In tijden van de Corona-pandemie zijn veel mensen gedwongen thuis te blijven en van daaruit te werken. Dit maakt het onderwerp van volksgezondheid in het thuiskantoor nu bijzonder actueel. Maar hoe kunt u uw thuiskantoor ontwerpen? volksgezondheid-vriendelijk? Hoe moet de monitor, bureau of bureaustoel worden versteld om klachten zoals rugklachten te voorkomen pijn en spanning? We geven je tips voor de juiste ergonomie in het thuiskantoor.
Wat is ergonomie?
Ergonomie is een tak van wetenschap die zich bezighoudt met de onderlinge aanpassingen tussen mensen en hun arbeidsomstandigheden. In de praktijk betekent een ergonomische werkplekinrichting het werken zo comfortabel en gezond mogelijk maken. Het doel hierbij is om een ergonomische houding te bereiken. Dit is een houding die de gewrichten en voorkomt spanning. Op de kantoorwerkplek zijn bijvoorbeeld een aangepast bureau en bureaustoel essentieel om rugklachten te voorkomen pijn, verschoven schijven, voetafwijkingen en spataderen.
Hoe ontwerp ik mijn werkstation?
Degenen die thuis op computers werken, moeten proberen de best mogelijke omstandigheden te creëren voor gezond werk in de betreffende kamer:
- Het thuiskantoor moet minimaal acht tot tien vierkante meter groot zijn en in een rustige omgeving gelegen zijn. Indien mogelijk kan het raadzaam zijn om de werkruimte in een aparte ruimte in te richten. Op deze manier kan het werkgebied worden gescheiden van het woongedeelte. Stille storingen kunnen dat wel leiden naar hoofdpijn, spanninginvestering veilig is en u uw kans vergroot op gehoorverlies op de lange termijn als er ruis is.
- Een kamertemperatuur van 18 tot 24 graden is optimaal. Lagere temperaturen maken typen en schrijven moeilijker. Warmere temperaturen kunnen leiden naar hoofdpijn, duizeligheid en circulatie problemen.
- De luchtvochtigheid moet ongeveer 50 procent zijn. Dit kan allergische reacties (zoals op pollen of huisstof) en prikkelbaar voorkomen hoesten, die vaak het gevolg zijn van te droge lucht.
- Kamertemperatuur en luchtvochtigheid moeten hetzelfde blijven.
- Bovendien verbeteren planten het welzijn en metaboliseren carbon dioxide in zuurstof.
Optimale lichtomstandigheden in het thuiskantoor
De juiste lichtomstandigheden zijn ook cruciaal om onnodige belasting van de ogen te voorkomen en om u goed te concentreren. Het bureau moet bij een raam worden geplaatst, zodat het daglicht wordt benut en je het zonder kunstmatige lichtbron kunt doen als de lichtomstandigheden goed zijn. Daarnaast ontstaat er een zichtlijn naar de buitenwereld, wat een positief effect heeft op het welbevinden. De tafel moet aan de zijkant van het raam worden geplaatst, zodat de zon niet van voren kan verblinden of van achteren schaduwen kan werpen. Als men afhankelijk is van kunstlicht, moet het licht helder genoeg zijn. Deskundigen specificeren verlichtingssterkte in lux. Dit is een maateenheid voor verlichting per vierkante meter en zou tussen 500 lux en 1,500 lux moeten liggen voor een kantoorwerkplek. De lichtbron moet vanaf de zijkant schuin invallend zijn en de werkplek zo gelijkmatig mogelijk verlichten. Verblinding en reflecties moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Lamplicht kan verschillende tinten wit hebben. Deze hebben ook verschillende effecten op de kijker:
- Blauw, koud daglichtwit heeft een zeer stimulerend en prestatieverhogend effect.
- Warmer, meer gelig licht werkt echter eerder kalmerend en dempend
De kleur wit moet naar behoefte worden gekozen. Houd er echter rekening mee dat lichtbronnen met blauwe tinten slaapproblemen kunnen veroorzaken als ze 's avonds of' s nachts worden gebruikt. Flikkerende lampen hebben een negatieve invloed op volksgezondheid en prestaties en kan veroorzaken hoofdpijn, 피로 en een vermindering van de werkprestaties.
Wat is de juiste apparatuur om in een thuiskantoor te gebruiken?
Om thuis goed te werken, afgezien van een rustige, spanning-vrije omgeving en geschikte verlichting, de juiste meubels en technische hulpmiddelen zijn noodzakelijk. Passende apparatuur is ontworpen met het oog op ergonomie om ontspannen, gezondheidsvriendelijk en efficiënt werken mogelijk te maken. Deze uitrusting omvat:
- Bureaustoel
- Bureau
- scherm
- Toetsenbord
- Muis
Wat u met deze apparatuur moet overwegen in termen van ergonomie op het werk, presenteren we hieronder.
Waar moet ik op letten in de bureaustoel?
Bureaustoelen zijn meestal ontworpen met als doel een ergonomische zitpositie te bereiken. Hiermee wordt bedoeld een houding met een ontspannen houding en zo min mogelijk belasting van gewrichten en rug. Het is echter belangrijk om te weten dat strikte naleving van de ergonomische zithouding niet wordt aanbevolen, maar dat regelmatige bewegingen en veranderingen in houding gunstig zijn voor de gezondheid. Overweeg de volgende tips voor een gezondheidsvriendelijke zithouding:
- De juiste zithoogte wordt bereikt als het boven- en onderbeen een rechte hoek vormen en de voeten recht op de grond staan. Indien dit niet mogelijk is, kan een voetensteun worden gebruikt.
- De rugleuning moet volledig tegen de rugleuning liggen en tussen de knieholte en het zitkussen moet een ruimte van twee tot drie vingers zijn.
- Als de stoel een lendensteun heeft (een uitgesproken ondersteuning in het gebied van de lumbale wervelkolom), moet deze de rughouding stabiliseren. Als het verkeerd is afgesteld, kan het de oppas in een holle rugpositie duwen. Er is ook de optie van een dynamische rugleuning, die moet worden aangepast aan het gewicht van de oppas.
- De hoogte van de armleuning is correct afgesteld als de boven- en onderarm een ongeveer rechte hoek vormen.
De basis, dat wil zeggen de voeten van de bureaustoel, moet zo stabiel zijn dat de stoel bij het opstaan, achterover leunen en zijwaarts leunen niet kantelt. De keuze van de zwenkwielen hangt af van de aard van de vloer. Harde wielen zijn geschikt voor zachte vloeren en zachte wielen zijn meer geschikt voor harde vloeren. Voor tapijten worden zwenkwielen met een grotere diameter aanbevolen, omdat deze meer bewegingsvrijheid bieden.
Andere soorten bureaustoelen
Alternatieven voor de klassieke bureaustoel zijn ook actieve stoelen of zadelkrukken. De actieve stoel heeft geen rugleuning en heeft meestal een beweegbare voet. Het stimuleert meer beweging en verandering in houding. Daarom spierpijn kan optreden bij het begin van het gebruik. Het is in hoogte verstelbaar, net als de ergonomische bureaustoel In een zadelkruk neem je door de brede hoek tussen je benen een meer rechtopstaande houding aan. Gewrichten worden hierdoor minder belast en de wervelkolom wordt in een meer rechtopstaande houding gebracht. Deze zithouding verbetert ook ademhaling en darmfunctie door het openen van borst en het maken van de buik minder geperst. Het moedigt ook meer houdingsveranderingen aan. Het gebruik van een oefenbal ter vervanging van een bureaustoel wordt afgeraden omdat het bijna onmogelijk is om de hoogte van de stoel te verstellen. Het kan daarom slecht worden aangepast aan de individuele grootte en het gewicht. Dit leidt eerder tot verkeerde houdingen dan tot de gehoopte ergonomische zithouding.
Wat is het juiste bureau?
Het bureau moet ook worden gekozen op basis van ergonomische overwegingen:
- Het bureau moet een afmeting hebben van 160 bij 80 centimeter.
- De juiste hoogte van het bureau is tussen de 65 en 85 centimeter en de armen moeten losjes rusten, respectievelijk ter hoogte van de armleuningen van de bureaustoel. Als u staand werkt, moeten de boven- en onderarm een hoek van minimaal 90 graden vormen.
- Het bureau moet stabiel zijn. Verzekeren been en voetruimte, C-voet- of T-voetontwerpen zijn bijzonder geschikt. Een bureau met vier poten is nogal hinderlijk.
- Een mat tafelblad vermijdt hinderlijke reflecties. De randen van de tafel moeten worden afgerond.
- Het wordt aanbevolen om kabels door installatiekanalen te leiden om struikelen te voorkomen.
- Een opgeruimd en opgeruimd bureau bevordert de werkefficiëntie.
- A in hoogte verstelbaar bureau kan worden aanbevolen om de juiste bureauhoogte te kunnen instellen.
- Sta-bureaus maken een frequentere verandering van houding mogelijk en ontlasten zo de gewrichten, train de spieren en bevorder bloed circulatie.
Hoe moet mijn monitor worden aangepast?
Voor de juiste instelling van het scherm bij een ergonomische werkplek geldt:
- De afstand tussen de ogen van de kijker en het schermoppervlak wordt de kijkafstand genoemd. Het hangt af van de grootte van het scherm: voor een 19 inch scherm wordt bijvoorbeeld een afstand van 80 centimeter aanbevolen en voor een 24 inch scherm is een meter kijkafstand aan te raden.
- De bovenkant van het scherm is ver onder ooghoogte.
- Het scherm moet iets naar achteren worden gekanteld.
- Het scherm moet worden ingesteld op de hoogst instelbare resolutie.
- De helderheid van het scherm wordt ingesteld afhankelijk van de helderheid van de werkplek: hoe helderder de omgeving, hoe helderder ook het scherm moet worden ingesteld. Een richtwaarde hierbij is minimaal 100 cd per vierkante meter.
- Donkere karakters moeten altijd op een lichte achtergrond worden weergegeven, want dan is de wisseling tussen bureauleggers en beeldscherm minder vermoeiend voor de ogen. Deze instelling wordt positieve weergave genoemd. Daartegenover staat de zogenaamde "Dark Mode", waarbij de achtergrond donker is.
- De karakters moeten gemakkelijk te onderscheiden zijn van de achtergrond. Volgens kenners is een contrast van minimaal 4: 1 het meest geschikt.
- Een mat schermoppervlak en een heldere behuizing worden aanbevolen.
Wie een laptop bezit, moet overigens, indien mogelijk, een externe monitor aansluiten of de laptop op een verhoogde laptopstandaard plaatsen en gebruiken in combinatie met een externe muis en toetsenbord. Omdat het werken op een laptop een ongemakkelijk veroorzaakt hoofd positie, die op de lange termijn kan leiden om te spannen en terug pijn.
Wat is er speciaal aan een ergonomisch toetsenbord?
Veel toetsenborden zijn te breed of staan onder de verkeerde hoek, wat ongemak kan veroorzaken in de armen, schouders en nek Met een ergonomisch toetsenbord, de pols blijft in een ontspannen houding en wordt niet opzij en opzij gebogen, zoals bij conventionele toetsenborden het geval is. Als er geen ergonomisch toetsenbord beschikbaar is, kan een zachte handsteun of het naar achteren kantelen van het toetsenbord helpen. Speciaal voor rechtshandige gebruikers, schouder- en nek pijn kan worden voorkomen door geen toetsenbord met numeriek toetsenblok te gebruiken. Met het zogenaamde compacte toetsenbord kan de muis dichter naar het midden van het lichaam worden geleid, waardoor de arm minder ver gespreid hoeft te worden.
Waarom een ergonomische muis?
Conventionele muizen leiden tot een terugkerende hoge spanning in de onderarm, wat de trigger kan zijn van peesontsteking of de zogenaamde muis arm. Bovendien, zenuwen geïrriteerd zijn, wat kan leiden tot nek, schouder en pijn in de rug Ergonomische muizen zijn bedoeld om de natuurlijke houding van de hand te ondersteunen door de hand meer zijwaarts te kantelen dan normale muizen. Daarbij de onderarm rust schuin op het oppervlak van het bureau. De ellepijp en de straal zijn dus evenwijdig aan elkaar. Dit zorgt voor minder belasting van de spieren, zenuwen en bindweefsel en onderhoudt goed bloed circulatie De handpalm maakt bijna volledig contact met de muis, waardoor deze gemakkelijker te bedienen is.
Waar kan ik meer informatie krijgen?
In 2013 lanceerde de Duitse wettelijke ongevallenverzekering de preventiecampagne “Denk aan mij. Dein Rücken ”(“ Denk aan mij. Uw rug ”) preventiecampagne tegen werkgerelateerde rugbelasting. Op de website vindt u veel informatie over het onderwerp werkgerelateerde rugbelasting, ook voor kantoorwerk. Er zijn ook links naar mogelijke oefeningen voor het trainen van de rug, schouder en borst spieren.
Meer tips voor de gezondheid van thuiskantoren
Het is niet alleen de ergonomische opstelling van de werkplek die belangrijk is bij het werken in een thuiskantoor. Als je de hele dag binnen je eigen vier muren doorbrengt, kun je nog meer doen om gezond te blijven. Zoals de volgende tips laten zien, is balans de sleutel tot een gezond thuiskantoor:
- Maak tijd vrij voor je werk, maar ook evenveel voor regelmatige pauzes. Sta daarbij op, beweeg en strek je een beetje en laat je ogen ook af en toe ontspannen, bijvoorbeeld door in de verte te kijken.
- Op kantoor, een praatje op de koffie machine zorgt voor een korte afleiding en rustgevende onderbrekingen. Probeer de interpersoonlijke contacten ook in het thuiskantoor niet te verwaarlozen, bijvoorbeeld door vaker de telefoon op te nemen.
- Drink genoeg. Het kan helpen om uw water fles rechtstreeks naar uw bureau om uzelf de vervelende wandeling naar de keuken te besparen en om de fles als constante herinnering in uw gezichtsveld te hebben.
- Eet evenwichtig en gezond dieetZelfs als je momenteel vaker naar de bank wordt getrokken met de zak met gummibeertjes en werkuren in het thuiskantoor vaker samengaan met vrije tijd, geef dan tijd voor koken Zorg ervoor dat u voldoende fruit en groenten eet.
- Daarnaast sport evenwicht is zeer belangrijk. Ook thuis zijn er vele mogelijkheden, van yoga tot High Intense Interval Training, die u zelf kunt ontdekken. Ondertussen bieden zelfs veel lokale sportscholen online trainingen aan. Hier presenteren we ook enkele oefeningen voor thuis.
