Wie fit wil blijven, heeft de mogelijkheid om thuis te trainen of zich in te schrijven in een van de vele geschiktheid studio's en volg daar de opleiding. Dit geldt vooral ook voor het trainen van de buikspieren. Hier zijn echter meer mogelijkheden om de training alleen te doen dan met andere spiergroepen van het lichaam.
Op de volgende pagina's wordt uitgelegd hoe een buikspiertraining thuis eruit kan zien. Als je thuis buikspiertraining doet, heb je meestal helemaal geen apparatuur en moet je gebruiken wat je in je appartement of huis aantreft. Een klassiek probleem bij training is de juiste uitvoering. Vooral tijdens sit-ups en crunches is de uitvoering niet altijd correct en kan daardoor snel tot rug leiden pijn. Over het algemeen worden crunches niet zo hoog uitgevoerd als sit-ups.
Crunches en sit-ups
Crunches: De startpositie voor de crunches is achterstevoren op de grond. Nu hoofd en schouders worden iets van de vloer getild. Dit tillen activeert de buikspieren en maakt ze gespannen.
Deze positie met verhoogde schouders en hoofd wordt nu een paar seconden vastgehouden en vervolgens weer neergelaten. echter, de hoofd wordt niet volledig op de vloer gelegd, zodat een bepaalde basisspanning blijft bestaan. Dit maakt de oefening nog intensiever en heeft daarom de voorkeur boven sit-ups.
Daarnaast heb je de mogelijkheid om veel te variëren met deze oefening. Je kunt je handen achter je hoofd leggen en je voeten op de grond zetten. Til vervolgens langzaam uw bovenlichaam op en trek uw kin iets naar u toe borst.
Nogmaals, de laatste positie wordt een paar seconden vastgehouden voordat je doorgaat met de volgende herhaling. Sit-ups: Bij deze oefening beweegt het hele bovenlichaam veel verder naar boven dan bij de crunches. Het hoofd blijft altijd in het verlengde van de cervicale wervelkolom (cervicale wervelkolom) en er moet aandacht worden besteed aan een correcte uitvoering. Ook hier kan de hoogste positie enkele seconden worden vastgehouden voordat deze weer naar de vloer wordt verlaagd.
Zijplanken
Deze oefening is zeer effectief voor het trainen van de buikspieren en traint zowel het volledige ondersteunende apparaat van de romp als het lateraal buikspieren. De draagarm wordt direct onder de schouder geplaatst, de voeten staan op elkaar met de onderkant op de grond en het lichaam wordt in een lijn onder spanning gehouden. De tweede arm kan op de heup liggen of daar worden ondersteund. Als je ervaren bent en deze oefening al vaak hebt gedaan, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door de heupen langzaam op en neer te bewegen. Deze oefening moet ongeveer 30 seconden per zijde worden uitgevoerd en kan drie keer worden herhaald met korte pauzes.
