Opleiding | De dijbeenspieren

Trainingen

Omdat er een groot aantal spieren in de dij gebied, de opleiding van de dijbeenspieren moet dienovereenkomstig uitgebreid zijn. Bijzonder geschikt zijn oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk worden getraind. In het algemeen moet echter worden opgemerkt dat overbelasting van de spieren kan leiden krampen onmiddellijk of met een vertraging.

Aangezien een gedetailleerde lijst van alle spieren en hun corresponderende oefenvormen buiten het bestek van deze handleiding vallen, zijn alleen de belangrijkste spieren van de dij worden verwezen.

• Quadriceps | DijverbandspannerKniebochtenBeendrukBeenbrancard
• Kraakpanden
• Leg pers
• Beenextensies
• Biceps femoris | Afslankende spier | Halve pees spier Beenflexor
• Beenkrul
• Grote dij-adductor | Adductor met lange dij | Korte dij-adductor | Pectineus | Slanke spieradductormachine
• adductormachine
• Middelste gluteusspier | Kleine gluteus-spierontvoerder
• Abductormachine
• Grote bilspier-rugtrainer
• Stoeltrainer
• Kraakpanden
• Leg pers
• Beenextensies
• Beenkrul
• adductormachine
• Abductormachine
• Stoeltrainer

Gesterkt dij spieren voorkomen pijnlijke ziekten van de gewrichten en zorgen voor stabiliteit. Er zijn veel verschillende mogelijkheden en soorten sporten die de bovenbeenspieren belasten en daarmee trainen.

Een manier om te trainen is om apparatuur te gebruiken die elke sportschool heeft. Met de verschillende machines worden individuele spiergroepen gericht getraind. Met de zogenaamde “been press ”, je duwt jezelf liggend of zittend van een muur en traint zo de voorste bovenbeenspieren (vooral de quadriceps femoris spier).

De "been stretcher ”traint ook deze spiergroep. De tegenoverliggende dijbeenspieren worden zelden getraind en daarom vaak atrofie of kramp. Dit kan worden verholpen door te trainen met de been flexor, waarbij de hiel tegen weerstand moet worden geleid naar de billen, zittend of liggend.

De binnenkant van de dijspieren (adductoren) worden getraind door de adductoren machine, waarbij de benen zittend tegen weerstand tegen elkaar worden gebracht. De bovenbeenspieren kunnen echter ook zonder machines effectief worden getraind buiten de sportschool. Een eenvoudige oefening om de voorste dijspieren te trainen, kan zittend op een stoel worden uitgevoerd.

De poten staan ​​op de grond en hebben een hoek van 90 graden in de kniegewricht, de rug is recht en nu strek je eerst een been zodat het evenwijdig aan de vloer is. Houd deze positie 10 seconden vast, doe dan de oefening met het andere been en herhaal dit meerdere keren. De binnenbeenspieren kunnen ook gemakkelijk worden getraind door op uw zij te gaan liggen en het been naar het plafond gericht op te tillen.

Deze positie wordt ook enkele seconden vastgehouden en vervolgens naar de andere kant veranderd. In liggende positie zijn er ook oefeningen voor de achterbeenspieren: je ligt op je maag en til afwisselend uw gestrekte benen van de grond. Over het algemeen zijn er veel oefeningen voor de bovenbeenspieren zonder het gebruik van apparatuur of extra gewichten.

Enkele bekende oefeningen zijn de jumping jack of de kniebuiging. Vooral de kraakpand, in het Engels Kraakpanden, heeft veel aanpassingen om verschillende spiergroepen te gebruiken. Het is belangrijk om tijdens deze oefeningen goed te letten op de juiste stand van de knieën en de rug om gewrichtsschade te voorkomen.De dijbeenspieren wordt ook in tal van sporten gebruikt.

Hardloopintensieve sporten zoals voetbal, basketbal, tennis of conventioneel jogging versterk de dijspieren. De dijbeenspieren worden ook getraind in vechtsporten, aangezien hier snelheid en springkracht vereist zijn. Springen, zoals springen op een trampoline of touwtjespringen, maar ook traplopen traint ook het gewenste gebied.

Training die gemakkelijker is op de gewrichten wordt gedaan door zwemmen of fietsen. Als alternatief zijn er tal van yoga oefeningen die de bovenbeenspieren trainen. Samengevat zijn er veel verschillende manieren om uw bovenbeenspieren te versterken en te trainen. Elke laadfase moet ook worden gevolgd door een ontspanning fase voor de spieren, waarin ze worden uitgerekt. Dit is belangrijk voor de stabiliteit van de gewrichten, handhaaft mobiliteit en voorkomt pijn.