordt de spanning langzaam maar gestaag losgelaten totdat deze volledig is ontspanning treedt op. Nu is de lift teruggekeerd naar de eerste verdieping.
Een toename van de oefening zorgt voor een tussenstop op de terugweg, waarbij de mediumspanning even wordt vastgehouden. De oefening “Bloom” wordt uitgevoerd in zittende positie en combineert de spanning van de bekkenbodem met ademhaling. In het begin adem je langzaam in door de neus- en adem dan uit door de lichtjes geopende lippen.
De lippen mogen eigenlijk maar een klein beetje open staan. Dit wordt dan ook wel de “lip rem". U moet deze oefening 2 tot 3 keer herhalen.
