De afwas is gedaan, de whodunit is voorbij, de tanden worden gepoetst - het is langzaam tijd om naar bed te gaan. Maar voor veel mensen betekent dat niet dat ze lekker in bed kunnen kruipen en meteen in slaap kunnen vallen. Ongeveer 20 procent van de Duitsers heeft moeite om in slaap te vallen, en bijna net zoveel Duitsers kunnen de hele nacht niet slapen. Of het nu komt door spanning, zorgen, pijn of psychische problemen - iedereen die 's nachts klaarwakker in bed ligt te woelen en zich de volgende ochtend naar zijn werk sleept alsof hij uitgeput is, moet dringend iets veranderen. Soms kan een nieuwe matras helpen, maar in veel gevallen moeten lichaam en geest leren rusten. De hoofd van het Keulse Instituut voor Spanning Vermindering, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), heeft zich eenvoudig ontwikkeld ontspanning oefeningen voor dit doel.
Ongeveer 18 miljoen mensen in Duitsland lijden aan slaapstoornissen. Wat zijn de meest voorkomende redenen hiervoor?
Hölker: Vaak worden gespannen situaties van de dag tot in de nacht doorgevoerd. Dit kunnen actuele conflicten zijn of langdurige spanningen zoals schulden of een scheiding. Dit leidt tot aanhoudend broeden, maar ook tot puur fysieke spanning in de skelet- en ademhalingsspieren. Zelfs 's nachts kan deze spanning niet worden losgelaten en voorkomt zo dat het lichaam in slaap valt.
Op welk punt spreekt men specifiek van een slaapstoornis? Ligt u drie keer per week 's nachts langer dan een half uur wakker?
Hölker: Nee, dat kun je niet precies zeggen. Men spreekt van een slaapstoornis zodra het een last wordt voor de getroffen persoon zelf.
Wat kunt u doen om uw nachtrust niet in gevaar te brengen?
Hölker: Sporten moet worden vermeden kort voordat u naar bed gaat. Een warm bad of een bezoek aan de sauna is daarentegen optimaal. Spannende boeken of films kunnen negatieve beelden produceren die ook van invloed zijn op de slaap. Romantische boeken of komedies zijn beter. Stevig eten is moeilijk voor de maag van veel mensen, net als ruzie met een partner. Conflicten mogen nooit in bed worden opgelost. Een goede voorwaarde voor een ontspannen slaap is een vredige, harmonieuze situatie in het gezin of het partnerschap.
En hoe ziet de optimale slaapkamer eruit?
Hölker: Het licht moet voor het slapengaan nogal gedimd zijn, omdat te fel licht de biologische klok verstoort. In de slaapkamer moet het zo stil mogelijk zijn, de ramen verduisterd en de temperatuur vrij laag. 18 tot 19 graden is optimaal.
Veel mensen met slaapstoornissen nemen nog een tablet voordat ze naar bed gaan. Wat vind je van medicijnen om slaap te bevorderen?
Hölker: Er zijn zeker nuttige medicijnen, bijvoorbeeld preparaten bij valeriaan or hop Deze mogen echter niet regelmatig worden ingenomen. Iedereen die kalmerende middelen gebruikt, moet van tevoren op de hoogte zijn van de bijwerkingen. Deze drugs je voelt je de volgende ochtend vaak nog steeds slaperig. Alcoholverslechtert trouwens ook de kwaliteit van de slaap. Het maakt je moe, maar het veroorzaakt een onrustige slaap tijdens de waakfasen. Het lijkt mij dat de meest verstandige slaap AIDS zijn degenen die geen bijwerkingen hebben. Na een aantal jaren van wetenschappelijke studie over dit onderwerp, neem ik dat aan ontspanning is de koninklijke weg om te slapen.
Om 's avonds tot rust te komen, raden experts vaak yoga, progressieve spierontspanning of autogene training aan. U vertrouwt in uw methode op spierontspanning en visualisatie. Wat is er beter aan uw aanpak dan de andere?
Hoeker: Autogene training vereist enige oefening. Het is een autosuggestieve methode, dus je probeert je eigen lichaam te beheersen door middel van je gedachten. Zeker als je opgewonden en gespannen bent, werkt dat vaak niet. Samen met psychologen heb ik gedurende meerdere jaren oefeningen in seminars uitgeprobeerd en de feedback van de proefpersonen geëvalueerd. Dit resulteerde vervolgens in een combinatie van ademhalingsoefeningen ontspanning, spierontspanning en visualisatie.
Wat wordt precies bedoeld met visualisatie?
Hölker: Visualisatie wordt bijvoorbeeld gevonden in droomreizen. De speaker neemt de luisteraar mee naar mooie plekken, zoals een Caribisch strand of een den Woud. Dit creëert rustgevende beelden in de geest waardoor de luisteraar gemakkelijk in slaap kan vallen. Het principe werkt in principe op dezelfde manier als sprookjes voor kinderen. De positieve inhoud, de mooie beelden en een rustgevende stem zorgen voor aangename dromen.
Het resultaat van je onderzoek was een audio-cd ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 euro, in boekhandels). Hoe is dit gestructureerd?
Hölker: Na een korte introductie geeft de spreker eerst met kalme stem instructies hoe de ademhalingsspieren te ontspannen. Volg daarna verdere oefeningen voor spierontspanning en tot slot enkele droomreizen. Tussen de afzonderlijke partijen bevinden zich korte muziekstukken met zachte Japanse fluitmuziek.
Vertel ons een kleine ontspanningsoefening om thuis te doen?
Hölker: Een heel eenvoudige oefening is “rusten ademhaling Om dit te doen, hoef je alleen maar aan het woord "rust" te denken elke keer dat je uitademt. Je herhaalt dit ongeveer 20 keer achter elkaar en je lichaam ontspant zich. Dit is een eenvoudige maar goede methode om voor het slapengaan of zelfs in het dagelijks leven tot rust te komen.
En dit werkt?
Hölker: Ja, de oefeningen zijn allemaal heel eenvoudig gehouden. Sommige proefpersonen vonden de oefeningen echter na enkele herhalingen nog meer ontspannend omdat ze nu de inhoud kenden.
