Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor ons mensen. We moeten ze via voedsel opnemen - zoals plantaardige oliën en zeevis - om belangrijke functies van ons organisme te behouden. Maar doe meervoudig onverzadigd vetzuren daadwerkelijk preventief werken tegen hart- en vaatziekten? Of is een verhoogde opname van de vetten zelfs schadelijk voor volksgezondheid Hieronder beantwoorden we alle vragen over omega-3 vetzuren.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3 vetzuren zuren zijn essentiële vetzuren. Essentieel betekent dat we ze uit voedsel moeten halen, omdat het menselijk lichaam ze niet zelf kan maken. Omega-3 vetzuren zuren behoren tot de meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit betekent dat er verschillende dubbele bindingen zijn in hun moleculaire structuren. Dit is het verschil met verzadigde vetten zuren, die geen dubbele bindingen hebben. Bevat omega-3-vetzuren zitten voornamelijk in plantaardige oliën en vette zeevis.
Omega-3- en omega-6-vetzuren
Omega-3-vetzuren zijn onder te verdelen in verschillende soorten vetzuren. De relevante zuren heten:
- Α-linoleenzuur (alfa-linoleenzuur, ALA).
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
EPA en DHA kunnen door ons organisme worden gevormd uit α-linoleenzuur, dus alleen dit kan als echt essentieel worden beschouwd voor volwassenen. Hoe effectief deze synthese plaatsvindt, hangt af van de inname van omega-6 vetzuren Dit zijn ook onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor het leven. Er is echter een gecompliceerde relatie tussen omega-3 en omega-6 vetzuren In het menselijk lichaam worden beide soorten vetzuren in hetzelfde enzymsysteem verwerkt. Als er een onevenredigheid is tussen de verschillende typen, kunnen er stoornissen optreden. Idealiter zou er een verhouding van 5: 1 moeten zijn van omega-6 tot omega-3-vetzuren. We hebben echter de neiging om te veel omega-6 binnen te krijgen.
Waar is omega-3 goed voor?
Het menselijk lichaam heeft omega-3-vetzuren nodig om celmembranen te bouwen. Deze moeten aanpasbaar zijn en - voor de juiste stoffen - doorlatend. Sommige omega-3-vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, dienen als voorlopers daarvan hormonen of bijdragen aan normaal hersenen functie en het behoud van visie. Daarnaast laat onderzoek zien dat omega-3 vetzuren hoogstwaarschijnlijk een positief effect hebben op bloed triglycerideniveaus. Dit is een specifiek type voedingsvet. Triglycerideniveaus maken deel uit van het complex dat ook wel bekend staat als 'cholesterol niveaus. " Dit zijn drie individuele waarden. Naast het triglycerideniveau omvatten ze de HDL en LDL niveaus. Simpel gezegd, HDL is goed" cholesterol en LDL is "slecht" cholesterol. Daarom is het belangrijk dat HDL cholesterol voldoende in het lichaam aanwezig is ten opzichte van LDL Ongunstig cholesterol niveaus worden beschouwd als een risicofactor voor de ontwikkeling van atherosclerose en hart- en vaatziekten.
Omega-3-vetzuren: verhoogde inname is niet aan te raden
Omega-3-vetzuren werden lange tijd beschouwd als een echt wondermiddel dat zou helpen tegen vrijwel elke ziekte. Een positieve invloed op Depressie, de functie van de nieren bij diabetici en een effect tegen pijn werden besproken. Bovenal werden de vetten echter beschouwd als bescherming tegen ernstige hart- en vaatziekten zoals een hart- aanval of beroerte De zogenaamde Cochrane Review uit 2018 heeft op dat laatste aspect tot teleurstelling geleid. Deze review is een metastudie waarvoor 79 gerandomiseerde studies met in totaal ruim 110,000 deelnemers zijn geëvalueerd. De vraag was: levert een verhoogde inname van omega-3-vetzuren voordelen op hart- volksgezondheid Het antwoord was duidelijk nee. Hoewel een minimaal preventief effect tegen hartritmestoornissen werd gevonden, geloven de wetenschappers dat het kleine effect het verwaarloosbaar maakt. En dat niet alleen: een te hoge inname van omega-3-vetzuren kan ons zelfs schaden. Hoge doses kunnen het risico op bloedingen verhogen, oorzaak misselijkheid en braken De preventieve werking tegen hartritmestoornissen houdt dan op te bestaan; in plaats daarvan kunnen dergelijke aandoeningen in de eerste plaats worden veroorzaakt en bovendien kunnen de LDL-concentraties worden verhoogd. Diabetici kunnen er problemen mee hebben bloed suiker en immuunsysteem Om deze redenen adviseert het Duitse federale bureau voor risicobeoordeling al jaren om een aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse inname van omega-3 vast te stellen.
Hoe gezond zijn omega-3-vetzuren?
Deze studieresultaten bewijzen echter niet dat omega-3-vetzuren ongezond zijn en dat we hun inname moeten vermijden. In feite is het tegendeel waar. Omdat - we herinneren het ons - omega-3-vetzuren essentieel zijn, dat wil zeggen, noodzakelijk voor het leven. Het gepresenteerde onderzoek heeft alleen aangetoond dat een verhoogde inname boven de dagelijkse behoefte waarschijnlijk weinig of geen voordelen heeft hart- volksgezondheid Dat neemt niet weg dat we elke dag omega-3-vetzuren uit de voeding moeten halen of, als dat niet lukt, uit de voeding. aanvullen Waar omega-3-vetzuren ook goed voor zijn, is nog niet definitief vastgesteld. Of ze daadwerkelijk kunnen helpen bij de behandeling Depressie, beschermen tegen dementie of andere effecten hebben op bijvoorbeeld de gezondheid, wordt nog in studies onderzocht.
Wie heeft omega-3 nodig - en hoeveel?
Het wordt aanbevolen dat de dagelijkse inname van omega-3-vetzuren 0.5 procent van is calorieën Voor een volwassene met een dagelijkse consumptie van 2,400 kilocalorieën (kcal) komt dit overeen met 1.3 g omega-3-vetzuren per dag, of ongeveer één eetlepel koolzaadolie. Gedurende zwangerschapis de behoefte lichtjes toegenomen omdat de vetzuren belangrijk zijn voor de neurologische ontwikkeling van het kind en zijn gezichtsvermogen. Als u zwanger bent en wilt weten of u een omega-3 nodig heeft aanvullen zoals visolie capsules of verrijkte voedingsmiddelen, kunt u dit het beste met uw gezondheidszorg provider. Zuigelingen kunnen nog geen EPA en DHA maken uit α-linoleenzuur. Daarom moeten ze ook EPA en DHA opnemen. Meestal komt er voldoende voorraad voor zuigelingen uit moedermelk.
Omega-3-tekort: wie loopt er risico?
Omega-3-tekort is zeer zeldzaam. Symptomen zijn meestal niet-specifiek, dus ze duiden niet duidelijk op een omega-3-tekort. Mogelijke tekenen zijn onder meer:
- Problemen met zicht en ogen
- Concentratie problemen
- Vermoeidheid
Diagnose van een dergelijke tekortkoming met behulp van een bloed test. Als een bezoek aan de dokter geen optie is, kunt u een testkit voor thuis gebruiken. Hier neemt u zelf een klein bloedmonster en stuurt dit naar een laboratorium, waar het wordt beoordeeld. Mensen die evenwichtig en gezond eten dieet u hoeft geen omega-3 in te nemen supplementen, aangezien hun behoeften worden gedekt door het voedsel dat ze eten. Als er geen vis wordt geconsumeerd, bijvoorbeeld als onderdeel van een vegetariër of veganist dieet, moet er mogelijk een vergoeding worden verstrekt.
Voedingssupplementen: waar moet je op letten?
Vanwege hun dubbele bindingen zijn omega-3-vetzuren zeer reactief en oxideren ze daarom snel, wat betekent dat ze chemische reacties ondergaan met zuurstof Om dit te voorkomen worden aan de meeste antioxidanten toegevoegd supplementen met omega-3. Capsules met omega-3 met vitamine D of co-enzym Q10 zijn ook beschikbaar. Als supplementen worden ingenomen die omega-3 combineren met vitaminennogmaals, voorzichtigheid is geboden met betrekking tot de dagelijkse behoefte: als de aanbevolen maximale dagelijkse inname van bepaalde vitamines aanzienlijk wordt overschreden, bestaat er in sommige gevallen een risico op ernstige gezondheidsrisico's. Iedereen die omega-3 wil kopen capsules moet ook een kijkje nemen op de lijst met ingrediënten: Visolie capsules worden vaak ook verkregen uit krill. Walvissen, zeehonden en pinguïns zijn echter - direct of indirect - afhankelijk van voldoende krillvoorraden. Milieuvriendelijker en ook geschikt voor veganisten zijn daarom omega-3 supplementen van microalgen.
Waar zit de meeste omega-3 in?
Voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren zijn enerzijds vette zeevis zoals zalm en tonijn, anderzijds plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, okkernoot olie en koolzaadolie. Noten, avocado's en groene bladgroenten zijn ook geschikte bronnen van omega-3 vetzuren. Olijfolie bevat ook omega-3-vetzuren, maar de verhouding tot omega-6 is nogal ongunstig. Om het gebruik van omega-3-vetzuren uit plantaardige oliën of vis te optimaliseren, is het raadzaam om te letten op de juiste verhouding tot de consumptie van voedingsmiddelen die omega-6 vetzuren Veel omega-6 zit in saffloer en zonnebloemolie, bijvoorbeeld. Het is in principe aan te raden om zonder medisch advies geen omega-3 capsules in te nemen, maar beter één of twee keer per week een portie (vette) zeevis te eten, bij voorkeur omega-3-rijke plantaardige oliën te gebruiken, en verminder waar mogelijk de consumptie van vlees en worst.
Hoeveel omega-3-vetzuren zitten er in vis?
De hoeveelheid omega-3-vetzuren varieert sterk per vissoort. De volgende tabel toont de vissoorten die de meeste omega-3 bevatten, evenals het respectieve gehalte van het omega-3-vetzuur eicosapentaeenzuur (waarden kunnen variëren, afhankelijk van het vetgehalte van de vis en de voedingswijze).
| Vis / 100 g eetbare portie | Omega-3-vetzuur |
|---|---|
| Haring | 2,040 mg |
| Tonijn | 1,380 mg |
| Zalm | 750 mg |
| Makreel | 630 mg |
| Paling | 260 mg |
| Karper | 190 mg |
| Heilbot | 140 mg |
| Forel | 140 mg |
| Schelvis | 90 mg |
| Kabeljauw | 70 mg |
