Oefeningen zonder uitrusting
Belangrijk bij een cervicaal syndroom is het versterken van de kortsluiting nek spieren en de romboïden, evenals de rugstrekker maar ook de stretching van de trapezius. De korte nek spieren kunnen voornamelijk worden getraind door middel van isometrische oefeningen. U kunt hier meer oefeningen voor een cervicaal wervelsyndroom vinden:
- Oefening 1: De patiënt draait zijn hoofd houdt voor zover mogelijk zijn hand tegen zijn wang en klemt zijn hand en hoofd tegen elkaar.
Hij houdt de spanning 10 seconden vast, laat de spanning los en draait de hoofd een beetje verder in de rotatie en herhaalt het nog 2 keer. De spanning en ontspanning (Hold & Relax) zorgt voor een ontspanning in de spier en de beweging van het gewricht wordt beter mogelijk.
- Oefening 2: In het bovenste deel van de cervicale wervelkolom, een retractie en verlenging beweging vindt plaats. Voor een beter begrip is het een onderkin beweging (intrekken) en het duwen van de hoofd vooruit (verlenging).
Het terugtrekken kan met de hand worden ondersteund. Wanneer de beweging wordt uitgevoerd, duwt de hand voorzichtig in de uiteindelijke positie. Dezelfde beweging kan in rugligging worden uitgevoerd met een zandkussen onder het hoofd.
De eindpositie wordt een paar seconden vastgehouden.
- Oefening 3: “Schildpad” om de kracht in het gebied van de extensor bovenrug, de romboïden te verbeteren en de spieren te coördineren. Bij de oefening “Turtle” worden de handen op een stoel geplaatst en blijven de voeten op de grond. De schouderbladen worden naar elkaar toe getrokken, de spanning wordt gehandhaafd en het hoofd wordt naar boven geduwd (waardoor de wervelkolom lang wordt).
Daarbij worden zowel de romboïden als de rugextensor in het cervicale gebied getraind, die beide belangrijk zijn voor een sterke rug.
- Oefening 4: Stretch voor de trapezius spier. Laat de arm naast het lichaam hangen, trek de handpalm omhoog en druk de hand naar de grond. Trek het hoofd naar de andere kant en houd de spanning ongeveer 30 seconden vast. Omcirkel vervolgens beide schouders naar achteren.
- Oefeningen voor het cervicale wervelsyndroom
- Cervicaal wervelsyndroom - deze oefeningen helpen
