Introductie
De term regressiegymnastiek verwijst naar verschillende oefeningen die vrouwen een paar weken na de bevalling kunnen beginnen om de gespannen te versterken bekkenbodem en buikspieren. Gedurende zwangerschap bekkenbodem moet het gewicht van het opgroeiende kind dragen, het gewicht van de vruchtwater en placenta, en de organen van de moeder. Eindelijk, tijdens de geboorte, de bekkenbodem wordt zwaar belast en wordt uitgerekt en soms gewond door de uittredende baby.
De tonus van de spieren kan verminderd worden door zwangerschap en geboorte, wat kan leiden tot incontinentie en verlaging van de baarmoeder. Veel vrouwen hebben bijvoorbeeld moeite om hun urine vast te houden tijdens het lachen of hoesten na de bevalling. Hersteloefeningen zijn daarom een zeer belangrijk onderdeel van de postnatale periode, die kunnen helpen om de spieren van de bekkenbodem weer te versterken en te voorkomen incontinentie en baarmoeder verzakking. De zwangere vrouw mag hier echter niet direct na de geboorte mee beginnen, omdat geboorteblessures eerst genezen en het lichaam moet herstellen van de geboorte.
Oefeningen
In het kader van regressiegymnastiek kunnen veel verschillende oefeningen worden uitgevoerd met als doel de bekkenbodemspieren weer te versterken. Veel oefeningen komen bijvoorbeeld uit het veld van yoga. De oefeningen kunnen in groepen worden gedaan tijdens speciale herstelcursussen of thuis.
De vrouw kan dit individueel beslissen. Het is belangrijk dat de vrouw een oplossing vindt die bij haar past en dat ze de training regelmatig en consequent uitvoert om het best mogelijke resultaat te bereiken. Hieronder staan enkele voorbeeldoefeningen: Bij deze oefening plaatst de vrouw zichzelf in een viervoetige positie, dwz ze plaatst haar handen en knieën op de grond.
De achterkant van de voeten rusten op de grond. De rug wordt nu eerst gebogen en daarna omhoog geduwd; de vrouw gaat de bult van een kat binnen. De beste manier om dit te doen is door je voor te stellen dat je de navel zo ver mogelijk naar binnen wilt trekken richting de wervelkolom.
De hoofd wordt tegelijkertijd neergelaten en de blik dwaalt naar de buik. Houd deze positie een paar seconden vast en buig dan weer de rug. Deze beweging wordt meerdere keren herhaald.
Bij deze oefening ligt de vrouw op haar maag, haar armen zijn naar voren gestrekt en haar tenen op de grond. Nu de linkerarm en de rechter been worden altijd tegelijkertijd van de vloer getild en dan de rechterarm en het linkerbeen. Een lichte opheffing is al voldoende.
Houd de positie kort vast voordat u van kant wisselt. Als deze oefening te moeilijk is, kunnen de armen ook worden uitgesloten van de oefening. Daarna worden alleen de benen afwisselend van de grond getild.
Deze oefening kan in bijna elke dagelijkse situatie worden gebruikt. Om dit te doen, wordt de bekkenbodem gedurende enkele seconden maximaal aangespannen, alsof u tijdens het urineren de urinestraal probeert te stoppen. De spanning moet ongeveer 10 seconden worden vastgehouden voordat u weer loslaat.
Spanning en ontspanning fasen moeten 3-5 keer achter elkaar worden afgewisseld. De oefening kan gedurende de dag zo vaak als gewenst worden herhaald. Bij deze oefening ligt de vrouw op haar rug met gestrekte benen.
De benen worden nu in gesloten positie opgetild, waardoor een hoek ontstaat van ongeveer 90 °. Teken nu grote cirkels in de lucht met je benen gestrekt. De richting kan meerdere keren worden gewijzigd.
Na een tiental rondjes worden de benen weer neergezet. Tijdens deze oefening knielt de vrouw rechtop, de knieën staan ongeveer in de heupbreedte, de tenen zijn opgetrokken, de onder- en bovenbenen staan haaks op elkaar. De billen worden nu iets naar de voeten gezakt en de bekkenbodem wordt parallel hieraan aangespannen.
De vrouw moet zo ver gaan als ze deze positie kan vasthouden. De armen worden vervolgens naar de ene kant en vervolgens naar de andere kant gezwaaid. In deze positie wordt de bekkenbodem gedwongen evenwicht de beweging en wordt effectief versterkt. Til na een paar seconden de billen terug naar de uitgangspositie en ontspan.
Alle artikelen in deze serie:
